Die hoofdoel van elke swanger vrou is om 'n gesonde en sterk kind te gee. Hiervoor is dit nodig om 'n aantal toestande te voorsien: van bewuste bevrugting, behoorlike voeding, 'n gesonde lewenstyl, matige fisiese inspanning, tot 'n kalm atmosfeer in 'n kring van liefdevolle mense. Maar in hierdie artikel sal ons net een faktor van gesondheid noem - fisiese oefeninge in die tweede en derde trimester van swangerskap.
Waarom word die eerste trimester nie beïnvloed nie? Eintlik verstaan elke vrou dit. Die tydperk van die eerste drie maande van swangerskap is die mees verantwoordelike en die gevaarlikste. Dit is die tyd waarin die grootste aantal miskrame voorkom. Fisiese vragte in hierdie tyd moet soveel as moontlik verminder word, en dit is beter om hulle heeltemal te laat vaar. En net nader aan die tweede trimester, kan jy begin oefen. In elk geval is die begin van opleiding slegs moontlik nadat toestemming van die verloskundige en onder sy konstante toesig verkry is. Dit beteken nie dat 'n dokter in die gimnasium of by die huis moet wees nie (afhangende van waar u verloof gaan word). Net gedurende die hele opleiding moet jy die reaksies van jou liggaam noukeurig monitor. En met die geringste vermoede van verslegting, raadpleeg dadelik 'n dokter. Opleiding moet gestaak word by ernstige swangerskap of selfs geringe veranderinge in die toestand van die moeder of fetus.
As pre-swangerskap aktief betrokke is by sport, verminder die intensiteit van oefening met 25-50% in die eerste trimester van swangerskap nie jou gesondheid seergemaak nie. Baie vrees dat die spiertonus dramaties sal daal en dan sal dit moeilik wees om verlore tyd te maak. Dis nie so nie. Skorsing van vragte sal nie ernstige probleme meebring nie, maar om die swangerskap te verseker en te verseker dat die verdere korrekte vloei daarvan voltooi is.
Die optimale opsie vir fisiese aktiwiteit gedurende die tweede en derde trimester van swangerskap is aqua aerobics. Klas word in die water gehou, waardeur jy die las op die gewrigte kan verminder en skielike bewegings vermy. Die laai is dus effektief en veilig vir beide die ma en die baba. Dit is die beste voorbereiding vir geboorte, dit is selfs geskik vir die mees onvoorbereide moeders wat nie kan swem nie. Ideaal, natuurlik, klasse met 'n persoonlike afrigter. Sommige klubs organiseer spesiale programme vir die voorbereiding van verwagte moeders. U kan inskryf in 'n groep, en u kan individuele lesse organiseer.
Hier is 'n paar reëls wat gevolg moet word as u besluit om tuis oefeninge te doen:
- Beheer jou liggaam tydens oefening en doen bewegings baie stadig, teen 'n matige pas.
- Hou die ruggraat in 'n neutrale posisie. Moet nooit die swaartekrag in die helling lig nie!
- Vermy oefeninge met swaar gewigte. Jy kan oefeninge doen met ligte gewigte of handgewrigte, verkieslik nie meer as 3 kg nie.
- Vermy oefeninge met 'n volle reeks bewegings, veral strekoefeninge.
- Vergeet die standaard hellings na die eerste trimester.
- Let veral op areas soos skouers, rug, heupe en kalwers.
- Oefeninge word verkieslik in 'n sit- of staande posisie uitgevoer. Nuttige, eenvoudige stap. Jy kan 'n occipitale bankpers en 'n paar klein oefeninge op die pers uitvoer.
- U moet ophou om op die borsspiere te oefen as u borste te groot raak.
Hier is 'n paar voorbeelde van oefening in die tweede en derde trimester van swangerskap:
1. Squats:
Staan teen die muur, druk jou rug teen die muur om die posisie te vlak. Voete saam, arms het langs die lyf gesak. As jy 'n ligte gewig in jou hande hou, moet jy dit so hou dat die elmboë nie die liggaam raak nie. Gewig moet nie 2 kg oorskry nie. op elke hand. Klop nou totdat jou heupe parallel met die vloer is, en staan dan op in die beginposisie. Dit is beter om hierdie oefening voor die spieël te doen, aangesien die regte hoek tussen die heupe en die vloer baie belangrik is. Dit bied 'n optimale vrag en laat die spiere in die regte toon kom. Doen drie stelle van 10-12 herhalings.
Na elke benadering, ontspan en probeer weer. Oefening versterk die bene en spiere van die buik.
2. Oefening op die spiere van die dye:
Sit op 'n stoel en strek jou bene vorentoe. Hou hulle vir 2 sekondes op die gewig. Probeer om jou bene in 'n semi-gebuig posisie te hou. Die skouers is reguit, hou jou hande agter, sodat jou rug reguit bly.
Lig jou bene op en doen 'n paar skêrbewegings. Reguit die bene tot aan die einde is nie nodig nie, hou hulle halfgebuig. Draai jou knieë ongeveer 45 grade in verhouding tot mekaar. Hou jou rug reguit.
Buig jou knieë in die rigting af. Skuif dan die liggaam heen en weer, op en af. Dit is die beste om kloksgewys te beweeg. Voer 1-2 stelle van 10-15 herhalings uit. Gedurende die laaste herhaling van die beweging, gaan voort totdat jy jou enkels of hakke met jou vingers bereik.
Rus in hierdie posisie en reguit. Oefening baie effektief ontwikkel die spiere van die dy.
3. Om die buikspiere te versterk:
Kry op jou knieë, hou jou ruggraat reguit. Asem diep in en ontspan die maag, en asem uit en trek die maag in en op. Stel jou voor dat jou spiere om die baba toegedraai word en dit omdraai, wikkel. Hou jou asem vir 10 sekondes en asem gewoonlik asem.
Maak 'n paar vinnige respiratoriese bewegings (25-30 pare asemhalings en uitasemings) na binne gerig. Tydens elke inaseming word die spiere van die pers toeneem en tydens uitaseming ontspan hulle.
Moenie die spiere heeltemal ontspan tussen die asemhaling nie. Dus sal die oefening meer voordeel bring.
4. Om die nek, rug en boude te versterk:
Weereens, begin met die rek op jou skoot. Trek jou regterarm vorentoe en trek jou linkerbeen terug en vorm 'n reguit lyn van die punt van jou tone. Hou vir 10 sekondes, verander jou been en arm en herhaal die oefening. Doen 3-5 herhalings vir elke been.
5. Druk-ups:
Lig die muur op 'n entjie daarvan. Plaas jou hande op die muur, voete skouer breedte uitmekaar, arms reguit en effens wyer as skouer breedte. Begin wringing sodat jou liggaam 'n reguit lyn vorm. Jy kan leun op jou elmboë en raak die muur met jou bors wanneer jy druk. Gaan dan terug na die beginposisie en herhaal die oefening. Dit versterk die bors en triceps goed. Jy kan ook op die vloer opgedruk word met knieë. Maar wees versigtig wanneer u dit doen.
6. Oefeninge vir triceps:
Staan met jou rug tot 'n mate van ondersteuning, byvoorbeeld, na 'n muur of deur. Knieë is gebuig, voete op die vloer, vingers raak die steun. Druk van die muur af, hou die hande agter, nie ver van die pelvis nie. Lig die bekken met jou hande op. Dan, sonder om die postuur te verander, buig die elmboë en hou die gewig van die liggaam in hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Doen 3-5 keer vir 2 benaderings.
7. Oefen "kitty":
Staan op al vier op die vloer. Hou jou hande reguit. Begin dan sag soos 'n kat. Buig sy rug. Die maag kan die vloer raak. Buig dan jou rug in die teenoorgestelde rigting. As jy die spiere van die pers spanning, inasem, asem ontspan, asem uit. Doen 'n paar ritmiese herhalings. Oefening versterk die abdominale en rugspiere.
Onthou dat swangerskap nie die tyd is om spiere op te spuit en vorms op te trek nie. Die doel van oefening in hierdie tyd is om jouself getoon te hou, berei die liggaam voor vir bevalling. Nadat u bogenoemde reëls voltooi het, kan u dit doen sonder om gesondheid te benadeel. Die belangrikste ding is om voortdurend te konsulteer met jou dokter, van wie jy waargeneem word. Maar die belangrikste aanbeveling vir almal is om baie te loop. Dit is die beste aërobiese oefening vir swanger vroue. Die swembad beskadig ook nie met 'n redelike en gedoseerde besoek nie.