Spiermeganika
Die triceps spier - triceps - beklee die hele rugkant van die arm bokant die elmboog en bestaan uit drie koppe: laterale, mediale en lang. Laterale en mediale oorsprong van die humerus, lank - van die skouer. Al drie koppe kom saam, vorm 'n kragtige spoelvormige buik, wat afwaarts beweeg in 'n sterk pees wat onder die elmbooggewrig bevestig word. Die lang kop verseker beweging van die arm terug en bring dit na die romp. Die hele triceps werk met die verlenging van die arm in die elmbooggewrig. By die uitvoer van isolerende oefeninge werk byvoorbeeld handuitbreidings, deltoïede en borsspiere wat die posisie van die skouergewrig regstel. Hou die balans deur op die fiksheidsbalk te lê, die liggaamspiere help.
toerusting
Om hierdie oefeninge uit te voer, benodig jy dumbbells en 'n kabel trekker, sowel as 'n fiksheidbal wat jy in enige gimnasium sal vind.
afrigting ontvangs
Deur die spiere van elke hand afsonderlik uit te werk, kan u die regter- en linker triceps eweredig ontwikkel en spiere balans bereik.
Bedryfsbeginsel
Deur hierdie oefeninge te doen, sal jy aandag gee aan die spiere van elke hand, so die sterkste van hulle sal nie die grootste deel van die vrag opneem nie, en jy sal selfs albei triceps werk. Na sy mening is die hooftaak van kragopleiding om 'n spierbalans te behaal. Eenvormig ontwikkelde spiere van albei kante van die liggaam sal jou figuur en koördinasie van bewegings aansienlik verbeter en ook die risiko van besering verminder.
1. Uitbreiding van die hand, lê op die fiksheidskogel. Oefening versterk die triceps. Neem die halter in jou linkerhand en sit op die fiksheidskogel. Kruis met jou voete, laat val sodat die kop, skouers en skouerblaaie op die bal rus. Die voete staan op die vloer, skouer breedte uitmekaar. Knieë is gebuig, die liggaam is parallel aan die vloer, die pers word gestres. Regop jou linkerarm. Die palm lyk binne. Plaas jou regterhandpalm op die rug van jou linkerhand net onder die elmboog. Nadat jy die posisie van die liggaam en die elmboog vasgemaak het, buig die linkerarm. Strek stadig jou arm. Doen al die herhalings eers met een, dan met die ander hand.
2. Uitbreiding van die arm in die abutment. Oefening versterk die triceps. Neem die halter in jou regterhand. Leun jou linkerknie en palm teen die bank. Die liggaam moet parallel wees met die vloer. Span die spiere van die pers en verbind die skouerblaaie. Die regterhand buig teen 'n hoek van 90 °. Die hand bo die elmboog is parallel aan die vloer, die palm lyk binne. Sit die posisie van die skouers en die elmboog vas, reguit die arm terug sodat dit parallel aan die vloer is. Gaan stadig terug na die beginposisie. Doen al die herhalings eers met een, dan met die ander hand.
3. Uitbreiding van die arm op die kabelstang. Oefening versterk die triceps. Kyk na die afrigter vir kabel trekkrag. Bene skouer breedte uitmekaar, knieë gebuig. Neem die handvatsel van die boonste blok in die regterhand. Die palm kyk af. Buig die regterarm teen 'n hoek van 90 °, die elmboog word teen die romp gedruk. Plaas jou linkerhand op jou heup. Reguit die pers. Beweeg die skouerblaaie, laer die skouers. Steek die posisie van die skouers en die elmboog reguit regs af. Gaan stadig terug na die beginposisie. Doen al die herhalings eers met een, dan met die ander hand. Voer die kompleks 2 keer per week uit, en gee die spiere ten minste 48 uur tussen oefensessies. Die eerste benadering is om met minder las te verrig, geleidelik te verhoog tot die derde benadering. Na 4-8 weke, gaan na die gevorderde vlak. Om die triceps intensief te werk, volg die beginsel van superreeks: volg die 1 benadering van elke oefening met die linkerhand, rus dan 1-2 minute en herhaal hierdie reeks 2 keer sonder om jou hand te verander. Doen dan 'n sirkelvormige oefensessie met die regterhand.