Om 'n goeie meisie te wees, gee jouself elke dag 'n woord: by aandete eet vis, in die snackvrugte en berei 'n groen slaai voor. Maar die dag op die ou end - weer! - is so gevorm dat by die middagete u tevrede is met 'n gedeelte pasta met 'n dik sous en in die aand trek u slegte blare en tamaties uit 'n gekookte hamburger, wat u self versorg dat u nie dieselfde meisie is wat altyd vars groente by die huis het nie. Onmiddellik vergewe jouself! As jy verstaan, is jou eetgewoontes nie so erg nie. Om gesond en slank te bly, is dit nie nodig om perfek te wees nie. Om net bruikbare produkte te koop en van die spontane aankoop van lekkers te weier, adviseer wetenskaplikes van die Universiteit van Utah voordat hulle eet om 'n toebroodjie te eet. Lees die etikette! Studies toon dat ons tot 3-8 kg suiker per jaar verteer! Maltose, dekstrose glukose), fruktose - dit alles is ook suiker. Selfs klein veranderinge in jou dieet, soos die vervanging van witbrood met heelgraan, en gewone spaghetti - met macaroni uit vaste koringvariëteite, kan die liggaam ernstig beïnvloed. En ons sal u hiermee help en advies gee oor die verstandige beplanning van u daaglikse spyskaart. In u begeerte om die dieet te verander, wees aanhoudend, maar moenie te veeleisend maak nie. Miskien is dit onmoontlik om uit u spyskaart vetterige vleis en sjokolade uit te sluit en sal nie werk nie, veral as u spanning nou ervaar. Maar tog, 'n streng beperking, wat 'n skraal dieet insluit, vir die liggaam en op sigself 'n opskudding. In reaksie hierop begin hy "red", die metabolisme vertraag, en in die toekoms sal dit makliker wees om oorgewig te kry, en om van kilo ontslae te raak, is dit baie moeiliker. So uit die uiterste. Ons keuse is die goue gemiddelde!
Volgraan: vesel
Ideaal gesproke eet jy slegs koolhidraatvoedsel as dit van veselryke volgraanmeel gemaak word, en sodoende probeer om die risiko van hartsiektes te verminder. In die regte wêreld, by ontbyt, hou jy regtig 'n lojaliteit aan koring en eet hawermeel, maar by middagete en aandete volg jy nie altyd hierdie beginsel nie.
Die goue beteken
Heroorweeg jou snack, vervang die gewone droog en kraakbeurte vir volgraan of springmielies. Die meeste vroue benodig 5-6 porsies graan per dag (een porsie - 'n klein stukkie brood, ½ koppie gekookte rys of pasta, 3 koppies onversoete springmielies). Terselfdertyd ontvang nie meer as die helfte van ons hulle in die vorm van produkte van ongeraffineerde meel. En dit is jammer, volgens studies wat by die Harvard Universiteit gedoen is, verminder selfs twee of drie porsies volgraan per dag die risiko van hartaanvalle of die ontwikkeling van diabetes met 30%. By die keuse van graanprodukte moet u die etiket lees: hele meel moet die eerste in die lys van bestanddele wees.
Groente en vrugte: vitamiene
Ideaal gesproke eet jy vrugte of groente by elke maaltyd, sodat jy die aanbevole dieet 9 porsies per dag kry. In die werklike wêreld werk jy so lank dat die voorafverkreinde kruie en bessies tyd het om lugversorging te kry totdat jy uiteindelik gereed is om iets van hulle te kook. En die enigste vars groente wat in jou spyskaart is, is slaai blare, tussen die snye brood in 'n toebroodjie.
Die goue beteken
Voeg groente by middagete. Vervang die bekende toebroodjie met hoenderslaai met groente en groente. So kan jy maklik 4-5 porsies groente kry. Dit is jou absolute minimum. Nie lank genoeg om hierdie koers te vervul nie, "" loop jy die risiko om 'n tekort aan vitale middels te verdien, byvoorbeeld, foliensuur. In die studie het vroue wat die verbruik van vrugte en groente van twee tot vyf porsies per dag verhoog, die risiko van hartsiektes met 28% verminder. Gedeeltes is kleiner as wat jy dink: elkeen is 1 koppie vars kruie of 1/2 koppie vars vrugte of groente. Meng 2 koppies spinasie of arugula met 1/4 koppie boontjies, voeg 1/2 koppie broccoli en tamaties en 1/4 koppie gesnyde wortels by, en dit is die hoeveelheid wat jy nodig het. As jy nie slaai hou nie, eet 'n halwe toebroodjie met hoenderborsies, 'n sny avokado en tamatie, en 'n bord groentesop. En jy bereik jou doel maklik weer, voeg by tot die produkte wat 'n glas 100% groentesap en een peer genoem het. As jy op die mark spring, is dit nie altyd moontlik nie, hou voorraad op bevrore vrugte en groente. Volgens 'n studie wat in die Tydskrif vir die Wetenskap van Voedsel en Landbou gepubliseer is, kan hulle soveel vitamiene as varses bevat, indien hulle volwasse bevries word: dan sal hulle 'n maksimum van bruikbare stowwe hê.
Soet: die bron van leë kalorieë
Ideaal vermy jy koekies, lekkergoed en sjokolade, om nie gewig te verloor nie. In die regte wêreld is jy ernstig ontsteld, vir aandete sonder nagereg oorgebly.
Die goue beteken
U kan dalk tydens 'n laat aandete met iets verwend word as u die volgende twee reëls volg. Kies eers iets nuttigs, soos donker sjokolade, 1/4 koppie neute en gedroogde vrugte of 'n fiksheidsbalk. Tweedens moet die gedeelte klein bly. Onthou die reël van drie stukke. Die maksimum plesier van kos wat jy kry, net byt vir die eerste en laaste keer. Voeg nog een, tussenin, en jy sal die nagereg in dieselfde mate geniet as wat jy tien keer daarby gebyt het. Wil jy nog iets kou? Vroue dring dikwels lekkernye aan om die gevoel van ontspanning te ervaar, wat 'n toename in bloedsuikervlakke veroorsaak. Hou hierdie vlak stabiel, let op die dieet en versprei kos behoorlik. Eet 'n piesang in die snack voor die middag, en 'n broodjie met volgraanbrood - in die namiddag.
Halffabrikate: Oormatige natrium en vet
Ideaal gesluit, sluit jy beslis 'n geblikte kos en geriefsvoedsel uit jou dieet, omdat dit baie sout en vet bevat. In die regte wêreld eet jy 'n sopblikkie vir middagete, en in die aand - 'n bevrore kitskos, want jy wil glad nie heeltemal kook nie. U kan halffabrikate gebruik, mits hulle nie meer as 800 g natrium en 3,5 g versadigde vet per porsie bevat nie. (Kenners beveel aan om hul verbruik van onderskeidelik 2300 mg en 18 mg per dag te beperk.) 'N Konstante oormaat sout in die dieet kan uiteindelik 'n toename in bloeddruk, en versadigde vette veroorsaak - 'n toename in die vlak van slegte cholesterol. Maar vervaardigers neem dit nie altyd in ag nie. Natuurlik! Sout en vet suksesvol "verlig" die effens uitgesproke smaak van die gereg. 'N koppie klaargemaakte noedels met hoender, byvoorbeeld, kan 1000 mg natrium bevat. Gelukkig is nie alle semi-finale produkte dieselfde nie, en bowenal, bestudeer die etiket noukeurig. Terloops, 'n klein pakkie kan 'n dubbele porsie bevat, en as jy dit afskakel, kry jy sout en vet in dubbele volume. Kitskos en baie halffabrikate bevat 'n groot hoeveelheid vet en sout. As jy nie tyd het om te kook nie, hou bevrore groente en vrugte in die yskas gesny.
Rooivleis: Versadigde vet en cholesterol
Ideaal, jy eet nie rooivleis om jou hart te red nie. In die regte wêreld, omdat jy al 'n paar dae lank op 'n dieet was, beloon jy jouself met 'n dik biefstuk.
Die goue beteken
Moet nie rooivleis heeltemal opgee nie. Uiteindelik is beesvleis een van die beste bronne van proteïene, sink, yster en B-vitamiene. U moet egter gematig wees: deur voortdurend baie groot gedeeltes te eet, word u te veel verstop met arteriële versadigde vet en cholesterol. Inderdaad, 'n nuwe studie wat in Archives of Internal Medicine gepubliseer is, het bevind dat diegene wat 125 gram rooi vleis per dag eet (klein rosbief of steak) 30% meer geneig is om hoofsaaklik aan hartsiektes te sterf in die 10 jaar wat die eksperiment het geduur. Gedurende die week kan jy tot 540 gram rooi vleis eet of 6 porsies van 90 gram. Dink jy dit is baie? Maar dit is nie so nie, aangesien die gemiddelde stukkie beesvleis wat jy in 'n restaurant bedien word, 150 g weeg. Kies altyd lae vetstukke: lepel of rand.
Suiwelprodukte: kalsium
Ideaal genoeg kry jy genoeg kalsium, wat elke dag minstens drie porsies suiwelprodukte met 'n laer vetinhoud verteer. In die regte wêreld, die maksimum wat jy doen, gooi die room in jou oggendkoffie en dink aan die einde van die dag of jy 'n gedeelte roomys vir melk kan tel.
Die goue beteken
Baie vroue glo dat hulle jogurt moet eet of 'n glas melk by elke ete moet drink, anders kry hulle nie net 1000 mg kalsium per dag nie. Dit is egter nie die geval nie. Trouens, jy kan selfs 'n groter dosis kalsium kry met sommige groente, byvoorbeeld met kool (179 mg mineraal per koppie) of met Pak Choysalade (158 mg per koppie). Jy absorbeer meer as 50% van hierdie stof uit donker blaargroentes, terwyl dit van suiwelprodukte - sowat 32%. Begin jou dag met 'n glas onversoete yoghurt of lae-kalorie-jogurt. Sit vir middagete 'n sny Switserse kaas op 'n volgraanbrood, spat pasta met pasta vir aandete, eet 'n gedeelte blaarslaai vir aandete, en ontspan jouself met melkys vir nagereg. kalsium.
Produkte wat altyd in jou kombuis moet wees
Geen tyd om by die winkel te val nie? Geen probleem nie! Na alles, in jou yskas is daar altyd 'n paar produkte wat nuttig is vir gesondheid en kos om te eet.
olie
In plaas daarvan om dit net op brood te versprei, maak ons daarvan 'n proteïenryke en ongelooflik lekker pastasous. Om dit te doen, voeg by 1/3 koppie olie vir 3 eetlepels by. l. asyn en sojasous. Roer pasta in met hoender en groen ertjies.
tamaties
Gebruik hulle as marinade vir vleis. Tamatiesuur gee aan proteïenprodukte, en speserye - 'n wonderlike geur. En jy kry 1 porsie groente. Gegevou die vorige dag, kan 'n heerlike, veselryke ontbyt word, as jy 'n halwe koppie skei, besprinkel dit met sojamelk, geur met 'n klein hoeveelheid kaneel en bruinsuiker. Skep dan 'n paar minute in die kastrol en sit dit op 'n bord, strooi stukkies piesang of vars bessies. Ryk aan kalsium- en immuniteitsverbeterende probiotika, dit is altyd goed vir snacking. En as jy dit met dille meng, kry jy 'n wonderlike warm sous vir vis, hoender of gebakte aartappels.
Olierige vis: omega-3 sure
Ideaal gesproke eet jy elke week twee porsies vetterige vis, nuttig vir die hart, soos salm of salm. In die regte wêreld kyk jy selde in die visafdeling van die winkel, want rooi vis is glad nie goedkoop nie, en na die voorbereiding in die kombuis is daar 'n spesifieke reuk vir 'n lang tyd! Neem elke dag medikasie met omega-3 sure. Gesonde poli-onversadigde vetsure verlig ontsteking, wat kan lei tot hartsiektes, diabetes en selfs kanker.