Aanvanklik vir die eerste 3 weke, moet jy elke oefening 5 of 10 keer herhaal, met elke keer die aantal benaderings en verhoog tot 15 of 20 keer.
As jy wil hê dat jou bene die regte vorm moet wees, moet jy die spiere van die kalwers en dye versterk, elastisiteit en buigsaamheid van die ligamente van die enkel- en kniegewrigte behaal met behulp van spesiale oefeninge.
Fisiese oefeninge vir pragtige bene
1. Lê aan jou regterkant, kom ons buig die kop met die hand aan die elmboog gebuig. Dan verhoog ons die reguit linkerbeen, so hoog as moontlik, tel ons tot tien. Ons sal twee keer herhaal. Oefen regtervoet.
2. Ons bly in dieselfde posisie, ons strek ons arms uit na die kante, ons sal ons bene toemaak en op 'n regte hoek op die vloer sit. Dan sal ons stadig en soveel as moontlik ons bene oopmaak, ons breek nie die boonste gedeelte van die stam uit die vloer af nie. Daarna, steek jou bene stadig oor, dan maak ons dit toe. Ons sal alle bewegings 10 keer herhaal.
3. Kom ons gaan sit op die vloer en sit ons bene in 'n ontspanne toestand, hande strek terug en staan op die vloer. Ons lig die bene op sy beurt. Neem 'n diep asem en buig die knie. Kom ons maak 'n sirkelbeweging met die punt van 'n verlengde voet. Asem die been uit, trek dit reguit. Ons sal elke been 10 keer uitvoer.
4. Ons sal regop styg, ons hou ons bene bymekaar, ons het ons arms na die kante oorgedra na die vlak van die skouers. Ons trek een van die bene vorentoe, sit dit op die hak, maak dit dan op en laat sak, maak sirkelbewegings langs die pad. Ons sal elke been 10 keer uitvoer.
5. Ons hou ons voete bymekaar, ons het ons arms aan die kante na die vlak van die skouers versprei. Ons sal een been terugneem, en dan stadig verhoog dit tot die vlak van die knie van die ander been, dan stadig sak dit. Ons oefen oefeninge, alternerende bene, doen 10 keer.
6. Kom staan al vier, strek ons reguit hande voor ons en steek ons hande op die vloer. Ons trek een been terug, buig dit in die knie, verhoog dit hoër, laat dit dan sak. Doen 10 keer, bene afwisselend.
7. Ons hou ons voete bymekaar, ons hou ons hande voor ons op die breedte van ons skouers, ons rus ons hande op die vloer. Lig die bekken op, trek terug, sonder om een been terug te buig, dan stadig te verhoog, en net so stadig te verlaag. Voer 5 keer, bene afwisselend.
8. Ons sal ons hande op die vloer rus, bene reguit. Ons sal een been in die sy strek, dan stadig verhoog, moenie dit in die knie buig nie, stadig sak dit. Doen 10 keer, bene afwisselend.
9. Ons lê op ons rug, ons hou ons voete bymekaar, en ons het ons arms aan die kante uitgesprei. Lig die bene op 'n regte hoek na die vloer en in hierdie posisie hou ons 'n paar sekondes vas en sak hulle dan stadig na die vloer. Ons sal die oefening 15 keer uitvoer.
10. Ons versprei klein items op die vloer en versamel dit met ons tone. Hierdie oefening is geskik vir diegene wat plat voete het.
11. Kom ons maak die voet se sole met 'n silindriese voorwerp, byvoorbeeld 'n dik potlood.
12 . In die sitpos, lyk dit eers aan die buitekant van die voet, dan aan die binnekant van die voet. Dan gaan ons op die hakke, dan op die tone.
13. ' N minuut of twee klop jou hakke op die vloer. Die betekenis van so 'n oefening is dat jy op hierdie manier "limf en bloed" versprei.
Oefeninge om die balans van die liggaam te herstel, om die spiere van die bene te versterk
1. Beginposisie - staan, bene bymekaar. Ons sit die regtervoet op die tone en sit ons linkervoet tot die punt. Ons maak die rolle van die tone na die hak, wissel die bene afwisselend. Die gewig van die liggaam word na die tone oorgedra, die hak is los van die vloer af. Herhaal die bewegings 6 of 8 keer.
2. Beginposisie - staan, bene is saam op die sokkies, hande rus op die agterkant van die stoel. Ten koste van een, twee, neem die linkervoet na die kant, ten koste van drie, vier sal terugkeer na die beginposisie. Dieselfde sal met die regtervoet gedoen word. Ons hou die rug reguit. Herhaal 6 of 8 keer.
3. Die beginposisie staan, bene is saam op die sokkies, die hande rus op die agterkant van die stoel. Doen knieë op jou tone, sonder om die hakke van die vloer aan te raak. Ons hou die rug reguit, buig nie vorentoe nie. Ons herhaal 8 of 10 keer.
4. Die beginposisie staan, bene bymekaar. Ons maak klein trappe sodat wanneer die bene en bene alleen loop, beweeg en die dye op dieselfde tyd roerloos bly. Loop so veel as moontlik.
5. Die beginposisie - staan, bene bymekaar, hande rus op die agterkant van die stoel. Buig ons knieë, maak 'n halwe krul en reguit weer. Ons skeur nie die hakke van die vloer af nie, ons hou reguit, ons voel die spanning van die spiere van die kalwers. Herhaal oefening 6 of 8 keer.
Nou weet ons watter oefeninge gedoen moet word om die spiere van die bene te versterk. As hulle elke dag gedoen word, kan jy die spiere van die bene, heupe en die bene van die regte vorm versterk.