Sikliese vas in die afgelope jare het baie gewild geraak. Dit is 'n dieet waarin die tydperke van vas en eet plaasvind. Daar is egter steeds allerlei mites wat met hierdie onderwerp verband hou.
Hierdie artikel debunks die 7 mees algemene mites oor hongersnood, snacks en die frekwensie van eet.
1. Slaan ontbyt lei tot gewigstoename
"Ontbyt is die belangrikste maaltyd .
" Daar is 'n mite dat daar iets spesiaals oor ontbyt is. Mense glo dat ontbyt oorskiet lei tot oormatige hongersnood, voedselbehoeftes en gewigstoename. Alhoewel baie studies statistiese skakels tussen ontbyt en oorgewig / vetsugtig gevind het, kan dit verklaar word deur die feit dat 'n stereotipiese persoon wat ontbyt oorskiet, oor die algemeen minder sorg vir sy gesondheid. Interessant genoeg is hierdie probleem onlangs opgelos in 'n gerandomiseerde beheerde studie, wat die goudstandaard van die wetenskap is. Hierdie studie is in 2014 gepubliseer, dit vergelyk die resultate van 283 volwassenes met oorgewig en vetsug, spring en eet ontbyt. Na 16 weke van die studie was daar geen verskil in gewig tussen die groepe nie. Hierdie studie toon dat ontbyt nie veral belangrik is vir gewigsverlies nie, alhoewel daar sekere individuele eienskappe kan wees. Daar is egter studies wat toon dat kinders en adolessente wat ontbyt eet, beter presteer in die skool. Daar is ook studies wat daartoe gelei het dat mense in die verloop van tyd gewig verloor terwyl hulle gewoonlik ontbyt gebruik. Dit is die verskil tussen mense. Vir sommige mense is ontbyt nuttig, maar vir ander is daar nie. Dit is nie verpligtend nie en daar is niks "magies" daarin nie. Gevolgtrekking: Ontbytverbruik kan vir baie mense nuttig wees, maar dit is nie nodig nie. Gekontroleerde studies toon nie enige verskil tussen oorskiet en eet ontbyt vir gewigsverlies nie.
2. Gereelde verbruik van voedsel versnel metabolisme
"Eet baie, in klein gedeeltes, om metabolisme te behou .
" Baie mense glo dat meer gereelde eetgeleenthede lei tot 'n verhoogde metaboliese tempo, wat veroorsaak dat die liggaam meer kalorieë as 'n geheel verbrand. Die liggaam gebruik regtig 'n sekere hoeveelheid energie om voedingstowwe uit voedsel te verteer en te assimileer. Dit word die termiese effek van voedsel (TEP) genoem en dit is gelykstaande aan ongeveer 20-30% van kalorieë vir proteïene, 5-10% vir koolhidrate en 0-3% vir vette (4). Die termiese effek van voedsel is iewers iewers ongeveer 10% van die totale kalorie-inname. Die totale hoeveelheid kalorieë wat hier verbruik word, is egter belangriker as die frekwensie van voedsel wat verbruik word. Die gebruik van 6 skottelgoed met 500 kalorieë het presies dieselfde effek as om 3 skottels van 1000 kalorieë te eet. Gegewe die feit dat die gemiddelde termiese effek 10% is, in albei gevalle is dit 300 kalorieë. Dit word bevestig deur talle studies van voeding by mense wat toon dat 'n afname of toename in die frekwensie van voedselinname geen invloed op die totale aantal verbrandde kalorieë het nie. Gevolgtrekking: Die hoeveelheid kalorieë verbrand is nie verwant aan die frekwensie van voedselinname nie. Wat belangrik is, is die totale verbruik van kalorieë en die verdeling van makroelemente.
3. Gereelde eetgewoontes help om honger te verminder
Sommige mense glo dat snacking help om voedselbehoeftes en oormatige honger te vermy. Dit is interessant dat hierdie kwessie in die loop van verskeie studies oorweeg is, en die data wat verkry is, is dubbelsinnig. Alhoewel sommige studies daarop dui dat meer gereelde maaltye honger verminder, toon ander studies geen resultate nie, maar ander toon 'n toename in honger. In een studie wat 3 hoëproteïenmaaltye met 6 hoëproteïenmaaltye vergelyk, is gevind dat 3 etes die gevoel van honger werklik beter verminder het. Aan die ander kant kan dit afhang van individuele eienskappe. As snacks jou minder help om kos te soek en die kans te verminder om oortollige te betaal, is dit waarskynlik 'n goeie idee. Daar is egter geen bewyse dat snacking of meer gereelde eetgewoontes honger in almal verminder nie. Aan elkeen sy eie. Gevolgtrekking: Daar is geen logiese bewyse dat 'n meer gereelde inname van kos gewoonlik die honger of kalorie-inname verminder nie. Sommige studies toon selfs dat meer gereelde gebruik van kos in klein porsies die gevoel van honger verhoog.
4. Gereelde verbruik van kos in klein hoeveelhede kan help om gewig te verminder.
Gereelde maaltye versnel nie die metabolisme nie. Hulle lyk ook nie die gevoel van honger verminder nie. As meer gereelde eet nie die vergelyking van energiebalans beïnvloed nie, moet dit geen effek op gewigsverlies hê nie. Trouens, dit word deur die wetenskap bevestig. Die meeste studies oor hierdie probleem toon dat die frekwensie van voedselinname geen gewigsverlies beïnvloed nie. Byvoorbeeld, 'n studie van 16 vetsugtige mans en vroue het geen verskil in gewigsverlies, vetverlies of eetlus gehad toe 3 en 6 maaltye per dag vergelyk word nie. As jy egter verstaan dat meer gereelde eetgeleenthede jou minder kalorieë en minder gebrekkige kos kan eet, is dit miskien vir jou effektief. Persoonlik dink ek dit is baie ongemaklik om so dikwels te eet, en selfs dit word moeiliker om aan 'n gesonde dieet te voldoen. Maar vir sommige mense kan dit werk. Gevolgtrekking: Daar is geen bewyse dat die verandering van die frekwensie van voedselinname jou sal help om meer gewig te verloor nie. Die meeste studies toon dat daar geen verskil is nie.
5. Die brein benodig 'n konstante bron van glukose
Sommige mense glo dat as jy nie elke paar uur koolhidrate eet nie, sal die brein ophou werk. Hierdie uitspraak is gebaseer op die oortuiging dat die brein as brandstof slegs glukose (bloedsuiker) kan gebruik. Wat egter dikwels buite die bespreking bly, is dat die liggaam die glukose wat nodig is, maklik kan produseer met 'n proses genaamd glukoneogenese. In die meeste gevalle mag dit nie eens nodig wees nie, omdat die liggaam glykogeen (glukose) in die lewer ophoop en dit kan gebruik om die brein vir ure vir energie te verskaf. Selfs tydens langdurige hongersnood, wanvoeding of 'n baie lae koolhidraat dieet, kan die liggaam keton liggame van dieet vette produseer. Ketonliggame kan energie aan die brein deel, wat die behoefte aan glukose aansienlik verminder. Dus, tydens langdurige vasstelling kan die brein hom maklik onderhou met behulp van ketonliggame en glukose, verkry uit proteïene en vette. Ook vanuit 'n evolusionêre perspektief maak dit nie sin dat ons nie kon oorleef sonder 'n konstante bron van koolhidrate nie. As dit waar was, sou die mensdom lankal opgehou het om te bestaan. Tog, sommige mense rapporteer dat hulle 'n afname in bloedsuikervlakke voel wanneer hulle nie 'n rukkie eet nie. As dit op jou van toepassing is, moet jy dalk meer gereeld eet of ten minste 'n dokter raadpleeg voordat die dieet verander word. Gevolgtrekking: Die liggaam kan glukose produseer om die brein met energie te dryf, selfs tydens langdurige vas of wanvoeding. 'N Deel van die brein kan ook keton liggame vir energie gebruik.
6. Gereelde eet en snacking is goed vir jou gesondheid
Dit is onnatuurlik vir 'n organisme om voortdurend in 'n staat van eet te wees. In die proses van evolusie moes mense periodieke periodes van voedsel ontbreek. Daar is bewyse dat korttermyn vasstelling die proses van sellulêre herstel stimuleer, wat outofagie genoem word, dat dit ou en disfunksionele proteïene gebruik om energie te produseer. Outofagy kan help om te verhoed dat veroudering en siektes soos Alzheimer's, en kan selfs die risiko van kanker verminder. Die waarheid is dat die periodieke vas het al die moontlike voordele vir 'n gesonde metabolisme. Daar is ook studies wat daarop dui dat snacking en gereelde eetgewoontes 'n negatiewe impak op gesondheid kan hê en die risiko van die siekte verhoog. Byvoorbeeld, een studie het getoon dat, in kombinasie met die gebruik van groot hoeveelhede kalorieë, 'n dieet met meer gereelde maaltye die hoeveelheid vet in die lewer kan verhoog, wat aandui dat snacking die risiko van vetterige lewersiekte kan verhoog. Daar is ook 'n paar nie-eksperimentele studies wat toon dat mense wat meer dikwels eet, 'n veel groter risiko het om kolorektale kanker te ontwikkel. Gevolgtrekking: Dit is 'n mite dat snacks hoofsaaklik 'n goeie uitwerking op gesondheid het. Sommige studies toon dat snacking skadelik is, terwyl ander wys dat periodieke hongersnood groot gesondheidsvoordele het.
7. Vaste sit jou liggaam in 'n "wanvoeding regime"
Een van die algemene argumente teen sikliese of interval vas is dat dit jou liggaam in 'n "wanvoeding regime" kan plaas. Volgens die stellings maak die weiering van voedsel jou liggaam aan die dink dat dit honger het, dus dit word afgeskakel van die metabolisme en verhoed die verbranding van vet. Dit is regtig waar dat die langtermyn gewigsverlies die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word, kan verminder. Dit is 'n ware "regime van wanvoeding" (spesiale term - adaptiewe termogenese). Dit is die werklike impak, en kan so ver gaan dat 'n dag verbrand word deur 'n paar honderd kalorieë minder. Dit gebeur egter as jy gewig verloor en dit maak nie saak watter manier jy gebruik nie. Daar is geen bewyse dat dit meer geneig sal wees om met sikliese vas te kom as met ander gewigsverliesstrategieë nie. Trouens, die data toon eintlik dat korttermyn vas die metaboliese tempo verhoog. Dit is as gevolg van 'n vinnige toename in die inhoud van norepinefrien (norepinefrien), wat vetselle vertel om vetafsettings te vernietig en metabolisme te stimuleer. Studies toon dat vas tot 48 uur die metabolisme eintlik kan versnel met ongeveer 3,6-14%. As jy egter nie langer langer eet nie, kan die effek omgekeer word en die metabolisme verlaag in vergelyking met die basislyn. Een studie het getoon dat vas elke ander dag vir 22 dae nie tot 'n afname in metaboliese tempo sal lei nie, maar deelnemers het 4% van die massa vetterige weefsel verloor. Dit is indrukwekkend vir so 'n kort tydperk as 3 weke. Samevatting: Dit is verkeerd dat korttermyn-hongersnood die liggaam in 'n "wanvoeding regime" plaas. Die waarheid is dat die metabolisme eintlik toeneem tydens vas tot 48 uur. Gebaseer op onlangse onlangse studies, is dit duidelik dat interval vas, soos 'n 16 uur breek tussen aandete en ontbyt, kan merkwaardige voordele bied vir die handhawing van optimale gewig en gesondheid. Vir baie is egter die idee om kos vir 'n tydperk op te gee, verskriklik. Hierdie vrees kry sy wortels in ons ongesonde verhoudings met 'n gevoel van honger. Die gevoel van honger is 'n gesonde sein van die liggaam dat sekere veranderinge en veranderinge in die bron van energie vir die organisme plaasvind. Honger moet nie vrees, negatiewe emosies veroorsaak of lei tot 'n mal storm nie. Ons leef in 'n wêreld waar kos altyd beskikbaar is en ons moet nie ons lewens waag om aandete te vang nie. As jy voel dat jou emosioneel-gelaaide verhouding met honger lei tot die feit dat jy dikwels ooreet, breek, as meer as drie uur verby is sedert jou laaste maaltyd, of voortdurend bang is om honger te bly, dan moet hierdie probleem opgelos word voordat jy gewig verloor . Jy is nie in die aand bang vir slaperigheid nie. Ook, fisieke honger is net 'n boodskap van 'n liggaam wat baie kalm gereageer kan word. Die program "Rainbow on the plate" sal u help om 'n meer ontspanne en neutrale verhouding met 'n gevoel van honger te skep. U kan gratis inskakel vir die program via hierdie skakel.