Oefeninge met 'n fiksheidsbalk tydens swangerskap

Komplekse spaaroefeninge - op fitbole, in die gimnasium of in die swembad - jy sal nie seermaak nie. Inteendeel, selfs andersom! Elke verwagte ma wil mooi lyk en goed voel tydens swangerskap, ten spyte van die feit dat die liggaam beduidende veranderinge ondergaan: die maag groei, die bors groei, die las op die ruggraat styg. As jy jouself in die vorm wil hou en 'n aantal probleme voorkom, moet jy nie fisiese oefeninge ignoreer nie. Wat is hul gebruik?

Liggaamlike opvoeding help om te vergoed vir die gebrek aan beweging, wat dikwels tydens swangerskap voorkom. Dit word makliker om die toenemende gewig te beheer, die spiere van die rug te versterk, die skouergordel, verminder die risiko om spatare te ontwikkel. Jy sal goed wees, welsyn en selfvertroue word aan jou gewaarborg. Jou liggaam sal voorberei op so 'n belangrike en verantwoordelike gebeurtenis as bevalling. Fisies sterk vroue, as 'n reël, gee geboorte makliker. Daarbenewens sal die opgeleide liggaam na die beëindiging van swangerskap vinnig terugkeer na sy vorige vorm. Oefening met 'n fiksheidsbalk tydens swangerskap is wat jy nodig het.

Kan of kan nie?

Is dit die moeite werd om voort te gaan met fiksheidsopleiding tydens swangerskap, as jy vroeër na die klub gegaan het en die lesse 'n gewoonte geword het van joune? Hierdie vraag word gevra deur baie vroue, veral diegene wat die baba vir die eerste keer verwag. Praat met jou dokter wat al jou probleme ken. Fokus op jou welsyn en bui op hierdie spesifieke oomblik. In geen geval moet jy dwing om dit te doen as jy dit nie wil hê nie. Wees versigtig met oefening tydens swangerskap as u een van die volgende relatiewe kontraindikasies het:

♦ chroniese hipotensie;

♦ Tiroïedklier siektes;

♦ siektes van die kardiovaskulêre stelsel;

♦ Siektes van die respiratoriese stelsel;

♦ Polihidramniose;

♦ Meervoudige fetusse;

♦ bloedarmoede;

♦ onbehoorlike aanbieding van die fetus;

♦ Spatare van die onderste ledemate gemerk.

Absolute kontraindikasies vir werk deur fiksheid tydens swangerskap is:

♦ swangerskapverwante hipertensie;

♦ bedreiging van aborsie;

♦ Vaginale bloeding tydens swangerskap;

♦ voortydige geboorte, miskraam onontwikkelde fetus gedurende vorige swangerskappe;

♦ abnormale posisie van die serviks;

♦ isgemikokerviese ontoereikendheid;

♦ lae hegting van die plasenta;

♦ plasenta previa;

♦ uteroplasale onvoldoende;

♦ vertraagde intrauteriene ontwikkeling van die fetus;

♦ alle akute koors toestande:

♦ laat toksisiteit van swanger vroue;

♦ sistematiese manifestasies van kramppyne in die onderbuik na oefening.

In alles wat jy nodig het om die maat te ken

Ons herinner u: voordat u gereelde opleiding begin, moet die verwagte ma 'n dokter raadpleeg wat haar sien. Hy ken immers net die eienskappe van jou liggaam en sal aanbevelings rakende jou opleiding gee. As jy sport voor swangerskap beoefen het, kan jy voortgaan met opleiding, effens verminder die lading. Wees in hierdie geval nie betrokke by uiterste sport nie. Byvoorbeeld, dit word nie aanbeveel om op rolskaats en skaats te skate as jy nie baie selfversekerd is nie. Hierdie klasse word geassosieer met 'n risiko van val, wat jy sal saamstem, is uiters ongewens vir jou nou. Daar is baie kursusse vir jong moeders, waar veral sport gereël word, daar is spesiale programme vir swanger vroue in sportklubs. Om te oefen in klein groepies is lekker, pret en veilig. As jy dit self wil doen, is daar 'n paar eenvoudige reëls wat aanbeveel word om te volg wanneer opleiding begin.

♦ Lesse moet gereeld wees: 3-4 keer per week.

♦ Die duur van opleiding en hul intensiteit moet geleidelik verhoog word.

• As jy nie gimnastiek voor swangerskap doen nie, moet die eerste oefensessies nie lank wees nie. Verhoog die lading stadig en geleidelik. vra jouself of die las te groot is.

• Elke oefening moet begin met opwarmingsoefeninge, eindig met ontspanningsoefeninge.

• Die hoofdeel tydens die eerste oefening duur nie 5-7 minute nie.

• Jy sal graag wil oefen. Sit gemaklike klere aan, maak aangename musiek aan.

Wees versigtig met die fiets! Stel ook nie rekords van spoed en omvang in hardloop of loop nie

• Vermy uitdroging. Drink water voor opleiding, moenie in 'n leë maag betrek word nie.

• Let op na welsyn nadat jy die oefeninge gedoen het. 'N vinnige hartklop, swakheid, duiseligheid kan aandui dat die lading te hoog is vir jou.

• Raadpleeg jou dokter indien enige simptome ontstellend lyk en nie lank wegbly nie.

• Wees redelik verstandig, maar dra jouself soos 'n kristalvat, en vermy die geringste fisiese inspanning. Dit is ook nutteloos.

Kom ons begin

Dus, jy het besluit om vir jouself uit te werk. Begin met 'n opwarmingsoefening: loop op die plek, draai die kop en romp in verskillende rigtings en brei die arms uit na die kante. In die hoof ladingstelsel vir moeders kan jy eenvoudige oefeninge insluit.

Pussycat

Oefen om die las op die ruggraat te verminder. 1. Beginposisie: Kniel met die steun van die hande. Ontspan jou rugspiere. 2. Buig die ruggraat omlaag, verlaag die kop en spanning die buikspiere en boude. 3. Ontspan die buikspiere stadig en keer terug na die beginposisie. Moenie haastig nie, herhaal hierdie oefening 2-3 keer.

sluk

Oefen in die ondersteuning vir die versterking van die gluteale spiere. 1. Staan regop, leun op enige voorwerp op die vlak van die gordel, buig effens die ondersteunende been. 2. Neem die ander been stadig terug (ongeveer 45 grade), stadig sak dit teen die tone. Herhaal 10 keer vir elke been.

rotasies

Oefen om die skuinspiere van die maag te versterk en om die ruggraat los te maak en ontspan. 1. Staan regop, bene skouerwydte uitmekaar, hande voor jou. 2. Draai die liggaam stadig aan die regterkant, dan na die linkerkant. Herhaal die oefening 10 keer in elke rigting.

stert

Oefen om die skuinspiere van die buik en die breedste spiere van die rug te versterk. 1. Staan met jou hande op jou knieë af. 2. Draai jou kop regs en kyk oor jou skouer terug na jou boude. 3. Dieselfde - aan die linkerkant. Herhaal 10 keer.

vlinder

Oefen vir die verlenging van die heupe en bekken. 1. Sit op, trek jou bene op, kombineer jou voete en versprei jou knieë na die kante. 2. Strek stadig die spiere van die lies en die binneste oppervlak van die dy, en probeer om die knieë van die vloer aan te raak. Hou vir een minuut. Herhaal 3 keer. Voltooi die oefening met oefeninge om die spiere van die nek, skouergordel, boonste en onderste ledemate te ontspan.

Verslapping van die nek

1. Sit op die vloer met jou bene gekruis. Vir gerief, kan jy klein rolle onder jou knieë sit. Asem rustig en diep, ontspan. 2. Ontspan die bekken area, hande, skouers. Hou jou rug reguit. 3. Doen afwisselend verskeie roterende bewegings van die kop in die regter- en linkerkant. Herhaal 5 keer.

Verslapping van die skouergordel

1. Aanvaar die beginposisie, soos in die vorige oefening. 2. Lig jou hande op. 3. Laer jou hande. Let daarop dat oefeninge met 'n handvertoning nie na die 34ste week van swangerskap uitgevoer mag word nie, soms kan dit voortydige geboorte veroorsaak.

Verslapping van die bekkengordel

1. Beginposisie: Kniel met die ondersteuning van die hande. Ontspan jou nek, asem diep. 2. Buig jou rug sodat die kokosse reguit na die hakke wys. 3. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en ontspan en maak 'n gemaklike pose. Herhaal die oefening 5-10 keer.

Verslapping van die onderrug

1. Beginposisie: Sit op die vloer, leun jou rug teen die muur. Brei jou bene wyd uit, plaas dan jou hande op jou knieë. 2. Draai regs, hou jou regterknie met jou linkerhand. 3. Ontspan die onderrug, keer terug na die beginposisie. 4. Herhaal dieselfde met die draai na links. Herhaal 5-8 keer.

Oefen vir algemene ontspanning

Lê aan jou kant, buig jou knie. Sit gemaklik, jy kan 'n paar kussings onder jou kop sit. Asem diep, gemeet. Begin om die hele liggaam geleidelik te ontspan - begin met die punte van jou tone, vertaal die golf van ontspanning in jou arms, nek en selfs jou gesig. liggaamsgewig is nie so gevoel nie, dit is veral lekker om dit te doen. Die las op die gewrigte is klein, die beweging word baie maklik en eenvoudig. Jy moet 1-2 keer per week oefen. ravilo, beveel water behandeling begin met die tweede helfte van swangerskap is daar kontra-indikasies, die teenwoordigheid van wat is ongewens om die swembad Dit sluit ..:

♦ puffiness:

♦ Kortasem:

♦ druk druppels;

♦ Veranderinge in liggaamstemperatuur na oefening.

Vir opleiding in water is die vereistes dieselfde as vir "op land": wees versigtig vir jou gesondheid, luister na die sensasies - kom uit die water op die geringste teken van malaise.

Maak bevalling makliker!

Selfs as jy nie genoeg tyd het om sport te doen of na die swembad te gaan nie, moet jy aandag gee aan Kegel-oefeninge waarmee jy die pelviese spiere kan versterk, leer hoe om dit te bestuur en die proses van bevalling baie makliker te vereenvoudig. Daar is 'n mening dat jong moeders wat hierdie oefeninge uitgevoer het, baie minder gereelde breek in weefsels gehad het wat tydens die geboorte van 'n kind plaasgevind het. 1. Probeer om die urinering te stop en hervat dit weer. Herhaal 5 keer. As jy daarin slaag, bemoeilik hierdie oefening - sny en ontspan die spiere van die bekkenvloer. Begin met 10 herhalings 4 keer per dag, verhoog tot 50 herhalings in een benadering. 2. Verkort dan die bekkenvloerspiere vir 5 sekondes en ontspan dan. Herhaal 5 keer. Verhoog die tyd van spierkontraksie geleidelik. 3. Herhaal Kegel-oefeninge in verskillende posisies: nie net op 'n stoel nie, maar ook in 'n knipoog, in Turks. En onthou dat jou innerlike gees ook belangrik is vir jou welsyn en suksesvolle aflewering. Swangerskap is nie 'n siekte nie, so optree natuurlik en gerus. Beweeg so vinnig as moontlik, vermy soveel as moontlik skielike bewegings, spring en natuurlik val, stampe en liggewigte. Loop meer, luister na aangename musiek, gaan na uitstallings, museums en flieks, ontmoet vriende en vriendinne. Al wat jy wil, soos jou baba!

Aqua aerobics kompleks

Die kursus van baie kursusse vir jong moeders sluit in aqua aerobics klasse. As jy nie daarin geslaag het om so 'n groep te kry nie, of jy verkies om dit self te doen, kan jy die volgende eenvoudige kompleks uitvoer.

1. Lig op jou rug en ontspan, water sal liggies jou liggaam ondersteun, druk dit na die oppervlak. 2. Neem 'n diep asem en lê onder op die water. Versprei jou arms en bene. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Kom stadig aan jou voete. 3. Hou 'n diep asem, knyp jou bene met jou hande. Neem die "embrio-houding." Hou die asem, bly in die posisie vir ongeveer 20 sekondes. Staan langs die kant. Beweeg die gewig van die hakke tot by die tone. Staan met jou rug na die kant, swaai jou bene voor jou op die oppervlak van die water, hou vas aan die reling, draai dan regs en links, herhaal die oefening 10 keer. Lê op jou rug, hande strek langs die stam. Langsaam en probeer om nie jou asem te neem nie, swem, werk net voete. Moeg? Voordat hnite.