Een mooi kenmerk van die rubberbal vir fiksheid: die oefeninge op dit is baie eenvoudig, maar terselfdertyd ongelooflik effektief. Met dien verstande dat jy luiheid agterlaat en genoeg tyd aan lesse toewy, sal die eerste uitslae na 'n paar weke hulself laat voel. Centimeters sal voor ons oë smelt - en dit is 'n goeie aansporing vir voortgesette opleiding.
Voordat jy al hierdie oefeninge begin uitvoer, moet jy hierdie baie rubberbal koop, wat noodsaaklik is vir fiksheid by die huis. Terloops, hy het nog 'n meer gewilde naam - Fitball. Kom ons bly hierdie woord. So, jy het besluit om 'n wonderbal te koop, en het na die sportwinkelswinkel gegaan. Sekerlik sal die assortiment groot wees en jou oë sal in alle rigtings verstrooi word, sonder om te weet wat om te stop. Dit is verstaanbaar: fitballs kom in alle groottes en kleure, met 'n gladde oppervlak of klein spykers, met "ore" en "horings" .... Watter bal moet jy kies vir daaglikse aktiwiteite? Ons sal u praktiese raad gee.
Kyk eers die bal vir krag. As jy selfs die kwaliteit daarvan twyfel, koop nie so 'n fitball nie. Die oefeninge is immers baie dinamies, so die rubber moet goed wees om spring en spring te dra. As die bal te dun is, mag dit net onder jou ontplof, wat baie onaangenaam is. 'N Goeie en blywende bal, selfs as dit skielik deurboor, sal dit eenvoudig van die lug los en vestig, maar beslis nie "ontplof" nie.
As jy 'n goeie gehalte opsie opgetel het, kan jy dit veilig gebruik. Moenie bang wees dat fitball jou gewig kan weerstaan nie. 'N Kwaliteitsbal staan tog rustig teen 'n man wat 300 kilogram weeg!
Wanneer u die fitball-grootte kies, volg die volgende raad. Sit op die bal en let op watter hoek na die vloer in die sitposisie jou heupe. As dit presies 90 grade is, dan is die bal perfek vir jou. U kan op groei fokus. Byvoorbeeld, kinders kan met 'n bal met 'n deursnit van 55 sentimeter (as hulle hoogte nie 1.5 meter oorskry nie), volwassenes van medium hoogte (tot 170 sentimeter) - met 'n diameter van 65 sentimeter, vir 'n hoogte van 190 cm, 'n pasvorm met 'n deursnee in 75 sentimeter. Wel, as jy die eienaar van "basketbal" groei is, voel vry om die rubberbal 'n bietjie meer te neem.
Natuurlik is situasies anders. Veronderstel jou fitball, kwaliteit en duursame, steeds iewers gestippel. Moenie haastig wees om dit weg te gooi nie - die bal kan nog herstel word. Neem egter nie die eerste gom nie - heel waarskynlik, sal dit net nie vir jou bal werk nie. Neem die gom wat die vervaardiger produseer, wie se fitball jy gekoop het - dus met hierdie opsie sal jy beslis nie verloor nie.
Die derde punt is die voorwaardes om die bal te behou. Dit gebeur dat jy net nie tyd vir klasse vind nie: huishoudelike take verlaat jou nie en minute vir jouself nie. Stel in hierdie geval jou bal uit, maar moenie dit afblaas nie (natuurlik, indien behuisingstoestande toelaat). Dit is ook belangrik om nie die fiksbal in direkte sonlig te verlaat nie. Vermy plekke naby die batterye of ander verwarmingselemente - met konstante blootstelling aan hoë temperature sal geen rubber staan nie - en die bal sal bars.
Wat kleur en tekstuur betref, is daar geen aanbevelings hier nie. Slegs jou smaak, voorkeure, wense. Jy kan kies, selfs gelei deur die basiese kleure van die binneland - minder effektief uit hierdie oefening met fitball sal beslis nie!
Hier, miskien, en al die basiese wenke, wat in ag geneem moet word terwyl jy 'n fiksbal kies vir fiksheid. Ons sal weer 'n bietjie af wees met die beskrywing van die oefeninge self om u te wy aan die klein, maar belangrike besonderhede van die opleiding self. Hierdie klein truuks sal u help om vinnig by die nuwe voorraad aan te pas en sodoende die voorkoms van die lang verwagte resultaat te versnel.
Dus, om te begin, onthou dat die lesse met die bal slegs op 'n soliede oppervlak moet plaasvind. Dit is, los jouself 'n klein plek vir opleiding, verwyder die mat van die vloer af.
Die tweede reël sal van toepassing wees op die sportvorm wat u vir klasse kies. Ons raai u aan om aandag te skenk aan wat die beste pas by u figuur. Natuurlik moet die materiaal elasties wees, sodat niks deur bewegings verhinder word nie. Vir die top is enige T-hemp geskik, en bene kan in panty geklee word.
Kom ons praat nou van sportskoene. Ons hoef nie te herinner dat sneakers so gemaklik as moontlik moet wees nie. Moenie dat hulle jou laat druk nie, of terselfdertyd, te vry sit. Daarbenewens moet die enkel nie gly nie. Jy sal met jou bene hard moet werk, en as jy per ongeluk val, kan dit lei tot onaangename gevolge en beserings.
Onthou, ons het gepraat oor hoe om vas te stel of die bal geskik is vir groei? In die praktyk word die korrektheid van jou landing op die bal ook bepaal. Drie hoeke van negentig grade - dit is wat jy moet kry. Hierdie eenvoudige meetkunde moet drie punte van jou liggaam gehoorsaam: liggaam en heupe, dy en shin, shin en voet. As jy verkeerd is - reg, moenie oefeninge begin met 'n "kromme" landing nie - jy sal net moeg word, maar dit sal nie effek hê nie.
Sit glad voor elke oefening. Kontroleer die postuur: of die rug reguit is, of die maag soveel as moontlik getrek word, of die pers gespanne is. Dit is net nodig! Die oorblywende nuanses van jou posisie kan slegs deur hierdie of daardie oefening gedikteer word, maar hierdie drie reëls moet altyd gerespekteer word. Moenie jouself laat slaap nie.
Probeer om die balans te behou deur op die bal te sit - selfs as jy 'n stel take voltooi en net op die fitball ontspan. Voel die binnekern wat jou liggaam sal ondersteun. Let ook op die posisie van die voete - hulle moet parallel met mekaar staan (die uitsondering hier is net een: daar is oefeninge wat 'n ander posisie van die voete aanvaar, dan kan jy wegbeweeg van hierdie reël).
Ook, voordat jy oefensessies begin, moet jy die musiek optel wat jy gaan skuif. Dit moet ongeveer een ritme hou, nie stadig of te vinnig nie. Dit is ook belangrik dat die komposisies van jou hou - dan sal fiksheid jou dubbel genot bring.
Nog een ding, laat nie 'n reël nie, maar 'n wens. As jy nog nooit 'n geval met 'n fitball gehad het nie, is dit beter om 'n video te koop met oefeninge om seker te maak dat jy alles reg doen.
Aangesien jy waarskynlik 'n beginner in fiksheidskwessies met 'n fitbal is, begin dan opleiding nader aan die muur - dit is soms baie moeilik om die bal vas te hou, veral as daar geen ondervinding is nie. Daarom sal die muur u eerste help om balanseerbaar te hou.
Kom ons praat nou oor die aantal oefeninge wat u van dag tot dag moet uitvoer. Begin met 10-16 keer, dit sal genoeg wees om die spiere te herinner: wat is die las. Doen 3-5 na aanleiding van jou fisiese toestand. Sodra jy dit voel, doen die oefening nie meer spiere nie en maak jy nie rustig na jouself nie, verhoog die aantal benaderings. Ideaal gesproke moet jy tien bereik.
Dit is streng verbied om met 'n fitball betrokke te raak by diegene wat erge chroniese siektes ervaar het. Beter sit die bal en word beter. Verder, as jy 'n rug het vir enige rede wat jy nie weet nie, of enige ander orgaan reageer met pyn vir die beweging - moenie jouself uitdoen nie, gaan beter deur 'n mediese ondersoek en sorg vir die interne gesondheid. Die buitekant kan immers wag.
Dit is ook raadsaam om klasse met die afrigter te begin - ten minste eers. Jy kan immers nie van buite af assesseer nie - is jou tegniek korrek om hierdie of daardie oefening te doen? Die afrigter sal 'n wenk gee, regstel en dan, as jy ingetrek word en hul tekortkominge begin oplet, sal die deskundige jou nie meer nodig hê nie.
Dus, al die hoofpunte wat voor die aanvang van die opleiding oorweeg moet word, word vasgestel en in ag geneem - jy kan voortgaan met die onmiddellike oefensessie.
Diegene wat fiksheidsklubs ten minste een keer in hul lewe besoek het, weet dat voor die lesse van enige kompleksiteit jy ten minste 'n klein oefensessie nodig het. Dit sal help om die spiere op te warm en voor te berei vir die opkomende spanning. Goeie optog op een plek, stel jou voor op 'n trapmeul, maak 'n draai van die skouer, pols en elmbooggewrigte, nek. As jy voel dat die bloed vinniger deur die are begin loop, gaan voort na die hoofgedeelte van die oefening, direk na die oefeninge met die bal.
Oefen een.
Staan presies, jou voete moet op die wydte van jou skouers wees, sit jou linker vorentoe effens en jou regtervoet moet op jou tone rus. Fitball optel, trek hulle reguit voor jou. Asem: buig die bene, die liggaam daal en maak 'n "long" vorentoe, hande met die bal in hierdie tyd neem een manier. Uitasem: Staan reguit weer en hou die bal voor jou. Volgende keer, draai jou hande andersom. Die belangrikste punt in die uitvoering is dat die knie streng loodreg op die toon moet wees, dit is onder dit, nie verder nie en nie nader nie. Twee benaderings 15 keer sal genoeg wees. Hierdie oefening lei tot tonus van die boude en bene.
Oefen twee.
Probeer om jou bene so breed as moontlik uit te brei, ontvou jou knieë en voete in verskillende rigtings, en die bal in jou hande. Uitasem: buig jou knieë, sit in 'n diep plesier. Asemhaal: beweeg stadig terug na die beginposisie deur die bal bokant jou kop te lig. Kyk na jou knieë, wat streng bo die tone moet wees. Hier kan jy 15 keer benader en drie benaderings. Tenselfdertyd oefen sulke bene die bene, boude, arms en skouers.
Oefening drie.
Om hierdie oefening uit te voer, benodig jy 'n mat. Lig op jou rug, sit jou reguit bene op die fiksbal sodat die skins stewig op die bal hou. Uitaseming: stadig, voel die werk van elke spier, lig die boude so veel as moontlik opwaarts - terwyl jou hele liggaam 'n enkele lyn moet wees, sonder krommes en kinks. Bly in hierdie posisie. Sonder jerks, stadig stadig, lig een voet van die bal tot stilstand, dan net so stadig, haal dit weer terug na die fitball. Maak op elke voet 15 lifts, rus 'n bietjie, en voer ten minste twee verdere benaderings uit. So 'n oefening druk die boude en die agterkant van die dy.
Oefen vier.
Hou gemaklik jou buik op die fitball, terwyl die bal aanraak en jou heupe. Die voete moet op die vloer wees, moenie die hakke afskeur nie (as dit aan die begin moeilik is om dit te doen - leun teen die muur). Handvatsels buig in die elmboë en "lei" onder die bors, sodat hulle nie betrokke is nie. Uitasem: lig liggies die liggaam met die fiksballetjie op, bespiegel rughande terwyl dit aan die kante versprei. Asemhaal: keer terug na die beginposisie. Voer drie benaderings 15 keer elk uit - en jy sal jou rug perfek terugbring.
Oefen die vyfde.
Lig op jou maag, leun dan op jou hande en sit jou bene op die fitball. Dit is belangrik om jou rugtyd te hou, soos 'n tou, sodat dit 'n voortsetting van die skouergewrig is. Die palms moet streng onder die skouers wees. Buig jou arms nou, kom na die vloer - dit is, wring uit. In geen geval moet ons die lumbale afbuigings toelaat nie: die rug moet perfek eweredig en styf wees. As jy nie uit hierdie posisie kan kom nie, beweeg die fitball nader aan die liggaam - leun byvoorbeeld op die bal met jou heupe - so dit sal makliker wees. Probeer om ten minste 8-10 keer terug te trek, in twee benaderings.
Oefening Ses.
Staan op jou knieë, steek jou rug en sit jou hande op die fitball. Rol stadig stadig die bal vorentoe, voel hoe die spiere op die rug en die pers styf raak. Moenie in die band gespoel word nie! Nadat jy die fitball soveel as moontlik gerol het, moet jy stadig terugkeer na sy oorspronklike posisie. Herhaal die prosedure 15 keer, met ten minste 'n paar benaderings. Oefening sal help om terug te werk en te druk.
Oefen sewende.
Leun op fitball spatels. Liggaamsliggaam bly presies parallel aan die oppervlak van die vloer en gebuig aan die knieë van die bene wat op die wydte van die skouers versprei is (jy kan effens meer as jy swaar in hierdie posisie is om die balans te behou). Jy sal ook 'n halter nodig hê, eers kan jy 'n kilogram neem. Uitasem: Lig jou hande stadig met handgewrigte op, sonder om hulle terselfdertyd te verdun. Hande moet parallel reguit lyne volg. Asem: gee jou hande terug na hul oorspronklike posisie. Gee aandag aan die feit dat die dumbbells wat jy bo jouself verhoog, nie koppel nie, en die liggaam bly perfek plat. Dit is ook nie raadsaam om jou hande agter jou kop te gooi nie, en die kop self moet altyd in spanning gehou word, sonder om dit aan die fiksbal te verlaag.
Oefen agtste.
Om die boonste pers te pomp, moet jy so 'n oefening doen. Beginposisie: sit op fitbole. Neem 'n paar tree vorentoe sodat die bal onder jou boude en rug is. Hande in hierdie tyd moet op die rug van die kop wees, maar moenie dit oorsteek nie, dit maak dit makliker vir jouself om te werk. Die bene buk in die knieë, voete versprei wyer as die skouers. Uitaseming: krul in so 'n lente, terwyl jy die bekken ophef en met skouers soveel as moontlik kop. Bly in hierdie posisie vir drie sekondes. Asemhaal: Slaan stadig op die bal, sonder om te ruk - om niks te beskadig nie. Maak seker dat die spiere van die pers voortdurend gespanne word, moenie dat hulle rus nie. Probeer om op die fitball te val nadat jy so laag as moontlik gedraai het. Doen twee benaderings 15 keer.
Oefen negende.
Hierdie eenvoudige oefening sal jou onderste pers skoonmaak. Lê op jou rug, sit die fitball onder jou voete: dit moet steeds deur kalwers en voete gehou word. Die bene moet teen die knieë gebuig word sodat die boude en dye aan die rubberbal raak. Hande in hierdie oefening is nie betrokke nie, so trek hulle net langs die lyf. Uitasem: Span die spiere van die pers en stadig, voel hul werk, trek so na as moontlik aan die bors van die knieë. Fitball moet goed met bene vasgemaak word. Gedurende inspirasie, gaan terug na die beginposisie en ontspan. Hande, onthou, moet lieg sonder om te beweeg. By the way, in hierdie geval, baie nuttig sal 'n klein fitball hê - dit sal die maksimum vrag maak.
Oefen tiende.
Om die skuinspiere van jou pers te pomp, moenie te lui wees om tyd en hierdie oefening te gee nie. Sit op die bal, buig jou knieë, sit die voete sodat die sokkies reguit kyk. Neem 'n paar tree vorentoe om die fitball onder jou rug te sit. Plaas jou linkerhand op die agterkant van jou kop. Stroop jou boude en lig die bekken so veel as moontlik op. Strek die buik, die boonste gedeelte van die liggaam moet op hierdie tyd effens verhoog word. Daarna, neem die linkerskouer in die teenoorgestelde rigting, draai. By inaseming, sit stadig terug op die bal. Daarna verander die knoppies. Beweeg so glad as moontlik, vermy jerking. Die pers tydens die uitvoering van hierdie oefening moet voortdurend verkort en gespanne wees. Dit is nodig om net uit uitaseming te wees, asem is baie belangrik! Doen 15 keer per hand in twee benaderings.
Oefen elfde.
Lig plat op die vloer, pas jou rug in, en versprei jou arms in verskillende rigtings. Die palms moet op die vloer gedruk word. Bely die bene, leun op die hakke en kalwers op die fiksbal. Stop - vir jouself. Span die maag, terwyl jy op die boude van die boude optel. Hou 'n paar sekondes bo-op die klim en daal dan stadig na die beginposisie. Wanneer die boude opgewek word - maak seker dat die hele liggaam 'n enkele reguit "pyltjie is." Niks moet sag of uitsteek nie. Die pers moet voortdurend in 'n spanningstoestand wees. Die bene moet heeltemal reguit wees, buig hulle nie in die knieë nie, want deur dit te doen, neutraliseer jy net die hele effek van jou werk. Dit sal immers nie makliker wees vir jou nie, maar die resultaat waarvoor jy so streef, sal nie vir jou 'n vergadering haas nie. Doen drie benaderings 12 keer.
Oefen twaalfde.
Weereens, gaan lê op die vloer, sit selfs voete op die bal en rus op die fitball hakke. Net soos in die vorige oefening, verhoog die boude so veel as moontlik. Net nou, en rol 'n rubberbal met jou eie hakke op. Daarna, pas die fitball terug na sy oorspronklike posisie. Doen hierdie oefening 15 keer in twee benaderings, waarna dit effens verander, rol die bal nie met hakke nie, maar met sokkies. Aandag moet aan die spiere van die pers gegee word: hulle moet slaag om te ontspan. Bokke moet saamgepers word, maar moenie aan die vloer raak nie. Jy kan dit slegs verlaag deur die oefening15 keer te doen.
Oefen dertiende.
Hierdie oefening is nuttig vir diegene wat ly aan 'n onvolmaakte vorm van esel. Dit sal nie net haar trek nie, maar versterk ook die agterkant van die dy. So, lig jou rug op die vloer, ry op en maak gereed om die lyf in een lyn te hou, sonder om in die band te buig. Bene sluit in die snare en verbreek hul bene en voete op die fitball. Uitaseming: Lig die lyf en die regterbeen op. Die been kyk reghoekig na die plafon. Trek jou teen op jouself, en die hak, integendeel, op die maksimum. Asem: Laat sak stadig en glad die been na die bal. Herhaal hierdie oefening in drie stelle van 12 keer per voet.
Oefen veertiende.
Sit en leun op die fitball-rug en laars, beweeg die klem op die knieë wat by die knieë gebuig word. Handvatsels - vir die kop. Jy sal die pers moet swaai, net diagonaal krul. Dit is by uitaseming lig die lyf uit die fitbal en draai in een rigting, en probeer om die regte elmboog na die linkerknie te bereik. Moenie dit egter oordoen nie: as jy baie hoog opgestaan het, kan jy eenvoudig nie jou balans hou en val nie. Daarbenewens moet u tydens die oefening seker maak dat die elmboë presies in verskillende rigtings lyk. Herhaal die skuinsdraai twaalf keer in elke kant in twee of drie benaderings.
Oefening is die vyftiende.
Beginposisie: lê op die maag op fitball. Bene reguit uit, hou hulle altyd op die gewig, terwyl hulle nie in die knieë buig nie. Fokus op reguit hande. Nou, soos dit was, "lyk soos" jou hande, beweeg die bal onder jou maag na jou voete, en weer terug. Herhaal die oefening 15 keer, voer drie benaderings uit.
Oefen sestiende.
Dit sal jou help om jou heupe te pomp en van die "ore" ontslae te raak. Sit dus gerus op die fitball aan jou kant. Liggaamsbelyning in 'n tou. Een been rus op die vloer, verseker die behoud van ewewig, die tweede - in die lug, teen 'n hoek van 30 grade na die vloer. Lig die been opwaarts en ritmies verlaag dit - maar nie tot die einde nie, maar laat dit voortdurend op gewig. Elke been moet 15 hysers in vier benaderings hê.
Dit is nie nodig om al hierdie oefeninge op een dag te probeer nie. Dit is beter om hulle in komplekse te breek, wat verdeel word deur die dae van die week. Jy sal sien hoe hierdie eenvoudige en onaantreklik, met die eerste oogopslag, die rubberbal jou figuur verander, asof dit plastiek was. Sulke aangename metamorfose sal die beste aansporing wees vir die voortsetting van studies en verbetering. Om pragtig te wees, is immers die koninklike plig van enige vrou!