Beskrywing van Pilates oefeninge

Doeltreffende Pilates oefeninge is gemik op die ontwikkeling van abdominale spiere, die verbetering van die gevoel van balans, en dien ook as 'n massage vir die rug. Hulle dra by tot welsyn, goeie selfbeheersing en sonder hulle kan 'n mens nie sonder 'n gewigvrou droom nie. Oefeninge help om baie nadele in gesondheid te hanteer, leer besonderhede in die artikel oor "Beskrywing van oefeninge op die Pilates-stelsel."

Oefening 1

beskrywing:

Dit is nodig om in die mees kompakte "afgeronde" posisie te bly terwyl jy ry. Die sleutel hier is die impuls, die dryfkrag. Hoe stadiger jy terug rol, hoe minder is die traagheidsrisiko. Voel hoe elke werwel op die vloer val, net soos jy die spektrum op die xophone speel. Onthou die behoefte om die buikspiere in te trek en die kop en nek tydens die rolle te ondersteun. Elmboë moet in die sye geskei word. Die kop moet nie heen en weer beweeg tydens die oefening nie. Trek jou kop op jou knieë en sluit in hierdie posisie. Moet nie ver na die nek rol nie; stop op die basis van die skouerblaaie. Moenie jou skouers lig nie. Vir komplikasie, probeer om jou kop tussen jou knieë te plaas en jou bene met jou hande vas te steek, in plaas daarvan om op die skuins vas te hou.

Oefening 2

beskrywing:

Sit in die middel van die rommel, bene buig by die knieë. Gryp die been van die regterbeen en bring dit na jou bors, sit jou regterhand op jou enkel en die linker een op jou knie (dit verseker die korrekte posisie van die been relatief tot die heup). Rol op jou rug sonder om los te gaan. Trek die tweede been voor jou en hou dit op die gewig teen 'n hoek wat 'n stewige pas van die rug na die vloer verseker. Inasem, trek die maag na die ruggraat. Elmboë moet in die sye geskei word, die kin tot by die bors. Stel jou voor dat jy op die vloer geanker is. By inaseming, verander die posisie van die bene en hande, terwyl die buitenste arm na die enkel gaan, en die binneste - na die knie. Trek jou been weg van die heupgewrig en bely met die middel van jou liggaam. Doen vyf tot tien herhalings van die oefening, trek dan albei gebuigde bene na die bors, voorberei om die spiere van albei bene te strek.

Oefening 3

beskrywing:

Dit is noodsaaklik dat die boonste gedeelte van die lyf opgelig word en heeltemal onbeweeglik bly tydens die oefening. Die opkoms moet geïnisieer word deur die abdominale spiere en die agtermuur van die bors (kyk na jou maag). Jou maag moet die hele tyd wees wanneer 'n oefening op die Pilates-stelsel gedoen word. As jy voete verander, probeer om die maag dieper in die ruggraat te trek. Elmboë moet in die sye geskei word, skouers word weggelaat vir meer effektiewe werk van die buikspiere. Terwyl jy jou been lig, druk die boude: dit help om die posisie te integreer. Moenie van die nek af lig nie. Die langwerpige been moet nie onder die heupgewrig opgewek word nie, maar op so 'n hoogte dat jou ruggraat plat moet bly. As jy seer knieë het, bring dan jou hand onder jou knie en moenie dit bo-op sit nie. As jy 'n swak lende het, steek jy reguit op en dan, soos die spiere van die rug versterk, kan jy dit geleidelik laer op die vloer laat sak.

Oefening 4

beskrywing:

Lê op jou rug, albei bene buig by die knieë en trek tot by die bors. Elmboë uitmekaar, kop en nek lig. Neem 'n diep asem, trek die stam uit, hande reguit oor jou kop, strek jou bene vorentoe teen 'n hoek van 45 grade, asof jy die oggend na die slaap strek. Stel jou voor dat jou lyf styf op die vloer vasgeplak is, net soos om die beenspiere te trek, en moenie jou kop van die bors af lig nie. Op uitaseming, trek jou gebuigde bene na jou bors en draai jou arms om hulle. Dompel die buik na die ruggraat, druk die knieë na die bors om die uitasemspanning te verhoog, asof jy lug uit die longe druk. Herhaal die volgorde vyf tot tien keer, jou torso moet roerloos bly tydens inspirasie en tydens uitaseming. Trek aan die einde albei bene op die bors, terselfdertyd met gedwonge uitaseming, en gaan voort om 'n reguit been uit te trek.

Oefening 5

beskrywing:

Tydens die Pilates oefening is dit nodig om volledige onbeweeglikheid in die sentrale deel van die liggaam te handhaaf. Handhaaf die spiere van die nek sonder om jou ken op jou bors te lig. Om die spiere van die middel te ondersteun, strek die bene styf, druk die boude en die rugkant van die binneste oppervlak van die dy. Terwyl u inspirasie teken, moet u hande reguit wees, en u moet in teenoorgestelde rigtings strek (asof u die arms en bene in teenoorgestelde rigtings getrek het en u buikspiere op die vloer vasgespyker word). As jy jou hande op jou knieë steek en hulle uitasem uit jou bors, met 'n uitaseming, en jou elmboë aan die kante verdubbel, sal jy 'n aangename gevoel voel om spanning in die boonste rug en nek te verlig. As jy jou arms bo jou kop strek, moenie jou kop op die vloer sit nie. As jy 'n sensitiewe lae rug het, reguit jou bene vertikaal opwaarts, en dan, soos jy jou rugspiere versterk, kan jy hulle teen 'n al kleiner hoek tot 45 grade op die vloer verlaag.

Oefening 6

beskrywing:

Lê op jou rug, albei bene buig by die knieë en trek tot by die bors. Elmboë uitmekaar, kop en nek lig. Trek die regterbeen vertikaal, gryp die enkel met jou hande, trek die linkerbeen voor jou oor die vloer. Stel jou voor dat jou lyf styf op die vloer vasgeplak is, en moenie jou kop van die bors lig nie. Asem uit, dompel die buik dieper na die vloer. By inaseming, dubbel-lente, trek die reguit, verhoogde been na die kop. By uitaseming verander die posisie van die verlengde bene vinnig asof hulle 'n skêr uitgevoer het. Gryp die enkel van jou linkerbeen en herhaal die beweging daarmee. Stel jou voor die ritme van die ruitveërs op die voorruit van die motor. Doen 5-10 herhalings, eindig deur albei bene vertikaal opwaarts in die posisie van die Pilates-stelsel te strek en jou hande agter jou kop te sit en berei dus voor om jou reguit bene te strek.

Oefening 7

beskrywing:

Tydens die tekening en skêr is dit nodig om volledige immobiliteit in die sentrale sone van die liggaam te handhaaf. Jou ritme kan jou help om die dinamika van hierdie oefening te beheer met veeragtige bewegings met elke rek. Jou blik moet op die buik fokus, die maag moet gewig wees op die maag. U skouers moet nie tydens die oefening na die vloer val nie. Die opkoms moet van die middel van die rug af begin. Die gewig van die verhoogde been moet nie op die skouers val nie. Gebruik die energiebron hiervoor! As so 'n strek eers baie hard gegee word, probeer om jou been effens te verlaag. Probeer om die kalf of selfs die bobeen vas te hou. Hou net nie onder die knie vas nie! Meer gevorderde verandering: probeer om die oefening uit te voer met hande wat langs die romp gespan word. Gebruik die vermoë om beweging en gesonde verstand te beheer. As jy nek of nekrug het, stop dan dadelik. Nou weet ons die presiese beskrywing van die Pilates-stelsel oefeninge.