Swem, aqua aerobics en gimnastiek vir swanger vroue bly in die arsenaal van verwagte moeders. U kan ook oefeninge doen vir ontspanning en oppervlakkige strek van spiere en ligamente. Die kompleks is daarop gemik om pyn in die rug te verminder, wat die emosionele en fisiese toestand verbeter. U kan daagliks oefeninge tot aflewering doen. As gevolg van die uitvoer van hierdie oefeninge tydens swangerskap:
die fetale druk op die ruggraat verminder, en die risiko om die senuwee-eindpunte in die werwels te knyp, verminder;
Bloedsirkulasie verbeter - profylaxe van edeem en spatare;
pyn in die nek en bekken verminder, postuur verbeter, en die spiere van die bors en skouers versterk.
Wees versigtig! Gedurende swangerskap word dit nie aanbeveel om diep strekoefeninge te doen nie. Verhoog die vlak van die hormoon relaxin aansienlik. Dit is daarop gemik om die elastisiteit van ligamente en kraakbeen te verhoog, om die proses van bevalling en die verloop van die kind deur die geboortekanaal te vergemaklik. Die algehele vlak van buigsaamheid tydens swangerskap neem toe, maar terselfdertyd neem die las op die gewrigte en bene toe. Onvoldoende opgeleide ligamente is dalk nie gereed vir nuwe toestande nie. Daarom, onder die verwagte moeders is meer gereelde gevalle van beserings van gewrigte, ontwrigtings en verstuikings.
Opwarm
Voordat jy 'n paar minute begin, loop rustig om die kamer en doen 2-3 asemhalingsoefeninge.
"Waterval"
Staan reguit, inasem. Strek die hoekpunt boontoe, strek die hele ruggraat. Gedurende uitaseming, stadig om die rug, strek jou skouers na binne, en hande op die knieë, gly hulle op die dye af. Laer jou kop, druk jou ken op jou bors. Maak die maksimum neiging vorentoe en bly steeds afwaarts. Die torakale deel van die ruggraat op dieselfde tyd, boog, strek die lemme op. Op die volgende inspirasie, stadig reguit, reguit jou rug. Strek geleidelik, die werwel agter die werwels, keer die kop en nek terug na die beginposisie. Staan reguit, neem 'n paar stil asem en uitaseming. Herhaal die oefening 3-4 keer.
"Mountain"
Staan op al vier, met die klem op die elmboë en knieë. Verlaag die skouers sodat die bekken baie hoër is. Sit jou kop op die kwas. Jy kan die kussing gebruik, terwyl die hande voor of langs die lyf getrek kan word. Draai jou kop aan jou kant of rus teen jou voorkop. Die bekken en heupe moet op dieselfde lyn wees, loodreg op die vloer. Ontspan die bolyf heeltemal. Hou jou rug: Buig en buig moet nie wees nie. Hou selfs asemhaling. Die duur van die oefening is 1-2 minute.
Aandag: "Berg" word nie aanbeveel ná die 34-35ste week van swangerskap nie.
"Goeie kat / kwaad kat"
Staan op al vier met 'n klem op die palms en knieë. Laer jou kop en ontspan jou nek. By inaseming, buig maksimaal in die lumbale en torakale ruggraat. Lig die kop op, trek terug met die agterkant van die kop. Skouers klamp nie, inteendeel, hulle wyd versprei. Strek die maag al die pad na die vloer. By uitaseming, neem die teenoorgestelde posisie. Rond jou rug so ver as moontlik. Herhaal die oefening 3-4 keer.
uitbreiding
Hierdie afwagting verhoog die beweeglikheid van die gewrigte, strek die spiere van die rug. Sit op die vloer, leun terug teen die muur, bene gebuig by die knieë, heupe oop. Hande lê vrylik op die heupe. Probeer om die sole van jou voete te verbind. Moenie aan die heupe van die vloer raak nie. Vir gemak, selfs kan jy onder elke knie 'n kussing sit. Oefening word die beste uitgevoer met geslote oë, en ontspan die spiere van die gesig, nek en skouers. By inaseming, trek die kroon op, strek die ruggraat en effens buig in die onderrug. Hou jou asem vir 'n paar sekondes. Na uitaseming, ontspan alle spiere, jy kan effens om jou rug draai en jou skouers sutuleer. Benewens die toename in die mobiliteit van die gewrigte en die spiere van die agterkant van die toekomstige moeder, sal hierdie oefening u help om die sirkulasie in die bekkenstreek aansienlik te verbeter.
Strek van die spiere van die bors en skouers
Sit op jou knieë, teenoor die muur. Plaas die heupe groot en rus op die onderbeen. Knieë in hierdie geval word aan die sye en voete aan mekaar gerig. Die bekken is verlaag, boude word na die hakke gedruk. Lig jou hande op en palm teen die muur. Die afstand tussen die palms is 5-30 cm. Maak 'n gladde, gestrekte asem. Strek die kroon op. By uitaseming buig effens in die rug en torakale ruggraat. Probeer om jou voorarm teen die muur te druk, en palms gly effens hoër. Die bors kom al hoe meer af. "Asem stadig uit. Laat die lug vlot verlaat, bly 1-2 minute in die posisie. Voel hoe die spiere van die nek, skouers en middellyf ontspan en strek, pyn in die onderrug verminder, hartklop normaliseer en asemhaling, en oefen ook die spiere van die bors.
Verslapping van die nek
Sit op die vloer, sit 'n kussing onder jou boude. Buig jou bene in jou knieë, skud jou bene. Hande lê vrylik op die heupe. Ontspan die spiere van die bekken, skouergordel en arms. Maak stadig 'n paar sirkelbewegings regs en dan links. Hou jou rug reguit, moenie druk nie. Maak 5-6 keer in elke rigting.
krul
Sit op die vloer, verdun jou bene maksimaal en maak dit reguit in jou skoot. Sit jou hande in jou heupe. Moenie klap nie. Neem 'n asem. Na uitaseming, draai die lyf regs en kyk agter jou regter skouer. Hou die verlenging van die ruggraat vas. Help jouself met jou hande, druk liggies op die heupe. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Gaan terug na die sentrum, ontspan jou rug. Herhaal die draai na links.
Volle ontspanning
Lê aan jou kant, krul op. Heupe druk so naby aan die maag as moontlik. Die bene is by die knieë gebuig. Die ken word na die bors gedruk. Die regterhand onder die kop, die linkerarm om die bene. Die rug is afgerond, die nek is ontspanne. Moenie jou asem inasem nie, asem rustig. Hou die posisie vir 5-7 minute en verander die kant.