Gimnastiek vir swanger vroue in die huis word aangebied as 'n stel oefeninge vir die trimester. Voor die aanvang van die opleiding is dit nodig om die dokter in te lig oor moontlike kontraindikasies vir fisiese aktiwiteite.
Gimnastiek vir swanger vroue - 1 trimester
In die eerste maande na bevrugting is die hormonale agtergrond van die organisme onstabiel, en die bui verander voortdurend. En natuurlik, giftigheid is die onvermydelike metgesel van 'n swanger vrou in die eerste drie maande na bevrugting! Daarom is die kompleks van oefeninge vir swanger vroue gemik op die ontwikkeling van asemhalingstegnieke: volledige, torakale en diafragmatiese asemhaling. En geen spanning op die liggaam nie - om miskraam te vermy.
Leer om reg te krap!
Met die hulp van hierdie oefening word die spiere van die romp, bene en binne-dye opgelei. Ons benodig 'n stoel of jy kan net naby die muur staan. So, ons neem die beginposisie - die hakke saam, die sokkies uitmekaar. As dit nodig is, steek ons ons hand agter die rug van 'n stoel of 'n muur. Ons het gekruip, ons knieë gebuig en hulle uitmekaar gesprei. As jy hierdie oefening doen, hou jou rug reguit en jou voete - raak die vloer styf. As alles reg gedoen word, sal jy binnekort 'n effense spanning in die intra-raseriese spiere voel. Herhaal 8 - 10 keer.
Oefen pectorale spiere te versterk
Pelvic Rotation
Ons sit die voete op die breedte van die skouers en buig effens aan die knieë, hande op die heupe. Draai nou die bekken (in 'n sirkel) afwisselend in elke rigting: 5 keer links en regs. In totaal is daar vyf sulke benaderings. Die oefening oefen die spiere en verbeter die bloedtoevoer na die pelviese organe.
Versterking van skuins buikspiere
By die dra van 'n kind is die hoof "laai" net die skuinspiere van die abdominale pers. Voortdurend groeiende baarmoeder het nie net 'n las op die laer rug nie, maar dra ook by tot die vorming van rekmerke van die anterior abdominale wand. Ons word presies, voete skouerwydte uitmekaar. Lig jou regterarm en maak 'n torso torso aan die regterkant - strek jou arm. Ons keer terug na die beginposisie en herhaal dieselfde bewegings, maar alreeds na links. Ons doen 7 benaderings.
Voorkom die ontwikkeling van spatare
Gimnastiese kompleks vir swanger vroue moet noodwendig oefeninge insluit wat die uitvloei van bloed van die bene verbeter. Stap op tik, hakke, sokkies, aan die voet van die voet, sirkelbewegings van die voet, gryp die tone van klein voorwerpe uit die vloer - hierdie oefeninge sal slegs 'n paar minute duur, maar sal 'n uitstekende voorkoming van spatare wees.
Hoe om gimnastiek vir swanger vroue tuis te doen? Ons raai aan om die video te kyk met 'n volledige reeks oefeninge vir 1 trimester.
Gimnastiek vir swanger vroue - 2 trimester
Hierdie lewensduur van die toekomstige ma is die gemaklikste - net 'n "goue" middel. Toksikose is reeds verby, die gesondheidstoestand het normaalweg teruggekeer, en die maag is nie so opvallend nie. Dit is tyd om aandag te skenk aan jou gesondheid en om jou fisieke fiksheid te verbeter. Dit is duidelik dat die besluit oor gimnastiek goedgekeur moet word deur 'n dokter wat 'n swanger vrou kyk.
Ons begin met 'n opwarming: loop op die plek, torso van die romp na die kante, rotasie van die skouers, hande en voete. Ons gaan voort om die hoofsaak uit te voer.
Ons oefen die onderste ledemate, die spiere van die perineum en die binneste kant van die dy
Om hierdie oefening uit te voer, lê ons op ons rug en sit ons voete op die muur. Die voete trek vorentoe - jy moet die volle spanning van die ledemate voel. Strek nou die voete so dat daar spanning op die agterkant van die voet is. Ons herhaal 3 - 4 keer. Dan maak ons saam ons voete (terselfdertyd rus ons nog steeds teen die muur) en buig by die knieë. Begin jou bene uitmekaar en beweeg terug totdat jy die spanning van die intramederniese spiere voel. Nadat 'n tienvoudige herhaling van die voet verlaag is.
Oefeninge met die bal (fitball) - vir die rug en ruggraat
Oefeninge met 'n fitball vir die spiere van die bors
Ons kry op ons voete en hou die bal in uitgestrekte arms. Spuit nou op elke uitasem die fitball met jou hande - jy sal die spanning van die borsspiere voel. In die afwesigheid van fitbola, kan jy die palms eenvoudig op die borsvlak koppel en ook saamdruk wanneer hulle uitasem. Ons maak 15 - 20 benaderings.
Leer om te ontspan
Volledige ontspanning van die liggaam is so belangrik 'n vaardigheid tydens kraam as 'n spierspanning. Ons aanvaar 'n horisontale posisie (ons lê op 'n rugkant) en het op 'n gimnasium neergesit. As die maag belemmer, kan die oefening aan sy kant gedoen word. Ons probeer om na u liggaam te luister, want dit is beter om u oë toe te maak. Gaan nou geestelik van die tone af, en bied aan hoe die maksimum ontspanning van elke deel van die liggaam plaasvind. Probeer nie aan die slaap raak tydens die proses nie.
Hierdie video demonstreer 'n eenvoudige en effektiewe stel oefeninge vir swanger vroue - aangename lesse vir jou!
Gimnastiek vir swanger vroue - 3 trimester
So het die sewende maand van swangerskap gegaan - geboorte is al om die draai! Dit is duidelik dat die maag teen die begin van die derde trimester indrukwekkende groottes bereik het. Dit word dikwels versteur deur swelling van die bene en tekens in die onderrug. Fisiese opleiding in hierdie tyd is egter baie belangrik, want behoorlik geselekteerde oefeninge sal nie net spierspanning verlig nie, maar help ook om voor te berei vir die komende arbeid.
Daarbenewens is dit nodig om toestemming van die behandelende geneesheer te verkry, aangesien daar op hierdie tydstip kontraindikasies kan wees vir fisiese inspanning - laat toksisiteit, bloeduitskeiding, polihidramnios, baarmoeder.
Om gimnastiek vir swanger vroue by die huis uit te voer, benodig jy 'n gimnasiummat, fiksbal en jou goeie bui. Kom ons begin!
Asemhalingsoefeninge
- Een palm moet op die maag geplaas word, die ander op die bors. Ons neem diep asem in en uit. Terselfdertyd moet die maag op inaseming styg, en die bors in hierdie tyd bly onbeweeglik. Hierdie asemhaling word diafragma genoem. Gedurende die oefening asem deur die neus.
- Die aanvangsposisie is soortgelyk aan die vorige oefening. Slegs hier inasem ons, en die maag - in rus (borsasemhaling). Die duur van die les is minstens 30 minute.
Versterking van die spiere van die hande
Oefening benodig die gebruik van halters, waarvan die gewig nie 1 kg oorskry nie. Sit op fitbole, buig jou arms 10 tot 15 keer elke hand.
Oefening "Omwentelingsrotasie van die bekken"
Ons neem die beginposisie: sit op die fitball (of stoel), hou jou rug reguit, voete skouer breedte uitmekaar. Die palms word by die borsvlak verbind en begin om die bekken te draai - 10 keer in elke rigting. As dit moeilik is om balans te handhaaf, kan jy jou hande op die bal leun.
Vir die spiere van die perineum
Geboorte baie gou, en daarom moet die spiere van die perineum voorberei vir die komende "werk". Om dit te doen, gebruik ons Kegel oefeninge - eers ons spanning, en dan ontspan ons die ingewande spiere.
Aandag asseblief! Oefeninge in die postuur "op die rug" in die derde trimester word nie aanbeveel nie. Die feit is dat 'n beduidende gewig van die uterus druk op die onderste vena cava kan uitoefen, wat verantwoordelik is vir die bloedtoevoer van die plasenta. As gevolg daarvan kan die kind 'n onvoldoende hoeveelheid suurstof ontvang.