Die program
Jy sal nodig hê. 'N Kryt, 'n bank of 'n boks, 'n tou 5 m lank, 'n basketbalbal, drie plastiekbottels, 'n rubberskokbreker en 'n mat.
lesse
Doen hierdie program van Maandag tot Donderdag vir 5 weke. Jy kan alleen met vriende en selfs die hele gesin oplei. Die belangrikste ding wat pret was! Opwarm. Begin met 5-10 minute van lae intensiteit kardio oefeninge, byvoorbeeld stap op die plek.
haakplek
Aan die einde van elke oefensessie trek al die groot spiergroepe elke 20-30 sekondes.
Selektiewe opleiding
Neem vandag op met jou gunsteling fiksheid of probeer iets heeltemal nuut. Hier is 'n paar idees.
■ Aerobics (by die huis onder 'n videokassette of in 'n klub met 'n instrukteur).
■ Joga (alleen of met 'n instrukteur).
■ Oosterse vechtkunsten.
■ Spinning of interval opleiding op 'n stilstaande fiets.
■ Fietsry op plat of rowwe terrein.
■ Swem (lang, eenvormige opleiding of meer intensiewe interval opleiding).
■ Loop op vlak grond of gekruis.
■ Rolskaats. Verbrand kalorieë met plesier!
■ Tennis, pluimbal en ander buitelugspeletjies.
■ Dans - van ballet tot jazz-modern.
1ste week
Maandag
Begin met 'n fiksheidstoets:
■ Binne 1 minuut, draai die liggaam om herhalings te tel.
■ Teken die tyd aan en hardloop 800 m met volle impak.
■ Doen optrede, rus op die sokkies of, indien dit moeilik is, op jou knieë.
Evalueer nou jou resultate:
■ Jy het 'n afstand afgelê oor 6 minute (of meer); vir 1 minuut minder as 30 draaie gemaak; kon nie herwin nie. So, jy het 'n aanvanklike vlak van voorbereiding.
■ Jy het daarin geslaag om 800 m in 5-6 minute te oorkom; vir 1 minuut voer 30-50 draai; doen optrede op die knieë. U het 'n intermediêre vlak van voorbereiding.
■ U resultaat in hardloop is minder as 5 minute; Jy kan meer as 50 draai in 1 minuut maak; wring uit, leun op sokkies. Daarom het jy 'n hoë vlak van voorbereiding.
As dit blyk dat jou resultate ooreenstem met verskillende vlakke van voorbereiding, begin om die lading wat ooreenstem met die aanvanklike vlak, te hanteer. Na die toets gaan stap en hardloop. Toegangsvlak: loop 200 m, loop dan dieselfde afstand. Alternatiewe hierdie intervalle op 'n afstand van 1,5-2,5 km. Die gemiddelde vlak: loop - 800 m, hardloop - 800 m. Oorkom dus 1,6-3,2 km. Hoë vlak: hardloop - 2,5-3 km.
Veldkombuis
Hou 'n kosdagboek. Dit sal jou help om uit te vind wat, wanneer en hoekom jy eet. Jy sal self ontbyt eet. As jy die oggend oplei, moet jy ontbyt hê voor ontbyt, maar nie styf nie: vlokkies of graan, melk, 'n bietjie sap en meer water. Voorraad van water. Norm - nie minder nie as 8 glase water per dag. Voor die opleiding is dit goed om 'n drankie met koolhidrate te drink - tee met suiker, vrugtesap of sap. Balans van voedingstowwe. Die verhouding van voedingstowwe in jou dieet moet wees: 60% koolhidrate, 20% proteïen en 20% vet. Gebrek aan kalorieë. Om oortollige vet weg te ry, skep 'n energie tekort van 500 kcal per dag. Om dit te doen, verbruik 250 kcal minder as gewoonlik, en ten koste van oefeninge verhoog die energieverbruik met 250 kcal. Opleiding op ons program is baie intens, en jy sal vet verbrand selfs op 'n dieet van 1800-2000 kcal. Terselfdertyd begin spiermassa toeneem, dus kyk vir veranderinge in jou volume, nie gewig nie.
Dinsdag
Streep struikelblokke. Bou in die tuin of park 6 hindernisse. Gaan die strook sonder pouses van begin tot einde een keer, herhaal dan. Beginner: Slaag die hindernisbaan 3 keer. Intermediêre vlak: oorkom alle struikelblokke 4-5 keer. Hoë vlak: Slaag die strook 6 keer.
1. "Klassieke". Teken 'n kalknet vir "klassieke" 6-9 m lank. Lig jou knieë hoog op en werk jou hande energiek, hardloop deur die hele rooster, elke keer om jou voet in die volgende hok te plaas.
2. Druppels en knie liggies in beweging. Kies die deel van die pad tussen twee bome of pole. U kan ook die afstand self merk, byvoorbeeld met plastiekbottels. Dit moet so wees dat die laaste herhaling moeilik was om te verrig, maar die tegniek het nie gelyktydig gely nie. Beginner: Slaag die afstand af, afwisselend, verhoog jou knieë in 'n regte hoek. Hande op die rug van die kop.
Medium / hoë vlak: maak aanvalle aan die gang. Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar. Die bors is reguit, die pers is gespanne, die arms word op die bors gevou. Neem 'n wye stap vorentoe en daal in die aanval. Beide knieë moet byna reghoekig gebuig word. Versterk die spiere van die boude en dye reguit jou bene en neem dadelik 'n stap vorentoe met die ander been. Dus, gaan heeltemal heen.
3. Boksopleiding. Trek die tou tussen twee bome of pilare op 'n vlak net bokant die skouers. Staan aan die kant van die tou. Reguit die pers. Handvou, vuiste hou voor die bors en simuleer die verdedigingsposisie van die bokser. Buig jou knieë, stap na die tou en "duik" daaronder, sonder om die posisie van die hande te verander. So oorkom die hele afstand.
4. Styg na die bank. Staan na die bank of laai. Bene skouer breedte uitmekaar. Reguit die pers. Sit jou hande op jou bors. Stap regs voet op die trap, plaas jou linker voet. Neem dan 'n stap terug, na die grond, met jou regtervoet, sit die linker een. Binne 30 sekondes, voer hysbakke van die regtervoet af, dan nog 30 sekondes - van links.
5. Hou die bal. Let op die grond die beginlyn, na 15 m - die eindstreep. Sprei die leë plastiekbottels tussen hulle een op 'n keer, 3 m uitmekaar. Spandeer die bal tussen die slangbottels, slaan dit teen die grond met een, dan die ander hand, van begin tot einde, en dan terug.
6. Spring. Binne 1 minuut spring: bene in die sye - handjies, bene bymekaar - hande aan die kante. Druk voortdurend spanning, en hou jou rug reguit.
Woensdag
Versnelling. Begin met 'n ligte draf vir 1 minuut. Versnel dan vir 1 minuut. Nog 3 keer, herhaal die ren teen 'n stadige pas en versnelling. Loop dan 2 minute. Al saam sal 'n interval van 10 minute wees. Beginner: maak 2 intervalle. Middelvlak: maak 3 intervalle. Hoë vlak: maak 4 intervalle.
Donderdag
Kring opleiding. Doen een benadering van alle oefeninge sonder rus. Herhaal dan weer. Beginner: maak 3 "sirkels". Middelvlak: maak 4 "sirkels". Hoë vlak: maak 5 "sirkels".
1. Bande van hande met 'n skokbreker. Plaas jou voete in die middel van die rubber skokbreker of rekband. Neem die handvatsels. Die palms sien uit. Reguit die pers, reguit die bors. Beweeg die skouerblaaie en sak jou skouers af. Buig jou arms en trek die borsels op jou skouers. Die elmboë moet stil wees. Gaan stadig terug na die beginposisie. Doen 15 herhalings.
2. Hande aan die kante met 'n skokbreker oplig. Los een been op die skokbreker. Reguit die pers. Hande effens buig. Die palms kyk na binne. Sonder krul die elmboë, met die moeite van die spiere van die skouers, lig jou arms na die kante na die vlak van die skouers. Skuif die sak nie terug nie. Gaan stadig terug na die beginposisie. Doen 15 herhalings.
3. Druppels in plek. Staan reguit op. Bene op die breedte van die skouers, die borskas is reguit, die pers is gespanne. Hande is op die bors gestapel. Neem 'n wye stap vorentoe en daal in die aanval. Beide knieë moet reghoekig gebuig word. Versterk die spiere van die boude en dye reguit jou bene en keer terug na die beginposisie. Doen 15 herhalings eerste met een, dan die ander been.
4. Pushups, staan op al vier. Sit jou arms effens wyer as jou skouers, jou vingers sien uit. Verlaag die pelvis sodat die liggaam 'n reguit lyn van die punt na die knieë vorm. Buig die elmboë in 'n regte hoek en druk dan. Doen 15 herhalings. As jy goed voorbereid is, voer druk op, staan nie op jou knieë nie, maar op jou tone.
5. Plie (squat) en gooi die bal. Neem die basketbal met albei hande. Staan reguit op. Die bene is effens wyer as die skouers, die sokkies word effens aan die kante ontplooi. Die arms met die bal word vrylik verlaag. Reguit die pers. Maak 'n plesier sonder om die posisie van die liggaam en hande te verander. Reguit jou bene terwyl jy jou hande lig en die bal gooi. Sonder om jou hande te laat sak, vat hom en keer terug na die beginposisie. Doen 15 herhalings van hierdie oefening.
6. Kantelstang met skokbreker. Plaas jou voete in die middel van die rubber skokbreker. Bene op die breedte van die skouers, palms kyk binne. Gryp die handvatsels. Beweeg die scapula, druk die pers. Buk jou knieë bietjie en leun vorentoe van jou heupe met 'n reguit rug. Die liggaam moet amper parallel met die grond wees, reguit arms - vrylik verlaag. Versterk die spiere van die rug, trek jou arms bo die elmboog na die kante. Hou in hierdie posisie en keer dan terug na die oorspronklike. Doen 15 herhalings.
2de week
Maandag
Streep struikelblokke. Soos op Dinsdag 1 week. Stygings op die bank sal vir 1 minuut vervang word met springtou.
Dinsdag
Opleiding volgens keuse. Kies die tipe fisieke aktiwiteit wat u die beste hou.
Woensdag
Kring opleiding. Soos op Donderdag 1 week. In plaas daarvan om jou hande aan die kante met 'n skokbreker op te lig, voer hysbakke op jou sokkies uit. Staan reguit op. Die bene is skouer breedte uitmekaar, die voete is parallel. Reguit die pers. Sit jou hande op jou bors. Versterk die spiere van die onderbeen na die tone, bly en stadig laer. Doen 15 herhalings.
Donderdag
Stap / hardloop. Aanvanklike vlak: hardloop - 400 m, loop - 400 m. U doelwit: 3-4 pare sulke tussenposes. Gemiddelde vlak: hardloop - 1200 m, loop - 400 m. Herhaal 2-3 keer. Hoë vlak: hardloop - 3-4 km. Aan die einde van die oefensessie, draai vir 1 minuut en 3 stelle van 10 push-ups.
3de week
Maandag
Opleiding volgens keuse. Enige soort fisiese aktiwiteit.
Dinsdag
Kring opleiding. Soos op Donderdag 1 week.
Woensdag
Stap / hardloop. Aanvanklike vlak: hardloop - 400 m, loop - 400 m. U doelwit: 4 pare van sodanige intervalle. Gemiddelde vlak: hardloop - 1200 m, loop - 400 m. Herhaal 3 keer. Hoë vlak: hardloop - 4 km. Aan die einde van die oefensessie, doen 2 stelle van 20 draaie en dan 20 push-ups.
Donderdag
Streep struikelblokke. Soos op Dinsdag 1 week. Opleiding van jou keuse sal 'n verskil in jou speel sport maak en stagnasie vermy
4de week
Maandag
Kring opleiding. Soos op Donderdag 1 week. In plaas van aanvalle ter plaatse, voer aanvalle weer in beweging. Staan regop, voete skouer breedte uitmekaar, hande op heupe. Stap terug en val in die longe. Reguit, dra die gewig van die liggaam oor na die been wat agter is en plaas die ander een. Neem dan 'n stap terug van die ander been. Maak 15 aanvalle op elke been.
5de week
Maandag
Stap / hardloop Beginvlak: hardloop - 800 m, loop - 800 m. Jou doel is om 3 intervalle te oorkom. Gemiddelde vlak: hardloop - 1600 m, loop - 400-800 m. Herhaal 2 keer. Hoë vlak: hardloop - 5 km. Uiteindelik maak 4 stelle 20 herhalings van stoot-ups en draai vir 1 minuut.
Dinsdag
Stap / hardloop. Aanvanklike vlak: hardloop - 1200 m, loop - 400 m, dan 20 push-ups. Jou doel: 4-5 sulke tussenposes. Gemiddelde vlak: hardloop - 800 m, dan 15 push-ups en 30 draaie. Herhaal 5-6 keer. Hoë vlak: hardloop - 800 m, dan 20 push-ups en 50 draaie. Herhaal 5-6 keer.
Woensdag
Streep struikelblokke. Soos op Dinsdag 1 week.
Donderdag
Opleiding volgens keuse. Probeer iets heeltemal nuut vir jou. Alternatiewe verskillende soorte opleiding, jy sal goeie resultate behaal
Dinsdag
Kring opleiding. Soos op Donderdag 1 week. Kompliseer die push-ups. As jy op jou knieë staatmaak, nou - op sokkies. Vir 'n hoë vlak van voorbereiding: Sit jou voete op 'n bank of 'n stabiele boks en druk in hierdie posisie.
Woensdag
Streep struikelblokke. Soos op Dinsdag 1 week. Enige van die struikelblokke kan vervang word deur na die kant te spring. Kies 'n segment van die baan tussen die twee bome of merk die afstand self. Staan met die rand sywaarts, plaas jou voete op die breedte van die skouers. Die saak is effens gekantel vorentoe. Knieë en arms is gebuig, vuiste voor die bors, beide vir beskerming. Neem 'n stap aan die een kant met een voet en heg 'n ander een aan. So oorkom die afstand tot die einde, en dan - terug. Knieë strek nie heeltemal uit nie, al die spronge probeer om in die halfsirkel uit te voer.
Donderdag
Opleiding volgens keuse. Jy kan voorkeur gee aan enige soort fisiese aktiwiteit. Uiteindelik gaan die fiksheidstoets, soos op Maandag 1ste week, deur. Vergelyk die resultate.