Bewegings sal nuttig wees, nie net vir jou nie, maar ook nog nie 'n kind gebore nie. Danksy die bewegings, die kind wat liggies geruik is, maar met gemoeide oefening en oefeninge bloedsomloop stimuleer, die spiere versterk, oortollige gewig voorkom, wat die proses van bevalling in die geheel vergemaklik.
Maar voordat jy enige oefening of oefening begin, moet jy seker maak dat jou dokter wat swangerskap moniteer en met hom raadpleeg, besoek. As jou swangerskap normaal is en die dokter jou toelaat om sekere oefeninge uit te voer, weeg dit weer, evalueer die individuele kragte en pas dan eers aan met die oefeninge. As u uit oefening moegheid of ongemak voel, verminder dan die intensiteit van oefening, in u geval het u uiters versigtigheid nodig. Besoek die dokter weer en versamel meer eenvoudige oefeninge vir jou wat jou plesier sal bring.
Oefenreëls vir voorbereiding vir bevalling
- Gedurende die swangerskap word enige fisiese oefeninge in 'n kalm tempo gedoen.
- Gedurende oefening, moenie die vrag oorskry nie, dit kan skade aan die ontspanne gewrigte veroorsaak.
- Doen dit vir 40 minute, indien moontlik, indien nie, dan minstens 15 minute.
- Daar is opgemerk dat die hoogste fisiese prestasie in die periodes vanaf 10-12 dae en 18-19 uur waargeneem word.
- Voordat jy begin om die oefeninge te doen, warm op (neem dit vir 5-10 minute, doen swaar oefeninge, en die volgende 5 minute ontspanningsoefeninge). Na 'n paar dae kan die oefening tot 15 minute verleng word.
- Enige gimnastiek begin met opwarm oefeninge, en eindig met ontspanningsasemhalingsoefeninge.
- Jy moet 'n uur voor die beplande klasse eet, dan sal die liggaam nie die vet en kalorieë wat nodig is vir die kind, verbrand nie.
- Gedurende klasse, drink altyd genoeg water, dan verloor die liggaam geen vloeistof nie.
- Terwyl jy die oefeninge doen, tel hardop, so die regte asemhaling sal gehandhaaf word.
- Moenie jou asem hou terwyl jy die oefeninge doen nie.
- Oefening word aanbeveel op 'n gimnasiale spesiale mat.
Kom ons begin
U kan as kompleks oefeninge gebruik vir oefening vir die bevalling, en individuele oefeninge wat uit verskillende komplekse geneem word, hang alles af van ouderdom, algemene gesondheid, vlak van fiksheid.
Aërobiese kompleks
- Eerstens, opwarm - 40 sekondes. loop op die plek. Plaas dan die kruk op die vloer en begin oefen.
- Die bene is aan die breedte van die skouers, die arms reguit, die voete parallel. Ons begin veerkragtige halfpote, met hande wat swaai, vorentoe, afwaarts terug. Ons hou die liggaam reguit en kyk voor ons. Oefening word 10 keer teen 'n stadige pas gedoen met selfs asemhaling.
- Ons sit die voete aan die breedte van die skouers, hande word aan die sye geteel, voete in parallel (die beginposisie). Begin buig vorentoe, raak die hande afwisselend eerste van die linker toon van die voet, dan die regte een. Na elke neiging is dit nodig om terug te keer na die beginposisie. Ons voer 12-14 р. Uit. In die middel tempo word asemhaling nie vertraag nie.
- Die aanvanklike posisie is soortgelyk aan die vorige een, net hande word vrylik afwaarts verlaag, die liggaam word in 'n half geboë toestand gehou, die kop word vorentoe gekant en ons probeer om die spiere van die arms en bolyf so veel as moontlik te ontspan. Hou dit vir 3-5 sekondes, dan reguit, trek jou skouers terug en buig. Die asemhaling is uniform. Oefening word 5-7 keer teen 'n stadige pas uitgevoer.
- Hande aan die kante, voete skouer breedte uitmekaar. Leun vorentoe en met 'n draai van die stam na links en regs, raak die tone van die voet, eerste een, dan die ander. Ons maak 10-12 bewegings in die gemiddelde tempo, reguit, ons sak die arms en ontspan die spiere van die skouergordel. Herhaal tot 4 keer.
- Die aanvangsposisie is soortgelyk aan die vorige een. Alternatiewelik kantel ons regs en links, wat die flailing bewegings van die hande uitvoer. Ons leun regs, lig die linkerhand oor die kop en draai die regterhand agter ons rug. Leun na links om die posisie van die hande te verander. Ons voer 12 keer die gemiddelde tempo uit.
- Bene saam, arms langs die romp, voete is gesluit. Ons leun links en regs. Ons leun links, ons laat die linkerhand, die regterhand gly na die oksel, ons buig regs, die rigting van die hande verander. In elke kant voer ons tot 12 hange uit. Ons hou nie jou asem in nie, hou jou kop reguit. Oefening word voltooi met 'n diep asem deur die neus en uitaseming deur die mond (doen dit 'n paar keer).
Teiken kompleks
- Uitgevoer om die proses van bevalling te fasiliteer. Versterk die maag, buikholte en bekken area. In die staande posisie krap ons stadig af. Die voete is so hard as moontlik op die vloer. Hou in hierdie posisie vir 15 sekondes, bly dan in hierdie posisie. Jy moet 60 sekondes opbring.
- Vir die elastisiteit van spiere. Oefeninge bied mobiliteit van die femorale en kniegewrigte. Ons gaan sit op die vloer, een been is gestrek, die ander is op die knie gebuig. Ons buig die liggaam vorentoe en bly vir 20 sekondes. Reguit, herhaal 5 keer. In assistente kan jy 'n lang handdoek of rekkie neem.
- Ons los die ruggraat los. Ons neem 'n handdoek in ons hande en sit dit agter ons kop, terwyl die elmboë onder die skouervlak moet wees. Ons vries vir 30 sekondes, ons keer terug na die beginposisie. En so 'n paar keer.
- Ons ontwikkel uithouvermoë. Ons lê op die rug teen die muur met boude en begin om die muur met ons voete opwaarts te steek, nadat ons ons bene wyd uitmekaar gesny het, na 30 sekondes. ons keer terug na die IS.
- Om asemhaling en suurstof te versadig. Oefening word uitgevoer vir 8-10 minute. staan op sy knieë op 'n stoel. Ons neem diep asem deur ons neus, asem diep deur die mond.
- Vir ontspanning. Lê aan jou kant of op jou rug. Ons begin om die spiere stadig te verslap, eers die heupe, dan die bene, boude, dan die maag. Dink aan die aangename en asemhaal rustig. As jy wil, kan jy ontspannende musiek aanskakel.