As jy dink dat die lewe met ouderdom minder aktief moet wees, is dit tyd om jou posisie te verander en jou energie te herlaai. Te veel is op die spel. Met die verbygaande jare verloor vroue die beenmassa en kry oortollige gewig. Vermindering van krag en verlies van die voormalige buigsaamheid lei tot swak postuur en balans, wat mobiliteit moeilik maak. Maar tot dusver kan oefeninge vir 'n gesonde leefstyl hierdie verliese voorkom en gesondheidsprobleme oplos.
Die onderstaande oefeningskompleks is effektief:
■ met hipertensie - verbetering van bloedsirkulasie;
■ met artritis - die gewrigte smeer;
■ met depressie - die hoeveelheid endorfiene verhoog.
Die sleutel tot die vermindering van die effek van tyd is die bewaring van beweging, want die eintlike skuldige van passiwiteit is geensins die ouderdom nie. As jou liggaam nie gewoond is aan fisiese aktiwiteit nie, word dit selfs uit onbeduidende moeite moeg, en dit laat jou fisiese moegheid voel as die gewig van die afgelope jare.
As jy 'n aktiewe leefstyl lei, sal jy beter resultate behaal en 'n belangstelling in die lewe hou. Maar onthou dat die opleiding wat jy gedoen het toe jy 15 was, nie by jou liggaam pas ná 30 nie. Jy moet vervang met 'n lewendige loop, tai-bo tai chi, hoë intensiteit aerobics vir dansklasse, joga of Pilates.
Die doel van sulke oefeninge vir 'n gesonde lewenstyl is om meer krag en vitaliteit in jou liggaam te voel. Vroue self met ouderdom vertraag die pas, verloor 'n gevoel van verwantskap met hul liggame, eindig 'n liefdesverhouding met hom en bedank sy veranderinge, soek self-uitdrukking in ander gebiede. Jy moet egter steeds sekere soorte oefeninge uitvoer, byvoorbeeld met die belading om osteoporose te voorkom, en elemente van joga, pilates, taichi en danse, gekonsentreer op die middel van die liggaam, behels die bekken, rug, bors. Bewegings moet ontwerp word vir daardie dele van die liggaam - rug, nek, bekken, - waar vroue gewoonlik stres opbou en moegheid voorkom. Hierdie program sal jou beslis help om te mobiliseer, en ook om jou hele liggaam te versterk, behalwe om dit met groot plesier te doen!
Opwarm
Voordat jy die oefensessie begin, doen elkeen van hierdie ritmiese bewegings:
1. Klim na die tone, draai dan weer op die hakke en hou een arm voor en die ander agter jou rug.
2. Roteer jou heupe asof jy 'n hulaohup spin. Gaan voort vir 1 minuut.
3. Skakel jou gunsteling musiek vir 5 minute aan en laat die liggaam dit betyds reageer. Laat die hande buigsaam, soos linte, en die kop, bors en bekken beweeg absoluut vry.
RING VAN DIE GONG
Mobiliseer die rug en skouers, versterk sirkulasie, stimuleer interne organe om die hele gesonde liggaam aan te wakker.
1. Staan op, bene is skouerwydte vanmekaar, voetbalke sien uit, knieë effens gebuig, hande in die vrye posisie.
2. Asem in, haal dan heeltemal uit en begin om die liggaam na links te draai, die bene is nog steeds. Skouers en arms volg die beweging vrylik. Laat jou hande met styf vasgeknypte vuiste jou heupe maklik tref wanneer jy draai. Draai jou kop so ver as wat jy kan. Hande is heeltemal ontspanne deur die beweging.
3. Inasem en keer terug na en. ens. Asem uit en draai regs - dit is 1 herhaling. Herhaal 12 keer, beweeg die draaie glad van kant tot kant.
Boog en pyle
Versterk die bene, boonste en middelste dele van die rug, skouers, biceps, verbeter koördinasie en balans.
1. Staan op, voete skouerwydte uitmekaar. Lig albei hande op, knyp in los vuiste, vorentoe na die vlak van die bors. Beweeg die gewig van die liggaam na die regterbeen en buig die linkerknie, lig dit na die heupvlak, hou die linkerbeen van die regterknie.
2. By inaseming, neem 'n skuins skuins van die linkervoet, buig albei knieë in die halfsirkel. Terselfdertyd, buig die linker elmboog en trek die linkerarm terug op die vlak van die skouer, soos by boogskiet.
3. Asem uit wanneer jy 'n denkbeeldige pyl loslaat, en beweeg jou linkerhand na regs, reguit jou bene. Gaan terug in en uit. ens. lig die linkerknie weer op. Voer 8 keer uit, herhaal dan met die ander voet.
TERUG SPRUIS / MAX TERUG
Hierdie oefening strek die bors, die spiere van die agterkant van die dy, die voorkant van die skouers en die hele rug. Versterk die rug en spiere van die pers, gee energie aan die hele liggaam.
1. Staan op, bene is skouer breedte uitmekaar, knieë effens gebuig, been sokkies streng vorentoe, arms in die vrye posisie.
2. Inasem en trek jou arms op, buig dan jou rug.
3. Asem uit, eerste afwyk, neem dan jou hande terug, buig jou knieë en sak jou kop skerp vorentoe en ontspan jou nek. Voltooi uitaseming met die swaai van jou hande.
4. Hou jou knieë gebuig, begin asemhaal wanneer jy die liggaam terugkeer en. N, met jou hande, keer jou hande terug. Begin die tweede herhaling onmiddellik. Herhaal 5 keer.
TILE DOLL TILTING
Oefeninge van hierdie tipe ontspan en strek die nek, rug en heupe.
1. Sit op 'n stoel, bene versprei wyer as skouers. Sokkies bene, knieë en heupe effens draai uitwaarts.
2. Leun vorentoe tussen die knieë, vry verlaagde hande raak die grond aan, die kop en nek is ontspanne.
3. Hou vir 4-6 asemhalings, dan stadig reguit, terwyl jy in 'n sitposisie bly. Herhaal die helling 3-5 keer.
DANCE SHIVA
Mobiliseer die heupe, wat die spiere van die heupe en skouers roteer, die spiere van die liggaam en bene versterk, verbeter balans.
1. Staan aan die linkervoet, trek jou arms uit om balans te hou, palm af. Lig die regterknie op na die vlak van die heup, trek die buik.
2. Draai die liggaam, begin jou hande regs en dan na links beweeg. Jou liggaam lyk soos die figuur van agt. Begin met die teken van die figuur uit die regter knie voor jou hande. Jou bewegings moet opgewek en gemaklik wees, as 'n weerspieëling van jou lewenswyse.
3. Verbind die 4 "Agt" en maak dan 3 stappe vorentoe. Lig die linkerknie en voer dan 4 "Eights" met jou linkerknie en albei hande.
4. Gaan terug 3 stappe terug en lig die regte knie weer op, voltooi 4 meer "figure". Herhaal die hele reeks 4 keer.
DIE POST VAN DIE OORWINDER MET 'N TILT VOOR
Strek die rug, skouers, voorste deel van die dye.
1. Sit op die rand van die stoel, draai die liggaam regs, sit die regtervoet vorentoe, hou die hak reg onder die knie. Laat jou linkerbeen terug sodat jou tone op die grond is. Die linkerknie is effens gebuig, heupe en skouers is reguit, hande op die regterknie.
2. Hou die liggaam reguit en moenie van die middel afwyk nie, gryp die voorarms agter jou rug en maak die bors oop. Inasem, trek die buikspiere in, trek die ruggraat vorentoe.
3. Asem uit en leun vorentoe na die knie, lig die lyf op die dy sodat die reguit rug parallel aan die grond is. Die kop word vrylik verlaag.
4. Inasem, steek jou rug reguit en herhaal die hele volgorde 5-6 keer.
5. Verander posisie: linkerbeen voor, reg agter. Herhaal die hellings.