Oefeninge vir die onderste abdominale pers

As jy jou gesondheid volg, moet jy beslis oefeninge vir die onderste abdominale pers uitvoer. Hierdie oefeninge sal lewering vergemaklik, verhoed dat die peritoneum na geboorte gesny word. Ook sal die implementering van hierdie oefeninge in die toekoms die weglating van interne organe voorkom. Wel, natuurlik, sal jy die eienaar van 'n stywe plat maag word!

In hierdie artikel sal ons oefeninge verskaf wat die buik, rug en heupe versterk en versterk.

Parallelle lyne

1. Ons lê op die rug op die vloer, lig ons bene, buig hulle in die skoot, vorm 'n regte hoek. In die hande vir goeie koördinasie van bewegings neem ons 'n klein bal, ons buig in elmboë en die bal lig effens na die bors.
2. Ons druk die spiere van die pers, ons strek ons ​​arms en balle voor onsself uit, lig die boonste deel van die stam uit die vloer en reguit ons bene op dieselfde tyd. Terselfdertyd word die bene gehou sodat hulle 45 ^° met die vloer is, die arms in 'n verlengde posisie parallel met die bene gehou word. Ons vries vir 'n paar sekondes in hierdie posisie. Oefening word 8-10 keer herhaal.

roll krediet

Hierdie oefening vir die laer pers kan met ander woorde genoem word - draai deur die kop, wat help om die onderste pers te werk, verhoog die uithouvermoë en buigsaamheid van die spiere van die rug.

1. Lê op die rug op die vloer, hande met die palms af moet op die vloer lê aan die sye van die lyf, bene gestrek. Beweeg dan stadig jou bene totdat hulle loodreg op die onderkant raak, terwyl die voete ontspanne moet wees. Hou jou heupe glad en lig jou bene. Die duime van albei voete moet op die vloer agter die kop gewys word. Ons vries vir 'n paar sekondes in hierdie posisie.
2. Nou doen ons alles in omgekeerde volgorde - reguit ons bene totdat hulle 'n regte hoek met die liggaam vorm, en eers dan word hulle liggies aan die vloer verlaag. Oefening word 8-10 keer herhaal.

Stappe klimmer

Hierdie oefeninge vir die buik sal die onderste pers en die boude en spiere van die rug versterk. Daarbenewens verbrand hierdie oefening die opgehoopte vet wonderbaarlik.

1. Ons aanvaar die aanvangsposisie, asof ons op drukknop gaan: ons vertrou op die tone en uitgestrekte arms. Ons hou die liggaam reguit.
2. Ons trek die regterknie na die bors, terwyl ons nie die posisie van die liggaam verander nie, vries ons vir 'n paar sekondes.
3. Ons keer terug na die beginposisie, dieselfde doen ons met die linkervoet. Oefening word 10 keer vir elke been herhaal.

Oefeninge vir die pers met halters

Wel, eers moet jy daarop let dat jy klein handgewigte benodig wat 1, 5-2 kilogram weeg. En nou oor die oefening vir die maag, wat ook 'n instrument is wat die spiere van die skouers en hande help om in die toon te hou.

1. Ons lê op die rug, ons begin met die kop met handgewrigte. Bene bo die vloer word verhoog sodat die hoek 45 ^{° is} . Terselfdertyd lig jou hande met handgewrigte liggies op, hulle moet bokant die bors wees.
2. Ons gaan glad terug na die beginposisie. Moenie die vloer met jou voete raak nie. Oefening word 10-12 keer herhaal.

En ter afsluiting: maak seker dat jou asemhaling korrek is: uitaseming moet uitgevoer word vir moeite. Ek wou ook daarop let dat die oefeninge stadig uitgevoer moet word, maar in hierdie geval word dit korrek beskou. Jy moet voel hoe jou spiere werk.