Die manier van slimheid is eenvoudig: om in goeie vorm te wees, hoef jy nie te ooreet en meer te beweeg nie. Kundiges van die kliniek wat navorsing doen op die gebied van 'n gesonde leefwyse, het geen sensasionele ontdekkings gemaak nie. Maar hulle stelsel het al die bekende reëls betoon en hulle van die teoriegebied tot 'n praktiese kanaal oorgedra. Die hoofpostulaat - geen uiterste en hongersnood nie. Die kos moet gebalanseer word. Daar is ander subtiliteite, wat die moeite werd is om aandag te gee aan diegene wat vinnig wil verloor. Hier is 'n paar belangrike wenke van Mayo.
Tel kalorieë
U moet u daaglikse kalorie-inname koers self bereken. Die algemene aanbevelings van Amerikaanse kenners is soos volg: 'n vrou wat 'n matig aktiewe leefstyl lei, kan ongeveer 1800-2000 kalorieë per dag bekostig. As jy egter daardie ekstra ponde probeer verloor, moet jy jouself beperk. Praktyk toon dat die verlaging van die kalorie-inhoud van die daaglikse spyskaart tot 1200 kcal dit moontlik maak om gewig glad, vinnig, doeltreffend en sonder gesondheid te verminder terwyl 'n kultuur van gesonde voeding gevoed word.
Jy kan 'n meer akkurate berekening van krag maak. Dit is nie moeilik om te verstaan nie. Gee jou lengte en gewig (in cm en kg), ouderdom, geslag, dui die doel aan (gewig of pas fit) en vind uit hoeveel kilokalorieë per dag die dieetkundiges van die Mayo Clinic optimaal vir jou is en jy kan 'n persoonlike, vir jou persoonlik 'n voedselpiramide van harmonie. Hieruit word dit duidelik watter produkte en hoeveel jy 'n dag kan bekostig. 'N deeglike berekening van die energie waarde van kos sal die leeu se deel van sukses in gewig verloor. Maar dit is nog nie genoeg nie.
Meer vesel!
Dit is dieetvesels wat, anders as vet, proteïene van koolhidrate, makliker deur die liggaam geabsorbeer word deur 'n gebalanseerde dieet. Hulle gaan deur die hele spysverteringstelsel, nie geabsorbeer nie. Waarom het hulle dan iets nodig? Dit blyk dat daar baie nuttige in sellulose is. Dit kan van twee tipes wees: oplosbaar en onoplosbaar. Die eerste is gemeng met water en word 'n soort gel, 'n soort skoonmaakmiddel vir die vate wat die cholesterol op hul mure ophoop. Oplosbare vesel in groot hoeveelhede word in voedsel aangetref, byvoorbeeld in die dop van ongekookte graan, in bone, appels, sitrusvrugte. Onoplosbare vesel verbeter opdrag in die liggaam op 'n ander manier - dit help toksiene verwyder, normaliseer die werk van die dunderm. Sy bronne: graan, semels, neute, groente. Veselryke kosse benodig in die reël deeglike koue, wat ook spaar van ooreet. Hoe langer jy kou, hoe meer tyd moet jy besef dat die gevoel van versadiging reeds aangebreek het. Daarbenewens gee die vesel die "volume" van die gedeelte, sonder om sy kalorie-inhoud te verhoog. Die daaglikse norm vir vroue onder die ouderdom van 50 is 25 g. Na 21 g. Die byvoeging van dieetvesel by die dieet moet geleidelik binne enkele weke wees sodat die bakterieë van die spysverteringstelsel gewoond is aan 'n nuwe las. Drink baie water, want dit is in kombinasie met haar veselwerke die beste manier.
Piramide van harmonie
Die optimale balans van voedselprodukte, wat geskik is vir enige volwasse gesonde persoon, weerspieël die kliniese spesialiste in die vorm van 'n piramide. Op sy basis is groente en vrugte wat in onbeperkte hoeveelhede geëet kan word. Maar die onderste limiet, volgens Amerikaanse voedingkundiges, is daar: onderskeidelik 4 en 3 porsies (1 porsie = 60 kcal = 150-200 g). Volgende kom koolhidraatprodukte, hulle is die hoofbron van energie: ongeveer 6 porsies per dag (1 porsie = 70 kcal). Hierdie afdeling is beter "gevul" met sogenaamde komplekse koolhidrate. Dit sluit in byvoorbeeld volgraanbrood, ongerolde rys, hawermeel sonder skoonmaak en voorbehandeling, makaroni van growwe meel. Hulle neem langer om te verteer en gee 'n langer en meer volgehoue gevoel van versadiging. Proteïene moet effens minder wees: ongeveer 'n kwart van die dieet. Nog minder moet ingesluit word in hul spyskaart van vette. Kroonpiramide allerhande lekkergoed. Op hulle het die voedingkundiges van die kliniek 'n streng limiet vasgestel - nie meer as 75 kcal per dag nie.
Ons eet gebalanseerd: die daaglikse spyskaart is 1200 kcal.
3 etes + 3 snacks, 100 kcal, drankies - mineraalwater sonder gas en tee sonder suiker.
'N Hartlike ontbyt
Hawermeel-oond
Maak 'n voorbereiding vir die dag voor en laat dit in die yskas. Sit die oggend net in die oond.
Vir 8 persone: 1 tafel. 'n lepel plantaardige olie; 1/3 koppie bruinsuiker; 1/2 koppie appelsous; 4 eierwitte; 3 koppies gedroogde hawermeel; 1 teelepel. 'n lepel kaneel; 1 koppie vetgemaakte melk.
Verhit die oond tot 180 C. In 'n groot houer, kombineer die botter, appelpuree, suiker en proteïene. Voeg die droë bestanddele by en gooi die melk in. Soos dit moet, meng alles. Sprinkel die bakkie met olie en sit die daaropvolgende massa daarin. Sit 30 minute in die oond, sonder bedekking.
In 1 gedeelte: 204 kcal, 8 gram proteïene, 34 gram koolhidrate, 4 mg vesel, 4 g vet (versadig - 0,7 g), 0,5 mg cholesterol.
Ligte aandete
Tuna Salade In Pita Brood
Tuna is 'n bron van proteïen en gesonde vette vir voeding. Vars groente is goed vir die smaak van vis en sal 'n gevoel van versadiging gee, nie die liggaam oorlaai met ekstra kalorieë nie.
Vir 6 mense: Armeense lavash, 200 gram gesnyde blaarslaai, 3 tamaties in klein stukkies gesny, 100 g gemaalde pepers, 200 g gesnyde broccoli, 100 g fyngekapte selderystamme, 50 g fyngekapte uie, 350 g ingemaakte uie Tonyn in sy eie sap (vloeistof gedreineer), 1/4 c. lepels kerriepoeier, 100 g ligte mayonnaise.
Al die bestanddele is soos volg, roer, geur met kerrie en mayonnaise. Wikkel elke gedeelte van die slaai in 'n pitabroodjie en sit dit 30 minute op die yskas.
In 1 porsie: 200 kcal, 15 g proteïen, 23 g koolhidrate, 4 mg vesel, 5 g vet (versadigde - 1 g), 20 mg cholesterol.
'N Hartlike ete
Gazpacho Met Bone
Deur boontjies by te voeg, word tradisionele sop versterk met vesel.
Vir 6 mense: 1 blik (450 g) witbone in hul eie sap (vloeistof gedreineer), 6 glase tamatiesap, 200 g tamaties en 100 g komkommers, fyngekap, 50 gram rooi uie, pietersielie en 3 knoffelhuisies, fyngekap , 1/4 tee. lepels chili sous, 1 limoen sap.
Meng die bestanddele en verkoel vir 1 uur. Sit die sop koud.
In 1 porsie: 191 kcal, 7 g proteïen, 38 g koolhidrate, 9 mg vesel, 3 g vet (versadigde - 0 g), 0 mg cholesterol.
Hoender met pynappel, gestoofde groente en rys
Dit is 'n Asiatiese gereg - 'n voorbeeld van dieetkuns.
Vir 4 persone: 300 gram hoenderborsies, 1 1/3 koppie water, 2/3 koppie bruinrissie, 2 gekapte knoffelhuisies, 1 tafel, groente-olielepel, 1 wortel en 1 paprika, fyngekap, 250 gram gekapte ananas , 1 glas bevrore groen ertjies. Vir marinade: 1 teelepel. lepel sojasous en appelasyn, 1/2 teelepel. lepels vars gemmer. Vir sous: 1,5 tafel. eetlepels stysel, 1 teelepel. lepel varsgemaalde gemmer- en appelasyn-asyn, 3 teelepels. lepels pynappelsap, 1,5 teelepels. lepels sojasaus.
Marinate hoenderstukke. Kombineer die bestanddele vir die sous. In die sap vir 1/2 tafel. Skep lepels olyfolies en pepers, voeg pynappels en ertjies by, sit die mengsel uit. Plaas die groente in 'n bak. Braai die bors in die sap op die oorblywende olie. Voeg die groente by, sit dit alles saam 1 min. Giet dit in die sous, bring dit tot kookpunt. Sorg die garnering met rys.
In 1 porsie: 260 kcal, 17 g proteïen, 35 g koolhidrate, 4 g vesel, 5 g vet (versadigde - 1 g), 33 mg cholesterol.