Drie stadiums van opleiding.
Fase 1 - Verslapping van die spiere van die liggaam en ledemate.
Klasse moet in 'n afgeleë, effens verduisterde, stil kamer in die afwesigheid van eksterne stimuli uitgevoer word. Oefening vir motorvoorstelle moet in 'n ontspanne postuur gedoen word. Jy kan die posisie op die rug lê, al die spiere verslap, die bene effens versprei, die sokkies effens uitmekaar, hande om los te gaan langs die lyf, die spiere van die nek ontspan, terwyl die kop natuurlik na links of regs draai. As jy verloof is voordat jy gaan slaap, kan jy oefeninge op die bed doen, maar moenie jou kop op die kussing sit nie. Jy kan 'n ontspanne houding in 'n sitposisie in 'n gemaklike stoel neem, met die rug en rug op die rugkant van die stoel, ontspanne hande wat op die arms rus, die bene is ook ontspanne en gebuig met 'n hoek van meer as 90 grade, die sokkies is effens uitmekaar.
Maak jou oë toe. Pas jouself aan dat jy nou in 'n atmosfeer van absolute ontspanning gedompel word, wat jou net 'n aangename gevoel van vrede, gerief en ontspanning sal bring. Stel jou verstandelik voor: "My regterhand word geleidelik swaarder ... My regterhand is reeds swaar" (as jy linkshandig is, begin met die linkerhand). Stel in hierdie geval dat elke spier in jou hand stadig ontspan; Die hand van die baie punte van die vingers na die skouer is met 'n swaar voorsprong gevul; sy is magteloos, soos 'n sweep; jy wil nie beweeg nie, daar is geen magte nie. Gaan dan verder na die voorstel: "My regterhand word geleidelik warm ... Dit is warm." Stel in hierdie geval dat jou hand bedek is met 'n ligte duvet of dat jou hand roerloos in die bron lê met warm water. Die eerste behandeling ontspan die spiere, en die tweede - verwyder die bloedvate.
As jy 'n gevoel van warmte en swaarkry in jou regterhand bereik het, inspireer jouself ook 'n formule vir die toestand van hitte en swaartekrag vir liggaamsdele in so 'n volgorde: linkerhand, regtervoet, linkervoet, heelliggaam en nek. Gaan dan die gesigspiere ontspan. Begin jouself om te inspireer: "Die spiere van die gesig is ontspanne." Voel dat die voorkopspiere glad word, jou gesig word sag, die kakebeen is ontspanne, die hangpunt is effens opgeskort, die punt van die tong is geleë op die samesmelting van die boonste lug en tande. Wimpers bewe nie. Stel dan die formule voor: "Die voorkop is koel." Stel jou voor dat 'n mens op 'n warm somerdag 'n koel wind waai of dit met koel water was. Aanvanklik sal dit moeilik wees om konsentrasieversteurings, onwillekeurige afleiding van onverwagte gedagtes en herinneringe te vermy. As jy afgelei word, word nie geïrriteerd nie, geduldig, sonder om sterkwillige pogings te gebruik, gee die gedagtes terug na die formule van outo-voorstel.
Op hierdie eerste stadium van opleiding kom 'n einde. Om die duik te verlaat, gee jouself 'n geestelike opdrag: "Die hande is gespanne. Asem diep. Ek maak my oë oop, "en doen dit. As jy in die bed oefen voordat jy gaan slaap, sal hulle jou help om aan die slaap te raak as jy nog nie geslaap het nie. Dit is nodig om nie die taktiek van outogene duik te gebruik nie, sit 'n kussing onder jou kop en bly op jou rug of in 'n posisie wat gemaklik is vir jou, terwyl jy 'n ontspanningstoestand behou.
Ten einde die eerste stadium van opleiding te bemeester, benodig u 1-4 weke opleiding.
Fase 2 - Verslapping van bewussyn.
Nadat jou liggaam ontspan het, moet jy jou gedagtes ontspan sodat dit fokus op die instellings wat jy nodig het. Om dit te doen, gaan na 1 stadium nie uit outogene onderdompeling nie, maar bly jouself geestelik inspireer: "Ek is kalm ... Vrede ... Ek geniet dit." Terselfdertyd verbeel jou 'n prentjie wat jy met rus assosieer. Byvoorbeeld, jy kan jou voorstel dat jy op 'n groen weiland is, lê, en bo jou 'n blou lug, jy geniet die geur van kruie. Of dalk is jy aan die oewer van 'n blou grenslose see wat saam met dieselfde eindelose blou lug op die horison aansluit, in 'n gemaklike dekstoel sit en die reuk van seewier inasem. Bly in hierdie toestand van emosionele gerief, vir ten minste 5 minute, en gaan dan na die derde stadium.
Fase 3 - voorstel van installasies.
Jy het gegaan in 'n russtaat, ontspanne jou liggaam. In hierdie toestand kan jy jouself voorberei vir 'n suksesvolle oplossing van al jou stresprobleme. Om dit te doen, moet jy die doelinstellings instel (immers, in hierdie toestand is jou onderbewussyn meer voorbereid vir hul persepsie). Formules en instellings moet kort, direk relevant vir die probleem wees en geformuleer word in die vorm van positiewe stellings. Stel die instellings vooraf op, nadat jy die analise gedoen het en die kern van die baie ontstellende probleem raak.
Byvoorbeeld, as jou probleem verband hou met jou werk, is dit vir selfvoorstelle geskikte tegniek om uit te voer: "Ek is vol vertroue in myself ... Ek is besig met my werk ... Ek is goed in alles ... Ek is aandagtig en gefokus ... Met glans verlaat ek absoluut alle moeilike situasies ... Ek kan met my superiors kommunikeer ... Ek is absoluut kalm en koel. "
Nadat u die nodige formules kon inspireer, moet u die duik behoorlik verlaat. Die formule vir 'n uitgang hang af van wat jy self geleer het. In elk geval moet dit (natuurlik geestelik) baie sterk uitgespreek word, dan maak u oë dadelik oop. Byvoorbeeld, as jy jouself 'n formule geinspireer het om te werk, moet die uitvoerinstelling dit wees: "Ek het 'n goeie rus gehad. Ek is kalm, selfversekerd. Die bui is wonderlik. Ek is vol energie en krag. Ek staan op en begin vrugbaar werk. Een, twee, drie. " Elke formulering van hierdie instelling moet meer energiek uitgespreek word, sodra jy die "drie" bereik, maak jou oë oop en staan op.