Aan wie hoeveel vitamien?
Deur die hele lewe is die liggaam se behoefte aan vitamiene swak. En dit is nie verbasend nie. Kinders benodig altyd meer vitamiene per kilogram, omdat hulle voortdurend groei en ontwikkel. Maar weens die feit dat die gewig van kinders klein is, is die syfers klein. Wanneer 'n kind 10-11 jaar bereik, benodig hy amper dieselfde hoeveelheid vitamiene as sy ouers.
Vroue het 'n bietjie minder vitamiene nodig as mans. Dit is as gevolg van die feit dat ons meisies minder weeg, en ons groei is ook minder. Die uitsondering is die tydperk van swangerskap en laktasie. Op hierdie tydstip benodig ons liggaam ongeveer 10-30% van vitamiene meer om dit moontlik te maak, en die toekomstige kind.
Met die ouderdom van 10-20% daal die behoefte aan vitamiene af, aangesien die metabolisme in ons liggaam stadiger word. Maar hulle is erger geabsorbeer. Daarom, baie dokters verlaag nie die dosis vir mense ouer as 50 jaar oud nie. En die dosisse van sommige vitamiene word selfs vergroot. Byvoorbeeld, vitamien K. Na 50 jaar is dit erger gesintetiseer deur onsorgaan. Onthou dat hierdie vitamien verantwoordelik is vir bloedstolling.
Kom ons kyk noukeuriger na watter vitamiene, in watter ouderdom ons veral nodig is.
Onder 35 jaar oud
As jy in die kategorie van mense wat nog nie 35 jaar oud is nie, moet spesiale aandag aan die volgende vitamiene gegee word:
- Vitamien E (tokoferol). Hierdie vitamien is belangrik vir beide vroue en mans. Dit bevorder die normale produksie van spermatozoa by mans. Vir vroue is dit egter nodig vir bevrugting en dra van die fetus tydens swangerskap. Daarbenewens is vitamien E 'n kragtige antioksidant. Studies het getoon dat as elke dag hierdie vitamien van die produkte in die regte hoeveelheid verkry kan word, kan u die risiko van kardiovaskulêre siekte verminder met 25-30% en die verstandelike prestasie met 36% verbeter. Hierdie vitamien verminder ook die risiko van kanker. Vitamien E is vervat in vette van plantaardige oorsprong. Byvoorbeeld, in sonneblomolie, soja, mosterd, grondboontjiebotter, olywe. Daarbenewens kan dit gevind word in spruite, blaargroentes en sonneblomsaad.
- Vitamien B9 (son, folasien, foliensuur). Hierdie vitamien is baie belangrik vir die senuweestelsel en die ontwikkeling van die baba se brein. As 'n swanger of lakterende vrou nie genoeg daarvan sal kry nie, sal die pasgeborene probleme met die senuweestelsel hê. Vir volwassenes is hierdie vitamien ewe belangrik. Folasien is nodig vir die normale funksionering van die spysverteringstelsel, senuwee- en hematopoietiese stelsels. Vind hierdie vitamien kan in die blare van groen plante wees. 'N Totaal van 500 wasse van enige slaai bevat 'n daaglikse norm van B9. Dit word ook aangetref in die broccoli, aspersies, spinasie, spruitjies, vleisprodukte (veral vovyazhye of varklewer), maaskaas, peulgewasse, gis en volgraan.
- Vitamien B6 is 'n hele drie vitamiene, verenig deur een naam. Hulle speel 'n groot rol in die metabolisme van vette, koolhidrate en proteïene. Slegs 80 mg vitamien B6 per dag kan die risiko van miokardiale infarksie met 32% verminder. Om die meeste voordeel uit hierdie vitamien te verkry, moet dit dronk wees met foliensuur. Die meeste van alle vitamien B6 word in ongeraffineerde graan, byprodukte en lewer aangetref. Goeie B6 word geabsorbeer van vleis, veral van hoenderlewer. Uit graan en peulgewasse word dit erger verteer, hoewel dit in hierdie produkte baie bevat. Wanneer hitte behandel word, val dit inmekaar. Daarom is dit beter om rou groente en vrugte te eet, byvoorbeeld piesangs. 100 g piesangs bevat 400 μg B6.
35-45 jaar oud
Op hierdie ouderdom begin die eerste diep rimpels en gesondheidsprobleme. Daarom, benewens die bogenoemde vitamiene, is dit nodig om meer en meer te neem:
- Vitamien A (retinol en beta-karoteen) is eenvoudig onontbeerlik vir goeie visie, normale seldeling, asook hare, vel en naels. Gereelde gebruik van hierdie vitamien lei tot 'n vermindering in die risiko van kardiovaskulêre siekte, en verhoog ook die aktiwiteit van immuun selle. Vind hierdie vitamien is slegs moontlik in produkte van dierlike oorsprong: byprodukte, eiergele, botter. 'N Oordosis van hierdie vitamien is baie skadelik vir die gesondheid - die werk van die senuwee- en spysverteringstelsel kan ontwrig word. Neem dus nie hoë dosisse vitamien A. Beta-karoteen, in teenstelling met retinol, is absoluut veilig. Dit bevat oranje en geel groente, sowel as groente. Om beta-karoteen beter geabsorbeer te word, moet dit met vette geëet word: sonneblomolie, suurroom en so aan.
- Vitamien C (askorbiensuur). Hoe ouer ons word, hoe meer het ons hierdie vitamien nodig. Askorbiensuur kan die vlak van "goeie" cholesterol in bloed met 13% verhoog en "sleg" in 17%. Mense met 'n gereelde gebrek aan vitamien C verhoog die risiko van beroerte. Maar as jy dit gereeld in die regte hoeveelhede gebruik, sal dit die produksie van kollageenvesels verbeter (gevolglik vertraag die vorming van plooie). Vitamien C is maklik om te vind. Dit word aangetref in rou kool, rooipeper, groen, sitrus.
- Vitamien B12 (kobalamien) - verhoog die effek van vitamien C en help om doeltreffendheid te verhoog. En alles te danke aan die feit dat hy betrokke is by die verwerking van proteïene, vette, koolhidrate en in bloed. Diegene wat nie vtitamine B12 het nie, het 'n goeie herinnering en aandag. Hierdie vitamien is slegs in produkte van dierlike oorsprong: vis, vleis, vark en beeslewer. As jy aan vegetarisme hou, moet jy ook hierdie vitamien neem om gesondheidsprobleme te vermy.
Ouer as 45
- Vitamien D - is nodig vir die assimilasie van kalsium, wat help om die bene te versterk. Ook die gereelde inname van vitamien D verminder die risiko van kanker en kardiovaskulêre siektes. Hierdie vitamien word geproduseer deur blootstelling aan sonlig. Daarom is dit nodig om elke dag in die son te wees. In produkte kan dit slegs in blomme en visolie gevind word.
- Vitamien K is belangrik vir normale bloedstolling van die bene en tande. Dit word gesintetiseer in die ingewande, maar dit word erger met ouderdom. Om sodoende 'n daaglikse dosis vitamien K te bied, moet jy meer spinasie, lewer en kalfsvleis eet.
- Vitamien B3 (nikotinamied, niasien, PP) is 'n energie-element. Met sy tekort ontwikkel spierswakheid. Jy kan hierdie vitamien van vis, suiwelprodukte, vleis, graanbrood en graan neem.
Watter vitamiene is beter: van natuurlike produkte of apteke? Wetenskaplikes argumenteer nog steeds. Na alles, van die produkte, is die daaglikse inname van vitamien moeiliker om te verkry as van die apteek. Maar in hierdie geval kan sommige sintetiese vorme van vitamiene die teenoorgestelde effek hê met langtermyn toelating. Ook in die geval van aptekerswese kan vitamiene 'n oordosis voorkom, wat die gebruik van natuurlike produkte uitskakel.