In toestande van volledige rus en gebrek aan kos per dag verloor ons natuurlik ten minste 30 g proteïen. Met enige aktiwiteit - selfs meer. Hierdie verlies moet voortdurend aangevul word. As dit nie gebeur nie, gebruik die liggaam sy eie "hulpbronne": dit begin om die mees toeganklike proteïene van spiere, lewer en bloedplasma in sy samestellende dele te demontageer. Dus, wanneer die liggaam se proteïenbehoeftes bepaal word, word daar gesê oor die "proteïen minimum" - die daaglikse koers onder wat daar 'n risiko vir die lewe en die "proteïenoptimum" is - die hoeveelheid proteïene wat vir gesondheid nodig is. Oormatige proteïeninname kan egter lei tot groei in vetweefsel. Aminosure, wat nie in die proses van energieproduksie ingesluit word nie, word in die vorm van lipiede gedeponeer. Om 'n pragtige lyf te bou, is sterkte-opleiding alleen nie genoeg nie. Dit is nodig dat jou liggaam gereeld 'n voldoende hoeveelheid proteïen ontvang.
Hoeveel om in gram te hang?
Kom ons praat dadelik dat die 30 g die suiwer proteïen is, nie die gewig van die produk nie (in 100 g hoendervleis, byvoorbeeld, bevat 20-22 g proteïen, en in 100 g vis - 15-20 g). En hierdie figuur is nogal arbitrêr. Trouens, die behoeftes van die liggaam hang grootliks af van baie verskillende faktore: geslag, ouderdom, liggaamsgewig, lewensomstandighede, gesondheidstatus en lewenstyl. Bors, byvoorbeeld, as 'n persentasie van die proteïen liggaamsmassa, vereis drie keer meer as 'n volwassene, 'n tienerdubbel, die bejaardes 20% meer as 'n 30-jarige, wat in 'n warm klimaat minder as inwoners van koue gebiede woon. Die behoefte aan proteïene vir die liggaam, voedingstowwe verhoog na beserings en siektes, by diegene wat gereeld betrokke is by handarbeid en / of sport. En in laasgenoemde geval sal dit bepaal word deur die duur en intensiteit van opleiding. As 'n vrou gemiddeld 0,80 g proteïen per kilogram liggaamsgewig benodig, dan met gereelde matige oefenfiksheid - 1,5 g per 1 kg liggaamsgewig, en met intensiewe - tot 2,5 g per 1 kg liggaamsgewig. Die verhouding proteïen in die daaglikse dieet van 'n gesonde man van middelbare ouderdom moet verantwoordelik wees vir -12% van die totale aantal kalorieë. Vir 'n persoon wat betrokke is by sport - 13-15%. En vir diegene wat spiere wil bou, van 18 tot 25%, maar vir 'n kort tydperk.
Die regte keuse
Dit is wenslik om jou "norm" met biologies volledige proteïene te tik. Hulle bevat sulke essensiële aminosure soos valien, isoleucien, leucien, lysien, metionien en ander. Die organisme self kan dit ongelukkig nie sintetiseer nie. As 'n reël, dit is proteïene van dierlike oorsprong, wat terselfdertyd optimaal geassimileer word: van suiwelprodukte en eiers - heeltemal en byna heeltemal uit vleis, pluimvee, sowel as vis en lewer. Alle plantaardige proteïene is min of meer gebrekkig. Die uitsondering is behalwe sojabone, maar daar is nie genoeg lysine en threonine nie, en die houding daarby onder voedingkundiges is dubbelsinnig. Die rage vir sojabone as 'n unieke bron van groenteproteïne het negatiewe resultate vir Europeërs gebring. Soja is nie 'n tradisionele produk vir ons nie, en ons ensiematiese stelsel is nie aangepas nie. Daarom is daar dikwels verskillende vorme van allergie. Daarbenewens is die proteïen van soja, sowel as van ander graan, swak verteer.
En laastens word hierdie kultuur toegelaat vir geen-verandering. " Om die dieet vir proteïene, vegetariërs en veral vegane te balanseer, is dit wenslik om die aminosuursamestelling van die voedsel wat hulle verbruik, te ken: alle graangewasse bevat min lysien; in mielies, boontjies en neute is tryptofaan nie genoeg nie; in hawermeel en lensies, metionien. Daarbenewens moet onthou word dat plantproteïene nie ten volle verteer word nie. Dus, eerstens, moet u dieet tot die maksimum gediversifiseer word, en groente-kos met die dier kombineer. Tweedens, daar is genoeg proteïenbevattende groente. Die biologiese waarde van proteïen word bepaal deur die metode van bereiding. Wanneer hittebehandelde vleis veral die inhoud van 'n belangrike element vir mense - lysien verminder.
Byvoegings het nie nodig nie
Om die spiere vinnig te versterk, word baie beginneratlete versoek om proteïenaanvullings te neem. Hulle word geproduseer in die vorm van verskillende cocktails, "bars", poeiers ... Verder word addisionele kosse verryk met proteïene geproduseer. Maar jy moet hulle versigtig hanteer. In die reël is dit sintetiese produkte van industriële produksie wat nie-kos toevoegings bevat: preserveermiddels, geure, disintegrerende middels, versoeters. Proteïenaanvullings word meestal op grond van suiwel- en sojaproteïen, soms eier, geproduseer. Die gebruik van sulke aanvullings in plaas van natuurlike produkte beperk die keuse van proteïenbronne. En bovendien, waarom is daar 'n poeier op grond van melk of eiers, met die toevoeging van chemie, wanneer hierdie produkte in natura beskikbaar is? Die biologiese waarde van 'n proteïen hang nie net van oorsprong nie, maar ook van die kwaliteit van die bron self. Hoe meer, byvoorbeeld, in vleis van bindweefsels, hoe laer is die biologiese waarde van sy proteïene.
Verdeel en kombineer
Om te verseker dat die proteïene goed bemeester word, is dit belangrik om verskeie reëls te onderhou. Eerstens, moenie die hele dag se gedeelte gelyktydig eet nie, in een sit, en versprei dit tussen verskeie etes. Die spysverteringskanaal kan eenvoudig nie meer as 30 gram proteïen per keer verteer nie. Ensieme kan nie so baie hanteer nie. Tweedens, kombineer dit met groente en komplekse koolhidrate. Bewys: dit is hoe proteïene die beste verteer word. Verdeel afsonderlik, hulle versnel die proses van vernietiging van die liggaam se eie proteïene, en in kombinasie met koolhidrate, integendeel, inhibeer hierdie proses. En ten slotte, as jy die proteïeninname verhoog, moet jy ook verhoog en waterverbruik ook. Anders kan uitdroging voorkom, aangesien stikstofmolekules nie uit die liggaam verwyder sal word nie en sal begin om vloeistof uit die weefsel aan hulle te trek.