Hoe kom voedingstowwe, mikroelemente, vitamiene in die liggaam? Natuurlik, deur kos te eet en natuurlik gesond. En wat is presies nodig vir ons organisme? Lees hieroor in ons artikel oor gesonde voeding!
In die middel van regs is rasionele voeding die balans tussen die inname van voedingstowwe in die liggaam en hul verbruik. Ideaal: drie of vier maaltye per dag, bestaande uit eerste ontbyt, middagete, middagete en aandete. As jy wil, kan middagete vervang word met 'n snack. Die daaglikse norm van koolhidrate, proteïene, vette, mikro- en makro-elemente en vitamiene is direk afhanklik van die geslag van die persoon, sy ouderdom, en ook op werksomstandighede en die grondwet. Die kalorie-inhoud van die dieet wissel tussen 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 kalorieë per dag word aanbeveel vir vroue met lae gewig, sowel as vir vroue van medium gewig, wat probeer om hul gewig te hou of te verminder.
- 2000-3000 kalorieë per dag word aanbeveel vir mans en vroue met 'n normale liggaamsmassa wat 'n aktiewe lewenstyl lei.
- 3000-3500 kcal moet verteer word deur middel of groot mans en vroue met 'n hoë vlak van fis. aktiwiteit.
Algemene aanbevelings.
Die hoofmaaltye is ontbyt en middagete, wat die meeste kalorieë en voldoende volume moet wees. Maar tydens die ete word dit aanbeveel om slegs verteerbare produkte te eet - gekookte vis, geregte van maaskaas, groente (insluitend aartappels), asook melksuurprodukte wat die verrigtings en fermentasieprosesse in die ingewande voorkom.
Vette. Dit is uiters noodsaaklik om die verbruik van kosse ryk aan dierlike vette te beperk. Dit is wenslik om hulle te vervang met maer beesvleis, kalfsvleis, wit pluimveevleis. Een van die opsies - afwisselend in die eerste geregte van vleisbulte met vegetariese, en gebraaide, gestoofde en vleisgeregte - met gekook en stoom. Maar vette is egter nodig vir die liggaam, aangesien hulle, veral cholesterol, bydra tot die normale groei van liggaamselle. Vette word in verskillende neute, dier- en plantaardige olies, sowel as in suurroom aangetref.
Een van die nuttige dieetprodukte is botter: dit word deur die liggaam deur 98% geabsorbeer, en bevat ook essensiële aminosure, wat nie deur die liggaam gesintetiseer word nie en van buite af moet kom. Plantaardige olies het die eienskap van ontgifting (dit wil sê, hulle verwyder gifstowwe uit die liggaam, radioaktiewe stowwe).
Proteïene. 'N Persoon benodig ongeveer 1 gram proteïen per dag vir elke kilogram van hul gewig, waarvan die helfte van dierlike oorsprong moet wees. Proteïenryke kosse sluit vleis, vis, melk, eiers, peulgewasse in.
Koolhidrate. Die daaglikse vereiste is 500-600 gram. Koolhidrate word verdeel in vinnig en stadig verteerbaar. Die eerste lei tot 'n skerp toename in bloedglukose, 'n lang en beduidende toename wat dikwels tot die ontwikkeling van diabetes lei. Hierdie koolhidrate sluit in suiker, melkchocolade en gebak. Die tweede verhoog die bloedglukosevlak geleidelik, waardeur daar geen skending van koolhidraatmetabolisme is nie, bydra tot 'n lang versadiging van die liggaam en lei nie tot 'n toename in liggaamsgewig nie. Bevat hoofsaaklik in graan, in pasta van durumkoring, in groente.
'N Paar woorde oor die nut van sappe. Die vraag bly omstrede. Meer bruikbaar is natuurlike groente wat in teenstelling met vrugte-ingemaakte sappe ook glukosevlakke binne die norm handhaaf en 'n gesonde produk is, terwyl dit 'n bron van vitamiene en minerale in 'n meer gekonsentreerde vorm is as in 'n soortgelyke groente of vrugte.
Mikro- en makro-elemente.
Een van die beginsels van rasionele voeding is dat die meeste van die makro- en mikro-elemente en vitamiene aan die liggaam voorsien moet word met vrugte, groente en kruie.
Yster neem deel aan die lewering van suurstof deur bloed selle na organe en weefsels uit die longe; word aangetref in aartappels, ertjies, spinasie, appels, maar meestal is dit in vleis (en die yster wat in die vleis ingesluit word, word die beste geabsorbeer).
Kalium is betrokke by metaboliese prosesse en is nodig vir die normale funksionering van die hartspier; word in raapies, komkommers, groentes en pietersielie, perskes, aartappels aangetref (daarom is dit nuttig om gereeld gebakte of gekookte aartappels "in uniform" te eet).
Magnesium beïnvloed die binneste voering van bloedvate. Tekort aan magnesium lei tot skade aan die vaskulêre muur, sklerotiese vaskulêre skade, verhoogde cholesterolvlakke. Studies het getoon dat 'n langdurige magnesiumtekort 'n risikofaktor is vir die ontwikkeling van akute siektes van serebrale sirkulasie. Magnesium bevat peper, soja, kool.
Kalsium is nodig vir die normale werking van die sentrale senuweestelsel, en bewaar ook die sterkte van die bene van die skelet. Dit is in peperwortel, spinasie, boontjies en in suiwelprodukte.
Swael , wat ook baie nodig is vir die werk van die liggaam, word in peulgewasse en wit kool aangetref.
Fosfor is nodig om breinaktiwiteit te verbeter, veral die geheue; Die grootste hoeveelheid is in vis (wat ook die bron van essensiële aminosure is), in groen ertjies en uie.
Jodium is nodig vir die sintese van tiroïedhormone, word in see- en witkool, knoffel en persimmon aangetref.
Vitamiene.
Een van die postulate van behoorlike voeding is die ontvangs van vitamiene van hul natuurlike produkte deur die liggaam, soos wanneer hul inname onvoldoende is, metabolisme is gebreek, visie verminder, osteoporose en immuniteitsgebrek ontwikkel, die werk van die sentrale en perifere senuweestelsel, vererger die veltoestand.
Vitamien A is betrokke by die proses van weefselvorming, verbeter twilight vision; word gevind in tamaties, wortels, bergas, bloubessie, spanspek, in botter, melk.
B-vitamiene is nodig vir die sintese van bloedelemente en voldoende werk van die senuweestelsel; word in graan, melksuurprodukte aangetref.
Vitamien C verhoog immuniteit en versterk die vaatwand, beskerm die liggaam teen die ontwikkeling van kwaadaardige gewasse; word aangetref in roos heupe, aarbeie, swartbessies, pietersielie, peperwortel, sitrus, knoffel, aartappels, appels.
Vitamien E bevorder fetale ontwikkeling en is 'n antioksidant wat die skadelike uitwerking van vrye radikale op die menslike liggaam voorkom en sodoende sy jeug verleng. Bevat in olyf-, mielie- en sonneblomolie.
Die belangrikste funksie van vitamien D is die versterking van bene; is vervat in eiergele, melk, kaviaar, kabeljou lewer.
En uiteindelik hang die gesondheid van die persoon en sy kinders hoofsaaklik af van 'n korrekte, gebalanseerde dieet. Nou weet jy hoe die voedingstowwe, mikro-elemente, vitamiene die liggaam binnedring. Onthou dit, en jy kan vir ewig vergeet om na die dokters toe te gaan!