Opleidingsplan
Voer die kompleks twee of drie keer per week uit, sonder rus tussen oefeninge om die abdominale spiere en boude te versterk. Voordat die oefensessie begin word, skud ten minste vyf minute. Herhaal die kompleks een of twee keer, afhangende van die beskikbaarheid van tyd. Jy benodig: dumbbells 2-4 kg, exertube, skokbreker, joga mat en fitball.
Plooie en strek
Staan regop, bene effens wyer as skouers, lig hande bo jou kop met jou hande na mekaar. Neem diep asem en sink in die hurk. Asem uit so veel as moontlik en leun vorentoe, sit jou hande op die vloer. Voel die spanning van die spiere van die agterkant van die dye en kalwers. Inhale en keer terug na die knypposisie, hande oor jou kop. Uitasem en styg. Voer 4 herhalings uit.
Push-up push-ups
Spiere van die bors, arms en spiere-stabilisators werk. Neem die pose van die kroeg met die klem op die knieë en hande, arms effens wyer as die skouers. Gaan af na die vloer, terwyl die linkerhand se elmboog nader aan die bors is en regs, neem die meeste na die kant. Voer die optrede uit. Doen 5 herhalings en verander die posisie van die hande. Herhaal die hele stel weer.
Rugslag met lig hande
Die spiere van die boude, bene, skouers en spierstabilisators werk. Neem die handgewigte in jou hande. Die regterhand buig by die elmboog en bring die gewig na die skouer, die palm word aan die liggaam ontplooi. Die linkerarm is langs die lyf, die palm tot by die heup, verlaag. Maak 'n longe met jou linker voet terug, terselfdertyd jou regterarm op, en links na die kant. Gaan terug na die beginposisie. Doen 5 herhalings, verander dan die posisie van die bene en hande. Herhaal die stel weer.
Direkte konsep
Spiere van bene, boude en rugwerk. Hou die oefenbuis vir 'n beweginglose voorwerp op 'n hoogte van twee meter. Hou die hupstoot van die projektiel, lig jou hande bo jou kop en effens versprei na die sye (dus, die hande "teken" in die lug die Latynse letter "V"), die palms word na die vloer gedraai. Gaan af na die hurk. Stap terug, trek die lint. Terwyl die humerale lyf vasgehou word, en hande reguit, vat die romp na die heupe. Gaan terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings.
Laterale longe met draai
Die spiere van die bene, boude, bors, arms en spiere-stabilisators werk. Staan regop, voete skouer breedte uitmekaar, voete parallel aan mekaar. Neem die handgewrigte in jou hand en hou dit by die bors, palms word aan mekaar ontplooi, elmboë word teen die liggaam gedruk. Buig die regterknie en leun vorentoe, trek die linkerarm skuins na die regtervoet. Klim op en draai links, terwyl 'n skop met jou linkerhand, palm na die vloer draai. Weereens, voer 'n aanval uit. Herhaal 5 keer en verander die kant.
spring
Spiere van bene, heupe en spiere-stabilisators werk. Sit jou voete wyer as jou skouers en sink in 'n ruk. Hou tydens die hele oefening jou hande voor jou: elmboë is gebuig, palms word in 'n vuis versamel. Gaan 'n bietjie laer af, en spring dan vorentoe na die linkerbeen, terwyl jy regs terug trek en dit op die gewig hou. Keer terug na die hurk en herhaal. Doen 10 herhalings en verander die voet. As die oefening te maklik lyk (op die laaste herhalings wat jy kalm asemhaal), haal 'n mediese bal of halter wat 3-4 kg weeg.
Uitbreiding na die triceps
Triceps en spier stabilisators werk. Bevestig die oefening vir die vaste voorwerp op 'n hoogte van 30-50 cm van die vloer af. Neem die pose van die kroeg met die klem op die borsels en tone. Hou die handvatsel in die regterhand vas: die elmboog is gebuig, die voorarm is langs die lyf, die band is gestrek. Hou jou heupe en skouers in lyn, neem jou regterarm terug. Buig die elmboog weer en herhaal die beweging. Doen 5 herhalings en verander die kant.
Die brug op die fiksbal
Dye spiere en spier stabilisators werk. Draai die bandskokbreker om die heupe, lê met jou rug op die fitball sodat jou kop en bo-rug presies in die middel van die bal is. Sit jou voete skouer breedte uitmekaar. Oorkom die spanning van die band, probeer om jou knieë op een reguit lyn met die bene te hou. Arms lei voor hom op die borsvlak, vingers draai. As jy die heupe roerloos verlaat, voer jy die draai na links. Keer terug na die beginposisie en herhaal beweging na regs. Dit sal een stel saamstel. Doen 6 herhalings.