Leer om korrek te eet
Wie onder ons sondig nie deur pechenyushek in die kantoor te eet nie? Baie baie! Ten spyte van die vasberadenheid om behoorlik en net bruikbare kos te eet. Dit blyk dat hierdie "bokwiet" ons kan help om gewig te verloor. As jy 'n behoefte aan 'n hapje nodig het, is dit waarskynlik dat jou strategie van behoorlike voeding as 'n manier om gewig te verloor, nie heeltemal waar is nie. Jy het 'n baie ligte middagete gehad en so word jy vinnig honger. Probeer volgende keer nie net 'n slaai eet nie, maar voeg ook byvoorbeeld 'n stukkie hoender by. Ons doen nie altyd reg nie, maar ons kan ons foute vir goed gebruik.
Voeg vesel by die dieet
'N Onlangse studie van wetenskaplikes het die voordele van wateroplosbare vesel, wat ryk aan appels, hawer, neute is, bewys. Dit verminder die voorkoms van inflammatoriese prosesse wat met vetsug verband hou, en versterk die immuniteit baie. Vesel help die immuunstelsel om selle te bou wat 'n anti-inflammatoriese effek het en infeksie kan beveg. Dit is omdat die wateroplosbare vesel lei tot 'n toename in die produksie van die proteïeninterleukien-4, wat 'n anti-inflammatoriese effek het.
Op die trappe
1. Begin klein: voeg 30 minute by die gewone lewensskedule toe. Maar elke dag! Dit sal nie jou gewone daaglikse roetine ontwrig nie, maar dit sal binnekort 'n positiewe uitwerking hê op die figuur.
2. As hierdie program vir 'n rukkie ten minste bemeester word, gaan dan na die vertikale beweging. Bemeester die trappe. Is dit moeilik om te klim na jou 10de vloer? Klim na die 5de, en gebruik dan die hysbak. Maar daagliks verhoog die las.
3. Voeg die oefeninge by die onderste pers. Dit is hierdie deel van die liggaam in die meeste meisies wat ernstige oorweging vereis. In die eerste week kan net een oefening genoeg wees. Draai op die onderste pers: lig op die vloer, lig die knieë op die knieë (die hoek onder die knie is 90C), die arms word aan die agterkant van die kop gekruis. Lig die liggaam op, probeer om die servikale gedeelte reg te maak.
4. Moenie vergeet om die dieet aan te pas nie. As dit moeilik is om 'n streng plan te volg, moet jy begin om van eenvoudige dinge te verander: Sluit uit die dieet soet, maar nie vir ewig nie, maar ten minste 5 dae per week, word dit in die naweek toegelaat.
Voeg by die gewone regime van die dag 'n bietjie oefening. Loop vir 30 minute met 'n hond, neem 'n bushalte te voet. Klim die hysbak na jou vloer of loop langs die roltrap. Voer kardio uit. Begin met 'n stadige pas, geleidelik versnel. Probeer om die gegewe tempo en oefening vir ten minste 35 minute te weerstaan. Voeg 'n bietjie krag. Doen oefeninge op die pers: draai - 3 stelle van 12 herhalings. Loop vir 12-15 aanvalle elke tien minute. Dit is die vrag vir die boude. Net ontspan en help moeg met ongebruikte voetspore. Maak 'n massage. Deur afwisselende lae en hoë vragintervalle, sal jy meer kalorieë verbrand. Na die oefening vergeet nie om te strek nie. Enige aktiwiteit is 'n fisiese las. Maak die huise skoon. Vir 'n halfuur die badkamer skoonmaak, sal jy 120 kalorieë verbrand, en per uur stryk -150 kcal. Gaan inkopies doen: slegs 1 uur se inkopies sal 120 kalorieë verbrand. Oefen buite! Ry op rolle: as jy 1 km oor 4,5 minute oorkom, verbrand 400 kilokalorieë per uur. Loop langs die rivieroewer of in die bos en blaas jou boude.
Maandag
Ontbyt: Kaaskas-roostertjies (jy kan jouself maak of 'n finale produk koop) - 150 g. 'N Koppie koffie met lae-vet melk tot 1,5% vet. Snack: vetjoghurt drink tot 1,5% - 300 ml, 1 gemiddelde appel, 1 medium peer. Aandete: botter met mushrooms, in die oond gebak - 150 gram vis, beter - filet + 200 g mushrooms. Bedien met 'n klein bordie groente.
Dinsdag
Ontbyt: vlokkies "Fiksheid" met lae-vet melk -1 koppie, vlokkies - 60 g, melk 1% - 200 ml. Seisoenvrugte - 200 g. Middagete: Gekookte aartappels (240 g) met ligte gesoute salm (60 g) en joghurtsaus (meng natuurlike suiwelprodukte met kruie, peper en sout). Groenteslaai uit blaarslaai, komkommer en radyse, gesoute met olyfolie en balsamiese asyn - 200 g. Snack: 300 g soet kersie of ander bessies. Nagmaal: Konyn met groente gestoof in witwyn - 250 g. Vir nag: Gefermenteerde Spek 3,2% -300 ml.
Woensdag
Ontbyt: hawermeelpap op skuimmelk met gedroogde vrugte (50 g rosyne, pruimedante of gedroogde appelkose) - 250 g. 'N Koppie koffie met laevetmelk tot 1,5% vet. Middiddagspaaltjie: Vrugteslaai (200 g gesnyde aarbeie, appels en lemoene) met 4% kossaas (100 g). Nagmaal: Gekookte Garnale -120 g. Salade: Rukola (1 koppie), Kersietamaties (100 g) gemeng met suurlemoensap en 1 teelepel. van olyfolie. In die nag: kefir 1% - 200 ml.
Donderdag
Ontbyt: broodgraan - 2 snye van 30 gram, 'n koppie koffie met melk tot 1,5% vet. Middagete: hoender sop met vermicelli 250 g (sous en 'n handvol fyn pasta). Hoenderborsies sonder vel op die rooster - 150 gram, Graanbroodbroodjie - 30 gram, Slaai van vars groente - 200 g. Snack: Yoghurt tot 1,5% vet, 'n Sny Graanbrood - 1 Vrugte - 100 g - 200 ml - 30 gram Aandete: Griekse slaai. In die nag: Gefermenteerde spek 3,2% - 300 ml.
Vrydag
Ontbyt: muesli met gedroogde vrugte met jogurt, produkte: muesli - 180 g, yoghurtdrank 0-1,5% vetinhoud - 200 ml. Vleis met aartappels in 'n landstyl: bees (120 g), aartappels (160 g), groente (100 g): eierplante, uie, wortels, gekapte groen, water. Bestanddele meng, sit in 'n pot en bak vir 50 minute. Middagete: vrugte - 300 g, aandete - omelet - ratatouille met groente: 2 eiers, 1 eetlepel. l. olyfolie, ui, knoffelhuisies, 1 koppie groente (aubergine, courgette, tamatie), kruie. In die nag: kefir 1% - 200 ml.
Saterdag
Ontbyt: Mieliepap Met Pampoen - 280 G, Pampoen - 100 gram, Mielie - 40 gram, Water. Stoof stukke pampoen in 'n kastrol met 'n bietjie water, voeg die kruis by, gooi water. Kook vir 20-25 minute. Melk 1% - 200 ml. Middagete: vrugte - 300 g. Aandete: 2% maaskaas - 150 g, vars groenteslaai - 300 g, tamaties, courgette, komkommers, groen slaai (sla, rome, arugula), olyfolie en 'n paar druppels balsamiese asyn. Sout en peper na smaak. In die nag: kefir 1% - 300 ml.
Sondag
Ontbyt: melkpoeierde bokwietpap, bokwiet. - 180 g, melk - 200 ml, vrugte - 200 g. Middagete: Tonyn met vars groente. Tonyn ingemaakte - 90 g. Tamaties, groen slaai, komkommer, peper, radyse - 200 g, groente-olie. Aandete: Gevulde Courgette. 1 courgette, 1/2 wortels, 100 gram hoender, 1 ui, 1 teelepel. groente-olie. Marrows in die helfte gesny, neem die vleis uit. Gekapte uie, pulp en gerasperde wortels prut 10 minute. Voeg die vulsel by, meng. Stuk courgette en bak in die oond. Oornag: Yoghurt drink 1,5% - 200 ml
Weier alkohol in die dieet
Nie net is hierdie "produk" vol koolhidrate en leë kalorieë nie, en dit dompel waaksaamheid en dwing ons om nie die nuttigste produkte te kies nie. As jy vir hierdie week 'n fees beplan het, beperk jouself tot 'n glas wyn. Sê nee vir gebraaide kosse. In die proses van kook word alle voedingstowwe vermoor, wat vet en kalorieë by die produk voeg. Gee gebraaide kosse en in restaurante: baie van hulle word op swak gehalte vette gaar. U kan u bloedvate met 'n slegte cholesterol "hamer". Moenie lang produkte stoor nie. Die meeste van ons koop voorsiening vir 'n week. Langdurige berging van vrugte en groente, selfs in die yskas, verminder die inhoud van vitamiene en spoorelemente. Na 'n week in die yskas, verloor spinasie tot 60% luteïen, en broccoli - ongeveer 62% van flavonoïede. Daar is geen moontlikheid om gereeld kos te koop nie - vries hulle.
Pasta met geroosterde groente en perskes
• 340 g pasta (fusil of skuim)
• 1 klein courgette, in die helfte gesny
• 1 klein geel pampoen, in die helfte gesny
• 1 rooi peperpeper
• 1 perske, sny in die helfte
• 2 teelepels. olyfolie
• sout, peper na smaak
• 1 koppie kersietamaties
• 2 uie
• olie vir smering
Vir hervulling:
• 1/2 lemoensap
• 1u. l. mosterd
• 1 teelepel. balsamiese asyn, 2 teelepels, gedroogde tiemie
• 4 trosse basiliekruid
voorbereiding:
Kook die water in 'n groot kastrol en kook die pasta goed volgens die instruksies op die pak. Voorverhit die oond tot 220C. Sprinkel 'n groot bakplaat met olie en lê die helfte van die groente daarop. Sprinkel bo-op met een lepel olijfolie, 'n bietjie sout, peper. Bak 25 minute in die oond tot al die groente goudbruin is. Meng die lemoensap, asyn, mosterd, die oorblywende lepel olyfolie en komyn in 'n aparte bak. Sout, peper na smaak. Geur die pasta. Sny die gebakte groente (behalwe tamaties) en perske in blokkies en voeg by die pasta. Nou - die draai van tamaties. Geur die gereg met basiliekruid. In een gedeelte: 450 kcal, 8 g vet, 79 g koolhidrate, 14 g proteïen, 54 mg kalsium.
Sandwich met eierslaai, geroosterde pepers en kappertjies
• 4 groot eiers
• 2 koppies lae-vet mayonnaise
• 3 koppies gebakte pepers (kan ingemaak word)
• 2 eetlepels. l. gekapte pietersielie
• 1ste. l. Caper
• 1 eetlepel. l. Dijon mosterd
• 8 stukke volgraanbrood, liggies geroosterd in 'n broodrooster
• 4 blare van blaarslaai
• 1 teelepel. gedroogde oregano
• sout, peper na smaak
voorbereiding:
Sit die eiers in 'n kastrol, gooi water, kook vir 10 minute. Kry die eiers uit die water met behulp van geraas en oorplaas na yswater om die kookproses te voltooi. Skil en sny in helftes. Ondertussen, in 'n groot bak kombineer die pepers, gras, kappertjies, mosterd, mayonnaise, oregano, sout en peper, en meng deeglik. Voeg eiers bymekaar, versigtig hulle met 'n vurk. Sprei 'n slaai op 4 skywe brood, bedek met blaarslaai, en uiteindelik - met die tweede helfte van die brood. In een gedeelte: 259 kcal, 5,5 gram vet, 15 gram proteïen, 37,6 koolhidrate, 7 gram vesel.
Griekse slaai
• 2 teelepels. olyfolie
• 2 teelepels. gedroogde oregano
• 2 teelepels. gemaalde swartpeper
• 2 teelepels. asyn
• 2 koppies toast
• 4 koppies Romaanse blaarslaai (groot sny)
• 1 koppie gekapte wortel
• 1 koppie gesnyde komkommer
• 1 koppie gekapte tamaties
• 1 blik (420 g) ingemaakte witbone, gewas en gedroog
• 3 koppies fetakaas
• 20 pitte olywe
voorbereiding:
Sit 1 koppie roosterbrood, asyn, botter, oregano, peper in 'n groot gereg en meng alles. Voeg dan slaaiblad, wortels, komkommers, tamaties, witbone en fetakaas by. Meng al die bestanddele korrek. Sprei op 4 skottelgoed en voeg by elke 5 olywe en 1/4 koppie toast. As jy die salade met proteïen wil aanvul, voeg tuna by jou skottel, en kry 'n gesonde en voedsame kombinasie van voedsel. In een porsie (2 koppies blaarslaai, 5 olywe, 2 koppies toast): 274 kcal, 11 g vet (4 g versadigde), 32 g koolhidrate, 12 g proteïen, 7 g vesel, 208 mg kalsium.
minestrone
• 10 groot pruimtomaties
• 3 wortels
• 5 selde seldery
• 2 rooi uie
• 2 stamme prei
• 1 klein kop kool
• 1 eetlepel. l. olyfolie
• 2 knoffelhuisies
• Vir 1 teelepel. gekapte roosmaryn en basiliekruid
• 3 koppies ham, hoenderfilet of groente (afhangende van jou wense)
• 30 g fyn pasta
• sout, peper na smaak
voorbereiding:
Plaas die tamaties vir 1 minuut in kokende water - dit sal hulle help om die vel en sade maklik af te haal. Skil die wortels en kap. Met blaarslaai, verwyder die boonste blare, spoel deeglik en sny in blokkies. Seldery vry van harde vesels en sny ook in blokkies. Probeer om alle groente in ongeveer dieselfde grootte stukke te sny. Verhit die olyfolie in die kastrol, sit die groente, knoffel, roosmaryn en slaag dit vir 15 minute. Voeg die gekapte tamaties by en laat nog 2 minute op die vuur. Voeg ham of groente by en laat nog 15 minute aan die brand steek. Voeg dan die kool by. Bedek die pan met 'n deksel en kook vir 10 minute. Voeg die basiliekruid by en plak dit by die sop, wat al die aromas van die sop absorbeer. Nog 5 minute, en die sop is gereed. Bedien met olyfolie en parmesaankaas. In een gedeelte: 305 kcal, minder as 1 g vet, 64 g koolhidrate, 12 g proteïen, 228 mg kalsium.
Roulette Met Frambose
• 2,5 koppies volkome meelblom
• 8 teelepels. verkoelde botter
• 300 g lae-vet sagte kaas (of suurroom)
• 4 koppies suiker
• 9 eetlepels. l. Karmozijnrood konfyt sonder suiker
• 2 koppies grond pekanneute
voorbereiding:
Sprei die meel korrek uit met botter tot krummels. Voeg die kaas by en knie die deeg. Verdeel dit in drie dele, rol dit in balle en draai die film, sit dit ongeveer 'n uur in die yskas. Voorverhit die oond tot 180C. Smeer die pan met olie. Meng kaneel en suiker in 'n aparte bak. Rol die eerste bal deeg in 'n dun laag, bo-op met 'n mengsel van suiker en kaneel. Plaas 3 eetlepels uit. l. konfyt. Knip die bed van wiggies en rol elkeen in 'n stywe buis. Doen ook die res van die toets. Bak vir 20 minute. In een rol: 67 kcal, 4 g vet, 8 g koolhidrate, 2 g proteïen, 1 g vesel.
Hoender met gebraaide rys en groente
• 2 teelepels. sesame olie
• 2 koppies gekapte ui
• 2 knoffelhuisies
• 400 g hoenderborsie, in stukke gesny 2 cm dik
• 1 koppie droëbruin rys
• 1 eetlepel. l. sojasous
• 1 koppie gekapte wortel
• 2 koppies ongesoute hoenderbouillon
• 2 teelepels. sout
• 4 teelepels. peper
• 2 koppies ontdooide groen ertjies
• 2 koppies gekapte groen ui
voorbereiding:
Verhit die olie in 'n kastrol. Voeg uie en knoffel by en braai vir 2 minute. Plaas die hoender in 'n kastrol en laat dit nog 5 minute. Roer stukkies vleis van alle kante af. Voeg rys by en laat vir 'n paar minute die pitte deursigtig maak. Giet in sojasous. Voeg die wortels, hoenderbottel, sout en peper by en kook. Verminder hitte, bedek die pan met 'n deksel en kook vir 30 minute. Voeg die ertjies by en meng. In een gedeelte: 375 kcal, 8,5 g vet, 44 g koolhidrate, 34 g proteïen, 4 g vesel, 42 g kalsium.