Ons bied u 'n stel effektiewe oefeninge wat u van Maandag tot Vrydag moet uitvoer. Dit is 'n eenvoudige program wat op alle spiergroepe fokus. Hierdie program sal help om die gewenste resultate maklik te bereik.
"Ons hou ons rug reguit." Ons sal 'n poging aangewend om nie die maag uit te steek nie, en is altyd strenger.
- Kook die kos deeglik tydens die maaltyd.
- Drink 'n dag minstens een en 'n half liter vloeistof, beter as mineraalwater sonder gas.
- Uitasem en asemhaling moet diep en lank wees, dit sal help om senuweestelsel gedurende die dag te verlig en stres te weerstaan.
Hierdie program het sekere voordele
- Dit is 'n duidelike tydsbesparing.
- Dit is moontlik om hierdie program ten volle te volg, en jy kan die oefeninge kies wat jy dink meer doeltreffend is, die kompleks bemoeilik, daardie of ander oefeninge verander.
- Baie oefeninge word op die rug gelê, al die voorsorgmaatreëls word hier waargeneem. As u probleme met u rug het, kan u die voorgestelde program gebruik.
- Jy benodig nie meer as 2 vierkante meter area nie.
- Hierdie oefeninge kan op enige geskikte tyd gedoen word.
Maandag
1. Neem die "liggende" posisie. Die ken word na die bors gedruk. Bene buig in die knieë sodat die hakke so ver weg is van die boude. Met die punte van die vingers van die linkerhand probeer ons om die hak van die linkerbeen te bereik. Herhaal met die regterhand bereik ons vir die regterbeen. Die palms moet gesig word. Herhaal die oefening, ten minste 6 keer vir elke hand. Hierdie oefening help om al die buikspiere op te warm sonder om beserings te veroorsaak.
Moet nie doen nie:
Oorvloedige dinamiese bewegings - "mahi."
Korrekte asemhaling: Ons asem uit op die oomblik wanneer die hand die hak aanraak.
2. Lig jou bene, buig jou knieë effens in die "liggende" posisie. Kruis jou voete. Ons buig ons bene na die gesig op sy beurt in drie rigtings: links, na die middel, regs. Ons druk die lende na die vloer. Hande uitgestrek met die handpalms af. Die kop is op die vloer in 'n rustige posisie. Herhaal die oefening ten minste 9 keer vir elke rigting. Hierdie oefening moet uitgevoer word, en vermy skielike bewegings.
Moet nie doen nie:
Wanneer ons die liggaam van die oppervlak losmaak, probeer ons om nie ons skouers van die vloer af te sny nie, dan as ons ons bene vir onsself trek.
Korrekte asemhaling:
Ons asem uit wanneer die liggaam die bene nader.
3. In die "liggende" posisie sal ons ons hande agter die kop sit en ons vingers oorsteek. Ons buig ons arms in die elmboë, ons probeer om hulle nie op te lig nie, ons hou hulle parallel aan die vloer. Regterbeen buig in die knie. Ons lig die linkerbeen vertikaal op, maar buig dit nie. Lig die lyf op, moenie die lende van die vloer afskeur nie. In hierdie posisie sal ons die reguit been na die gesig nader en dit dan terugkeer na sy oorspronklike posisie. Ons herhaal ten minste 12 keer vir elke been, as iemand 'n goeie fisiese voorbereiding het - 20 herhalings.
Nie nodig om te doen nie
Vermy golwe, skerp bewegings wat gepleeg kan word met die toepassing van oormatige energie. Óf die uitwerking van die oefening sal verlore gaan.
Korrekte asemhaling:
Ons asem as ons ons bene na die gesig bring.
4. Kom ons vat die "leuen" posisie. Ontspan die nek met 'n paar rotasie bewegings. Hierdie behoefte kan na die vorige oefening ontstaan. Ons sal reguit bene opwaarts opwek. Hande het hande uitgesprei met 'n "kruis". Bene maak sirkelbewegings soos volg - een been is baie gespanne, reguit, is stil. Ons druk die lendene styf op die vloer, boude 'n bietjie verhoog.
Die ander voet beskryf die sirkelbewegings rondom die eerste. Kom ons herhaal 12 bewegings vir elke been. Dit is 'n uitstekende oefening wat ontwerp is vir abdominale spiere. Baie vinnig bereikde effek. Ons doen dit na die opwarming van die spiere met behulp van oefeninge, wat daarop gemik is om die spiere van die abdominale pers te versterk.
Nie nodig om te doen nie
Beweging met 'n groot skaal, sulke bewegings sal 'n verlies aan balans veroorsaak, en dan moet jy baie onnodige bewegings maak deur ander spiere te gebruik.
Regs asemhaling
Ons asem in die tyd tot sirkelbewegings, ons inasem vorentoe en ons asem terug.
Dinsdag
Ons praat en lees oor kalorieë. Wat is dit regtig?
Kalorie is 'n eenheid van energie wat enige produk op sigself dra. Die bronne van energie wat nodig is vir die lewe van die liggaam is proteïene, vette en koolhidrate. Koolhidrate met gebalanseerde voeding moet 55 of 60% vette, 25 of 30% proteïene ondersteun, 15% vir die energiebehoeftes van die liggaam. Om belangrike funksies te handhaaf: handhawing van spiertonus, die niere, die hart, asemhaling, die liggaam gebruik kalorieë. Vir vroue benodig jy 1300 kalorieë per dag, en vir mans stem die norm ooreen met 1600 kilokaleorieë. Wat ons ook al doen met enige soort belangrike aktiwiteit, gebruik die liggaam kalorieë.
1. Ons aanvaar die posisie van "lê", die liggaam moet op die hande staatmaak, wat sterk teruggekrap en gebuig is by die elmboë. Bene buig by die knieë. Die rug moet reguit wees, lig jou kop effens opwaarts. Oefening vir beginners, die posisie op die steun op die elmboë beheer die bewegings duidelik. As u die oefening korrek uitvoer, sal daar spierpyn in die onderbuik wees. Stoot die voete verder in hierdie posisie en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 12 keer, en diegene wat goeie fisiese opleiding het - 20 keer.
As jy swanger is, moet hierdie oefening verwyder word. Dit is nie geskik vir jou nie, in vergelyking met ander oefeninge om die buikspiere te versterk.
Nie nodig om te doen nie
Ons probeer om nie ons voete van die oppervlak af te skeur nie.
Regs asemhaling
Asem uit, wanneer die bene teruggekeer word na hul oorspronklike posisie, oefen ons tans 'n groot poging.
2. In die "liggende" posisie sal ons ons hande agter ons koppe sit en dit op die agterkant van die kop steek, ons sal ons vingers bind. Bene buig in die knieë, ons druk die voete op die vloer. Regs elmboog reik uit na die linkerknie. Bewegings van die liggaam word in een ritme uitgevoer met die beweging van ons voete. Ons doen dieselfde met die regter knie en met die linker elmboog. Herhaal die kleinste 10 keer. As daar nie tyd is om al die oefeninge te doen nie, sal ons dit net doen.
Nie nodig om te doen nie
Moenie die omhulsel oorvoed om die oefening te vergemaklik nie.
Regs asemhaling
Asem uit wanneer die elmboog en knie in kontak kom.
3. In die posisie van "lig" bene buig by die knieë, 'n bietjie druk. Kom ons sit die palms agter ons koppe, vingers kruis aan die agterkant van die kop. Kop op. Terselfdertyd lig die liggaam van die liggaam op en reguit die linkerbeen, rig dit na die gesig. Kom ons herhaal dieselfde met die regtervoet. Die minimum aantal herhalings vir elke been is 10 keer, vir mense met fisiese opleiding - 20 keer.
Nie nodig om te doen nie
Ons beweeg nie te sterk nie. Bewegings moet stadig wees, anders word die betekenis van hierdie oefening verdwyn.
Regs asemhaling
Uitasem ons doen op die oomblik van versnelling van die been en liggaam.
4. Lig die reguit bene in die "liggende" posisie, reghoekig, in verhouding tot die vloer. Die bene sal verwyder word, sodat die hoek tussen die liggaam en bene toeneem. In hierdie geval moet die middellyf en die rug styf teen die oppervlak pas. Ons sal hande oopmaak in die vorm van 'n kruis, die palms word na onder gerig. Begin dan klein sirkelbewegings met reguit bene. Maak eers die regte voet linksom, en die linker een kloksgewys en andersom. Ons herhaal ten minste 10 keer vir elke rigting. Vir diegene wat 'n goeie fisiese voorbereiding het, 15 keer in elke rigting.
Nie nodig om te doen nie
Ons beweeg nie gelyktydig met verskillende amplitudes nie, wat 'n verlies aan balans en onnodige spierspanning in die boude sal veroorsaak.
Regs asemhaling
Ons asem uit wanneer ons voete naby die gesig is.
Woensdag
By die uitvoer van oefeninge op die buikspiere spandeer ongeveer 50 kalorieë, naamlik, 10 kalorieë gaan na die beweging en 40 kalorieë word in die vorm van "hitte" gesmelt. Om dit wetenskaplik te stel, spandeer ons 10 kalorieë oor dinamiese energie en 40 kalorieë oor termiese energie.
1. Oefening is baie maklik, jy hoef nie veel moeite uit te oefen nie. Lig in die "liggende" posisie ons bene en buig hulle in die knieë en bring hulle nader aan die bors. Lig die bekken op en druk die spiere van die abdominale pers vas, bly 2 sekondes in hierdie posisie en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal oefening 4 of 5 keer.
Nie nodig om te doen nie
Skep 'n "hefboom" deur jou bene reguit te maak en vertikaal te hou.
Ons asem asemhaal
Asem uit wanneer die maksimum spierspanning.
2. In die "liggende" posisie sal ons ons arms kruis, palms af versprei. Ons steek die opgeheven en gebogen bene oor. Vanuit hierdie posisie, lig die bekken opwaarts, terwyl die buikspiere vir 3 of 4 sekondes gespanne word. Die palms dien as 'n ondersteuning. Moenie die spiere van die skouers en nek spanning hê nie. Herhaal oefening 8 keer.
Nie nodig om te doen nie
Moenie die bene in die rigting van die gesig kantel nie, probeer om hulle regop te hou. Dit sal nie 'n fout wees nie, net die betekenis van die oefening verander.
Regs asemhaling
Asem uit, dan wanneer ons die pelvis lig. Die kop moet stil lê, moenie onnodige spanning op die spiere toelaat nie.
3. In die "liggende" posisie sal ons ons arms uitstrek na die kante, draai die palms af. Die kop op die vloer is gesig. Kruis en effens buig jou knieë in die knieë, verhoog hulle op die vloer. In hierdie posisie, lig die bekken opwaarts, begin een vir een na links en regs om te swaai. Hande sal dien as 'n ondersteuning, hande sal gespanne wees. Ons herhaal die oefeninge vir elke rigting 4 keer, vir mense met goeie opleiding - 10 keer.
Nie nodig om te doen nie
Ons probeer om die skouers van die vloer af te hou by elke neiging van die bene. Ons vermy diepe neigings aan die kante.
Regs asemhaling
Laat ons uitasem wanneer die bene regop staan.
4. In die "liggende" posisie, laat ons die nek ontspan en ons arms uitstrek. Reguit bene styg vertikaal, die voete moet parallel met die vloer wees. Moenie spanning hê nie. Met klein en ligte bewegings kantel ons ons bene op die gesig. Dan gaan ons terug na die beginposisie. Kom ons herhaal die oefening 15 keer, vir mense met goeie voorbereiding 2 benaderings 12 keer.
Nie nodig om te doen nie
Hellings met 'n groot amplitude, dit sal moegheid veroorsaak, dit sal baie beter wees om die bewegings te beheer, en indien nodig stop.
Regs asemhaling
Asem uit wanneer die bene regop staan.
Donderdag
Ons liggaam, aangaande liggaamstemperatuur aan die omgewing, spandeer ongeveer 200 kalorieë. Om lewensbelangrike funksies te handhaaf, word ongeveer 1300 kalorieë vermors. Op die vertering van voedsel word ongeveer 150 kalorieë, en vir spierwerk word elke dag van 500 tot 550 kalorieë spandeer. Dit alles stem ooreen met die daaglikse verbruik van 2000 tot 2200 kalorieë.
1. Hierdie oefening is vir almal bekend. In die sitplek op die vloer gaan ons ons hande terugdraf en agteroor buig, buig ons knieë effens en trek hulle na die liggaam, terwyl die bene parallel met die vloer moet wees en die tone van die voete deur onsself getrek moet word. Vertroue op die arms, reguit terug. In hierdie posisie verwyder ons die liggaam en bene van mekaar, dan bring ons hulle nader. Kom ons herhaal die oefening 12 keer.
Dit is nie nodig om te doen nie
Draai die bene sonder die liggaam. Sulke bewegings gee nie effek nie, dus sal spiere van die abdominale pers nie betrokke wees nie.
Ons asem asemhaal
Uitasem wanneer die bene na die liggaam getrek word.
2. Kruis en reguit die bene. In die "liggende" posisie lig ons bene loodreg op die vloer, hande versprei ons na die kant met die palms af. Die kop lê op die vloer, die gesig draai opwaarts. Ons trek die bene op onsself. In hierdie posisie, ons kruis en versprei ons bene. Herhaal die oefening 20 tot 30 keer in 'n gemaklike ritme.
Nie nodig om te doen nie
Te skerp bewegings, jy sal balans verloor, en die posisie van die pelvis sal verander word.
Regs asemhaling
Ons uitasem op die oomblik van kruising.
3. In die "sit" posisie, laat ons terug leun en op die palm van die hand leun. Die arms moet by die elmboë gebuig word. Die bene wat by die knieë gebuig is, word so opgewek dat die bene parallel met die vloer is, terwyl ons die tone op onsself trek. In hierdie posisie begin ons om ons bene te buig en te buig, ons lei hulle weer na links en regs. Terselfdertyd, verwyder die liggaam en los bene, buig dan die bene en lig die liggaam op, keer terug na die oorspronklike posisie. Herhaal die oefening 12 keer, en as jy 'n goeie opleiding het - 20 keer.
Nie nodig om te doen nie
Moenie die skouers roteer in ooreenstemming met die beweging van die voete nie. Skouers moet vasgestel word.
Regs asemhaling
Ons asem uit wanneer die liggaam en bene bymekaar kom.
4. In die "leuende" posisie, wanneer die arms na die sye uitgesprei word, en die palms na onder gerig word, verhoog ons ons bene en trek die kappies na ons toe. Ons hou een been in 'n stilstaande toestand, die ander been word na die kant verwyder en dan keer ons terug na die beginposisie. As die oefening maklik word, verhoog ons die amplitude. Herhaal die oefening vir elke voet 5 keer, en as jy fisies voorbereid is - 8 keer.
Moenie dit doen nie
Om ruikbewegings, die bekkendeel, te fasiliteer, wanneer die aktiewe been terugkeer na sy oorspronklike toestand.
Regs asemhaling
Uitasem is gedoen wanneer ons terugkeer na die beginposisie.
Vrydag
1. In die "liggende" posisie sit ons ons hande agter die kop, buig by die elmboë en kruis aan die agterkant van die kop. Ons sit ons koppe in ons hande. Reguit bene styg vertikaal, ons trek die tone op onsself. Ons kyk op. Draai beurte reguit na die gesig, keer terug na sy oorspronklike posisie, lig dan die lyf op. Alle bewegings is stadig. Ons herhaal die oefening vir die liggaam en vir die bene 5 keer, en vir diegene wat fisiese opleiding het - 10 keer.
Nie nodig om te doen nie
Vee en sterk bewegings.
Ons asem asemhaal
Ons asem uit terwyl die bene beweeg.
2. Lig die bene vertikaal in die "liggende" posisie en trek die tone. Hande versprei na die kante, hande draai af. Ons sal een been in 'n vaste posisie hou, en die ander voet sal probeer om die gesig te benader, terwyl u klein hellings maak. Dan gaan ons terug na die beginposisie. Ons herhaal die oefening vir elke been 10 keer, vir mense met goeie voorbereiding - 20 keer .
Nie nodig om te doen nie
Jy kan nie die aktiewe been buig wanneer dit die gesig begin nader nie.
Ons asem asemhaal
Uitasem word gedoen wanneer die aktiewe been terugkeer na sy oorspronklike posisie.
3. Kom ons neem die "sit" posisie op die vloer. Ons leun op die effens gebuig arms in die elmboë, neem hulle terug om die balans te behou wanneer ons die oefeninge uitvoer. Die skouers is reguit. Lig die reguit bene nader aan die gesig en probeer dan 'n klein "agt" teken. Herhaal die oefening 10 keer, doe dit 5 keer die gewone agt, en die ander 5 teken die agt in die teenoorgestelde rigting. Vir diegene wat goeie fisiese opleiding het, doen 10 keer die "agt".
Nie nodig om te doen nie
Jerk wanneer jy klaar is met die maak van 'n figuur agt.
Ons asem asemhaal
Uitasem word gedoen met die gelyktydige opheffing van die bene.
4. In die "lig" posisie, wanneer die rug op die vloer rus, word die kop op die vloer, die palms verlaag en die arms uitgesprei. Lig jou bene vertikaal op. Ons buig die linkerbeen en hou dit in 'n vaste posisie. Regsbeen beskryf ons klein sirkels, na elke sirkelbeweging gaan ons terug na die beginposisie. Oefening word agt keer in elke rigting herhaal.
Nie nodig om te doen nie
Buig die been sterk met betrekking tot die ander been. Hierdie situasie sal jou nie toelaat om die korrekte oefening uit te voer nie.
Ons asem asemhaal
Asem uit, dan as die voet so naby aan die gesig as moontlik is.
Effektiewe oefening vir 'n plat maag is nie 'n illusie nie, maar die resultaat waarvoor u moet streef. Slegs daaglikse werk kan lei tot dit. Om dit te kan doen, moet jy daagliks oefeninge doen sonder dat jy lui moet wees en die oefeninge vir môre uitstel. Dit hang alles af of jy genoeg krag het om te oefen. As jy nie genoeg het nie, moet jy jou dieet beperk, meer groente en vrugte in die dieet instel. Moenie absoluut brood weier nie, jy kan dit in die vorm van krakers gebruik. Jy kan nie baie van hulle eet nie, en dus sal jy nie ekstra kalorieë verteer nie.
Gereelde spanning is die oorsaak van vetsug, probeer om stresvolle situasies te vermy as jy 'n plat maag wil kry. Dink voortdurend in opleiding, oor wat jou plat pragtige buik sal wees, en watter soort vertroue sal hy jou bring. Moenie ooreet en hardnekkig wees om jou doel te bereik op die pad na 'n skraal en grasieuse figuur nie.