Maak seker dat elke beweging glad en sinchronies asemhaal wanneer jy die voorwerpe uitvoer. Moenie die spiere van die liggaam sterk spanning en die gesigspiere ontspan nie. Gedurende die hele kompleks bly kalm en ontspanne. Joga in die derde trimester van swangerskap is baie nuttig en die indiensneming daarvan sal die toekomstige ma help om aan te pas by die bevalling.
Prenatale joga sluit nie net fisiese oefeninge in nie, maar ook 'n geestelike komponent. Aan die een kant bevorder dit openheid om te verander, aan die ander kant, help dit om 'n sterk emosionele verband met die ontwikkelende baba te vestig. Die voorkoms van 'n kind in die lig verg groot inspanning, vol innerlike selfversorging en konsentrasie. Al hierdie dinge word deur joga geleer. Anusur se rigting is nie 'n fiksheidsprogram nie, maar 'n nuwe manier van lewe, ideaal ontwerp vir verwagte moeders. Hierdie praktyk laat jou toe om enige fisiese beperkings in ag te neem, wat beteken dat dit absoluut veilig is tydens swangerskap. Die doel van anusara joga is om die liggaam gemaklik te vul, vreugde op te wek en dit te deel met die omliggende mense, insluitend die pasgebore baba. Die voorgestelde kompleks kan elke ander dag uitgevoer word in die volgorde wat aangedui word. Nadat jy die oefeninge voltooi het, moet jy die tyd neem om die veranderinge wat in die liggaam voorkom, heeltemal te verslap en te voel. Probeer om die kompleks met aerobiese oefening af te wissel, byvoorbeeld, swem of loop, en voer dit 3-5 keer per week vir 20-45 minute. Voordat u enige oefening begin, moet u seker maak dat u dokter kontak!
Kat se draaie
Gaan al vier, polse - onder die skouers af (as jy ongemak voel, plaas 'n gevoude handdoek onder jou handpalm). Hande reguit in die elmboë, knieë - effens wyer as die skouers, voete. By inaseming, lig stadig die kokos op, beweeg die skouers terug en kyk op. Stadig uitasem, druk jou hande op die vloer, bring jou ken op jou bors en maak jou rug af. Herhaal 4-6 keer.
Hou van die kind
Brei die knieë selfs wyer uit deur by die voete aan te sluit. Gaan op jou hakke, buig jou elmboë en sit jou kop op die gevoude borsels. As jy wil, kan jy 'n kussing onder jou kop sit. Laat jou laer rugspiere ontspan. Hou 'n pose vir 3-5 asemhalings uitasem. Joga berei voor vir bevalling, maak hulle sagter. Baie asanas dien as 'n effektiewe strek vir die spiere van die perineum, en plaas ook 'swaartekrag' op die diens van die bevallige vrou. Joga leer om te konsentreer, terwyl dit ontspan. Asemhalingsoefeninge kan stres verlig en ten volle rus in pouses tussen kontraksies en pogings. Oefen herstel krag, laat jou spiere in tonus in stand en buigsaamheid ontwikkel, wat baie nuttig is voordat jy geboorte gee.
pushups
Weer gaan terug na al vier, polse - onder die skouers, hande reguit, knieë - op dieselfde lyn met die heupe. Laat die koksiks af, inasem, asem uit, druk die bors vorentoe en af en buig die elmboë langs die lyf. Asem in en reguit jou arms. Herhaal 3-5 keer, dan asem uit, keer terug na die pose van die kind. Hou dit in vir 3 asemhalings.
Squats
Sit jou voete op die breedte van jou skouers, draai jou sokkies opsy, die palms op jou heupe. Leun jou elmboë aan die binnekant van die dye, sit jou voete op volle voet, vou jou hande saam. Hou 30 sekondes lank (probeer om 1 minuut te bereik). Strek dan jou bene, rus en weer sink in die hurk, hierdie keer, bring jou heupe op die vloer. Verlaag hulle stadig laer tot by die hakke. As die hak lig, plaas 'n kombers onder hulle, maak seker dat die boude oor 'n hak gaan. Hou vir 30 sekondes (geleidelik bereik 1 minuut). Om te ontspan, sak jou knieë na die vloer en gaan na die kind se pose.
Sit 'n skoenlapper
Sit kruisbene, voeg dan by die voete bymekaar. As jy voel dat die onderrug afgerond is, sit op die rand van die kombers. Druk die voete bymekaar, trek die kokossel in en versprei die knieë aan die kante. Gryp jou voete met jou hande, maar trek dit nie. Druk die voete vas en gaan voort om jou knieë te laat sak, liggies vorentoe om die strek te versterk. Hou vir 5-8 asemhalings uitasem.
haakplek
Om die kompleks te voltooi, lê aan jou linkerkant, hou die kussing tussen jou bene, plaas 'n ander kussing onder jou kop. Neem 'n asem, dan asem uit - elk vir 4 rekeninge. Konsentreer op die proses van asemhaling vir 5-10 minute, dit sal jou help om al die spanning wat gedurende die dag opgehoop word, te verwyder en ontslae te raak van die klem van die liggaam. Die vermoë om te ontspan, sal nuttig wees vir jou beide tydens die bevalling en in die proses om die baba te versorg. Notule van rus sal help om moegheid van slaaplose nagte te verwyder en herlaai.