Die belangrikste ding in hierdie program is om jou pols tydens die sessies van verskillende intensiteit te beheer. Trein jou hart en weet nie hoe dikwels dit klop nie - dit is soos om gewig te oefen, nie te weet met watter las jy werk nie en hoeveel herhalings jy doen. Hoe om 'n kardio fiksheidsprogram te maak en wat is dit nodig?
Ons sal verduidelik hoekom, danksy hierdie program, wat bestaan uit interval opleiding en oefeninge in die saal en op die straat, uithouvermoë ontwikkel, sal u hart harder slaan, en u sal die volgende agt weke baie kalorieë verbrand. Die lading tydens die opleiding op die straat is groter as in die saal, want jy is betrokke by verskillende temperature, jy moet die weerstand van die wind oorkom, beweeg oor rowwe terrein. Maar klasse in die saal is ewe belangrik, want daar kan jy die parameters van die opleiding beheer. Dit is beter dat klasse in die saal en op die straat van dieselfde soort is. As jy 'n fiets in die saal ry, doen dit op 'n oefenfiets. En as jy in die straat gaan stap, gee die trapmeul die prioriteit.
U het twee soorte opleiding: uithouvermoë en interval. Deur uithouvermoë te ontwikkel, sal u enige fisiese oefeninge langer kan oefen. En interval opleiding, waartydens wisselende tydperke van medium en hoë intensiteit, versterk die hart en laat jou baie kalorieë verbrand. In totaal sal hierdie oefeninge jou help om 'n pragtige fisiese vorm te kry. Danksy ons spesiale program, ontwerp vir 8 weke, sal jy ontwikkel en sterkte, en buigsaamheid, en uithouvermoë. Dit alles gee jou die geleentheid om die somer aktief te spandeer!
Die program
Bepaal jou vlak van voorbereiding. U het minder as 3 maande kardio-oefensessies gedoen. Die eerste 2-4 weke, voer 'n oefening oor uithouvermoë uit, sluit dan in u programinterval opleiding in. Gemiddelde. Jy het ten minste 3 keer per week vir minstens 3 maande kardio-oefeninge gedoen. Begin altyd met 'n 5-minute opwarming met lae intensiteit. Doen dieselfde aan die einde van die oefensessie sodat die hart kalmeer. Jou pols moet konstant wees gedurende die hele oefensessie. Byvoorbeeld, op 'n stilstaande fiets, handhaaf 'n spoed waarteen die hartklop dieselfde is as wanneer jy 'n fiets langs die straat ry. As jy 'n aanvanklike of intermediêre vlak van voorbereiding het, kan jy elke twee weke die intensiteit of duur van die oefensessie met 5% verhoog. Verhoog egter nie beide nie.
MCHP - die maksimum polsslag. Om jou PPP te bereken, trek jou ouderdom af van 220. En om die werkfrekwensie van die pols vir die oefeninge te bepaal, vermeerder die syfer met die persentasie van die lading wat vir jou voorbereidingsvlak aangedui word. Byvoorbeeld, as jy 30 jaar oud is en 'n aanvanklike voorbereidingsgraad het, vermeerder jy 190 (220-30) met 60% en kry 114 - dit is die werkpuls vir uithouvermoë. Dus, jou pols vir 'n oefening van 30 minute moet 114 slae per minuut wees. Om jou regte pols tydens oefening te bepaal, tel die aantal hartklop in 10 sekondes en vermenigvuldig met 6. As jy byvoorbeeld 15 slae per minuut tel, is jou hartklop 90 slae per minuut. So, jy werk nie intensief nie.
By die oproep van die hart
Om die beste resultate op te lei, moet jy jou pols deur die hele sessie monitor. "Hoekom?" Jy vra. Omdat die hartklop direk verband hou met die intensiteit en dus die effektiwiteit van opleiding. Eenvoudig gestel, om jou pols te leer ken tydens klasse, kan jy vertel wat met jou liggaam gebeur. Byvoorbeeld, dit lyk vir jou as jy met 'n spoed van 15 km / h hardloop, verbrand jy vet, terwyl die polsslag sal sê dat jy die spiere aktief versterk. Dit is nodig om te weet dat by 60-70% van MChP ons die meeste vet verteer, en by 70-80% stimuleer die versterking en groei van spiere. Die polsmeter sal ons help om die pols vinnig en akkuraat te meet. Die meeste moderne hartklop monitors bepaal nie net die hartklop nie, maar het ook nuttige bykomende funksies: 'n hoorbare sein wat uitsteek wanneer die pols nie ooreenstem met die stelpuls nie, asook 'n klok, 'n nommeraanwyser en 'n stophorlosie. Byna alle toestelle is geskik vir alle soorte aktiwiteite, insluitend duikers, aangesien hulle almal waterdig is.
Die beste modelle
1. Polar Tempo - 'n uitstekende hartklopmonitor vir beginners. Die Daily Quota-funksie sal wys of jy vandag 'n oefeningstel van 30 minute uitgevoer het (met 'n timer wat elke dag die oefensessie aandui). Die prys is $ 95.
2. Polarafrigter, wat 'n spesiale Intervalfunksie het, kan ondersteuners van interval opleiding help, waardeur u kan uitvind hoeveel tyd u spandeer het in die "sone van maksimum doeltreffendheid" (aan die einde van die opleiding word die tyd vertoon). Die prys is $ 242.
3. Polar Potrainer XT is geskik vir beide beginners en professionele sportlui. Hy kyk na jou pols en spoed tydens klasse. Hierdie model sal 'n beroep doen op diegene wat nie in die oggend gaan loop nie, maar in die aand, want die monitor van die hartklopmonitor gloei in die donker. Die prys is $ 217.
4. Polar m21 bepaal outomaties die benodigde intensiteit van die aktiwiteite, sowel as die aantal kalorieë wat verbruik word. 'N prettige toestel oefening herinnering na drie dae van ledigheid sal jou herinner aan die oefeninge met 'n klank sein. Die prys is $ 178.
5. Polar m51 stel jou in 'n stywe raam. Dit sal die minimum hartklop vir jou wys, waarin opleiding nie sin maak nie. Daarbenewens evalueer hy elke keer tydens die klasse die vlak van jou opleiding (met behulp van 'n spesiale skaal vir die beoordeling van die fiksheidsvlak). Die prys is $ 199.